(2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Poszukując drogi do zdrowia i szczupłej sylwetki, sięgamy czasem po nieco bardziej restrykcyjne i wymagające rozwiązania. Jednym z nich może być właśnie dieta ketogenna, zwana potocznie „ketozą”. Wielu jej zwolenników podkreśla, że pozwala ona na redukcję nadmiernej masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób czy poprawę samopoczucia. Jak jednak jest naprawdę? Czy w zwyczajowym żywieniu warto ją zastosować i czy jest to bezpieczne?
Co to jest dieta ketogenna?
Dieta ketogenna to dieta niskowęglowodanowa, w której głównym źródłem energii jest tłuszcz. Węglowodany są ograniczane do minimum, natomiast białko podawane jest zgodnie z rekomendacją ekspertów. Dokładny mechanizm działania diety ketogenicznej nadal nie został dobrze poznany. Wiemy jednak, że w trakcie jej stosowania, z powodu niskiej dostępności glukozy, dochodzi do naśladowania stanu, jaki występuje w czasie głodzenia. Dochodzi wtedy do tak zwanej „ketozy”, czyli stanu, w którym z tłuszczu produkowane są ciała ketonowe. W tym momencie to one stanowią źródło energii, zamiast jak zazwyczaj glukozy. Ketoza, pomimo iż stanowi pewnego rodzaju głodówkę, to w czasie jej trwania poziom glukozy i insuliny jest stabilny.
Jeśli już wcześniej zainteresowałaś się tematem diety ketogennej, zapewne nieraz spotkałaś się z różnymi pojęciami takimi jak np. „ketoza”, których znaczenie być może nie jest dla Ciebie wystarczająco jasne. Ogółem struktura diety ketogenicznej na początku może wydawać się nieco skomplikowana. I właściwie nie powinno nas to dziwić, gdyż ten model żywienia został wymyślony przez naukowców do stosowania jedynie w wybranych sytuacjach klinicznych np. podczas leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.
Co to jest ketoza, jakie są objawy stanu ketozy – jak je rozpoznać?
Ketoza to stan, podczas którego obserwujemy podniesiony poziom ciał ketonowych w moczu i krwi danej osoby, co możemy zaobserwować poprzez zmianę zapachu z ust i moczu danej osoby, który przez niektórych bywa określany mianem „owocowego zapachu”. Ketoza objawia się także zwiększonym odczuwaniem pragnienia i częstszym oddawaniem moczu. Co więcej, osoby w stanie ketozy nie odczuwają głodu, tak jak podczas typowej głodówki, a także mają więcej energii.
Dieta ketogeniczna – jak jest skomponowana?
Dieta ketogenna to model żywienia, w którym głównym źródłem energii są spożywane tłuszcze, natomiast spożycie węglowodanów jest ograniczane do minimum (poniżej 10% wartości energetycznej diety. W jadłospisie osoby odżywiającej się w ten sposób nie brakuje pełnowartościowych źródeł białka, gdyż ten składnik odżywczy jest dostarczany zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia.
W diecie ketogenicznej także ilość kalorii dostosowuje się do zapotrzebowania energetycznego danej osoby, jednakże z uwagi na to, że tłuszcze dostarczają ponad dwa razy więcej kalorii, niż węglowodany, objętościowo ilość spożywanej żywności jest znacznie mniejsza.
Produkty polecane do spożywania w diecie ketogenicznej
- zdrowa żywność zasobna w tłuszcz ryby (zwłaszcza tłuste), jaja, płynne oleje roślinne, margaryny, sery, awokado, oliwki;
- pozostałe – zawierające dużą ilość tłuszczu: masło, mięso, podroby, smalec, boczek;
- pozostałe produkty, w których zawartość węglowodanów jest niska sałata, kalafior, brokuły, ogórki, pomidory, rzodkiewki, koperek, szczypior, szpinak.
Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?
Produkty niewskazane (dopuszczone do spożywania w małych ilościach, okazjonalnie)
- żywność o niskiej zawartości węglowodanów np. owoce, wybrane owoce np. maliny, orzechy.
Produkty zabronione do spożywania w diecie ketogenicznej
- produkty zbożowe takie jak np. ziemniaki, ryż, makaron, kasza czy pieczywo;
- soki, napoje i nektary owocowe, napoje gazowane;
- warzywa, owoce i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów np. kukurydza, buraki, mandarynki, winogrona, banany, pomarańcze, ananasy.
Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis?
Śniadanie
- 2 ugotowane jajka, 2 filiżanki jarmużu lub szpinaku podduszonego na wodzie z łyżką oliwy z oliwek lub olejem rzepakowym, szczypta soli
- 1 filiżanka malin/lub borówek z 2 łyżkami stołowymi orzechów włoskich/lub nerkowca
- woda, kawa lub herbatka ziołowa
Lunch
- Sałatka z kurczakiem: 1 duża posiekana czerwona papryka, 60 g gotowanego kurczaka, 1 filiżanka greckiego jogurtu, 4 łyżki stołowe czarnych oliwek pokrojonych w plasterki, kilka liści sałaty, 1 filiżanka gruszki pokrojonej w kostkę, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka oleju sezamowego, świeże oregano lub majeranek, garść kiełków np. z pora, brokuła
- woda, herbatka ziołowa
Przekąska
- surówka z 3 utartych marchwi, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka zmielonych nasion słonecznika lub siemienia lnianego
Kolacja
- 150 g łososia grillowanego, 2 grillowane cukinie, 2 łyżki oliwy z oliwek
- 3 filiżanki surówki z kiszonej kapusty z pokrojoną cebulą, natką pietruszki, 1 łyżką oleju rzepakowego
- woda, herbatka ziołowa
Zalety diety ketogennej
Jako iż głównym celem diety ketogenicznej jest leczenie padaczki lekoopornej, to warto podkreślić, że jak wskazują sami pacjenci, aż 80% z nich odczuwa poprawę funkcjonowania po włączeniu diety ketogenicznej.
Następnie wśród niewątpliwych zalet diety ketogennej należy wymienić:
- spadek poziomu glukozy;
- obniżenie poziomu insuliny;
- obniżenie nasilenia insulinooporności.
Efekty diety ketogenicznej
Korzyści te mogą być szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność, ponieważ, jak twierdzą zwolennicy diety ketogenicznej, ułatwia ona kontrolę tego schorzenia. Zdaniem tych samych osób, dieta ta może być pomocna nie tylko w cukrzycy, ale także w innych schorzeniach dietozależnych. Niektórzy naukowcy wskazują, że przejście na dietę ketogenną pozwala na:
- spadek masy ciała;
- obniżenie poziomu trójglicerydów;
- wzrost cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol);
- obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego;
- ograniczenie poczucia głodu.
W czym pomaga dieta keto?
Także coraz liczniejsze doniesienia wskazują na pozytywny wpływ diety ketogennej w przebiegu innych schorzeń́ takich jak:
- autyzm;
- choroba Alzheimera;
- guzy mózgu i inne schorzenia onkologiczne;
- udary mózgu;
- uszkodzenia rdzenia kręgowego.
Jednakże wyniki odnośnie do wyżej wymienionych są nadal niepewne.
Warto podkreślić fakt, iż spadek masy ciała obserwuje się w największym stopniu zaledwie przez pierwsze 6 miesięcy, a po 1. roku nie zauważa się różnicy pomiędzy dietą odchudzającą z wysoką i niską zawartością tłuszczu. Co więcej, także spadek poziomu trójglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL, nie powinien być dla nas wystarczająco przekonujący, gdyż okazuje się, że podczas diety ketogenicznej nie dochodzi do spadku poziomu cholesterolu ogółem ani frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a czasem nawet obserwuje się wzrost tych parametrów, co w konsekwencji nie poprawia lub poprawia nieznacznie profil lipidowy krwi. Warto także podkreślić, że ten model żywienia nie jest zalecany przez żadne środowisko naukowe do leczenia innych schorzeń, niż padaczka lekooporna.
Czy dieta ketogenna jest dla mnie?
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej naszej diety, białko 10 – 20%, a tłuszcze od 20 – 35%. Takie proporcje makroskładników są polecane nie tylko osobom zdrowym, ale także w wielu schorzeniach.
Warto mieć na uwadze, że w przypadku osób chorych np. po zawale serca lub z towarzyszącą cukrzycą, zalecana jest przede wszystkim dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, jako wzorce zdrowej diety. Co więcej, w przypadku występujących wszystkich schorzeń terapia dietetyczna, w tym także proporcje makroskładników taki jak białko, tłuszcze i węglowodany, musi być zawsze dostosowane indywidualnie do danej osoby. Nie ma zatem jednego schematu żywienia, który idealnie odpowiadałby na potrzeby wszystkich z nas.
Podobnie jest także w przypadku diety ketogenicznej, która jest niefarmakologiczną metodą leczenia padaczki lekoopornej. Zatem decyzja o rozpoczęciu odżywiania się w ten sposób powinna być zawsze podjęta we współpracy z lekarzem lub dietetykiem. Realizacja tej diety także powinna pozostać pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka.
