Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low carb). Dowiedz się, czy warto stosować takie diety, jakie są ich zalety, a jakie wady.
Diety niskowęglowodanowe (tzw. diety low carb) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są:
- dieta Atkinsa,
- dieta kopenhaska,
- dieta Kwaśniewskiego,
- dieta paleo,
- dieta ketogeniczna.
Zazwyczaj tego typu plany żywieniowe są wybierane przez osoby chcące się odchudzić i aktywne fizycznie, ponieważ – jak twierdzą autorzy wspomnianych diet – przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować? Wyjaśniamy.
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega?
Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – węglowodany powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.
Podaż węglowodanów na poziomie 25% wystarcza jedynie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.
Węglowodany występują w bardzo wielu produktach, m.in. w makaronach, kaszach, pieczywie, owocach oraz niektórych warzywach, np. ziemniakach. To dlatego te produkty są zwykle eliminowane z jadłospisu diet niskowęglowodanowych lub mocno ograniczane.
Diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Należy do nich wspomniana wcześniej dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów jest na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwykle jest to 50 g węglowodanów na dobę. Przy tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.
W tych niskowęglowodanowych modelach żywieniowych węglowodany są zastępowane białkiem (dieta kopenhaska) lub tłuszczem (dieta Kwaśniewskiego).
Dieta niskowęglowodanowa – zalety
Zwolennicy diet niskowęglowodanowych uważają, że mają one wiele zalet, wśród których wymienia się:
- zauważalny spadek masy ciała;
- długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
- rzadsze występowanie próchnicy;
- spadek poziomu trójglicerydów;
- poprawa profilu lipidowego;
- spadek insuliny i glukozy na czczo;
- wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość.
Z pewnością ograniczenie spożycia cukrów oraz wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia, może również zahamować niekorzystne procesy zapalne toczące się w organizmie, nasilane przez wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dietę. Pytanie tylko, czy tak niska podaż węglowodanów w długim okresie czasu nie będzie równie szkodliwa.
Dieta niskowęglowodanowa – wady
Jakie mogą być wady diety niskowęglowodanowej? Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty.
- Konsekwencje wynikające z silnego ograniczania (eliminacji) produktów będących źródłem węglowodanów.
- Doboru pozostałych produktów w diecie.
Eliminacja produktów zbożowych, np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych, może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów ważnych dla zdrowia składników, np. witamin z grupy B, minerałów (w tym magnezu), a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami, np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.
Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie
Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik chorób układu krążenia.
Tego typu diety mogą również wpływać na profil lipidowy krwi. Oczywiście wszystko zależy od typu stosowanego tłuszczu (czy będą to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego, wpływające korzystnie na profil lipidowy krwi).
Niestety niektóre diety niskowęglowodanowe eliminują także produkty nabiałowe (dieta paleo), co może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.
Jeszcze jedna istotna kwestia. Spadek masy ciała u osób stosujących diety niskowęglowodanowe zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody.
Czy warto ją stosować dietę niskowęglowodanową?
Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki lekoopornej. Może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z otyłością, ale pod warunkiem, że będzie stosowana pod czujnym okiem dietetyka, który zadba o prawidłową kompozycję produktów i przypilnuje, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Musimy też pamiętać, że węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowanie organizmu, więc wyeliminowanie go z jadłospisu lub zbytnie ograniczenie może przynieść więcej negatywnych efektów niż korzyści z odchudzania.
Podsumowując, zanim podejmiesz decyzję o zastosowaniu restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, najpierw skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zrób badania, sprawdź stan zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę.
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, niskowęglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, dieta ketogeniczna.
