5,00

Jakie zielone warzywa powinny znaleźć się z naszym menu?

Redakcja Optymalnewybory.pl

9.04.2021

5 minut czytania

Zielone warzywa pomagają utrzymać prawidłową wagę, dostarczają potrzebne składniki odżywcze, pomagają obniżać ryzyko wielu chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy). Sprawdź, jakie warzywa są szczególnie polecane i dlaczego.

Warzywa oraz owoce powinny – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – stanowić podstawę naszej codziennej diety. Zawierają one wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych i dzięki temu pomagają zmniejszać ryzyko wielu chorób, np. nowotworów, chorób układu krążenia czy otyłości.

Najważniejsze zielone warzywa korzystne dla zdrowia:

  • sałata,
  • szpinak,
  • szczaw,
  • jarmuż,
  • kapusta,
  • brokuły,
  • szczypior,
  • koper,
  • cukinia,
  • ogórek,
  • brukselka.
    W Polsce są one dostępne praktycznie przez cały rok, w sklepach oraz na bazarkach.

Dlaczego warto jeść zielone warzywa?

Zielone warzywa zawierają wiele cennych składników odżywczych, które wpierają organizm w prawidłowym funkcjonowaniu. Wśród nich wymienić można:

  • błonnik pokarmowy,
  • witaminy, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, K,
  • składniki mineralne, takie jak magnez, potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo, mangan,
  • substancje o potencjale antyoksydacyjnym, takie jak flawonoidy, karotenoidy.

Zielone warzywa nawilżają też organizm od środka, ponieważ zawierają dużo wody (np. cukinia czy ogórek). Są niskokaloryczne, więc świetnie sprawdzają się w menu diet redukcyjnych. Dają też szybkie uczucie sytości, dzięki temu nie jemy zbyt obfitych posiłków. Obecne w nich witaminy, na przykład witamina C, a także barwniki, takie jak karotenoidy lub flawonoidy, neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się komórek czy powstawanie nowotworów.

Wybrane, zdrowe zielone warzywa:

– Natka pietruszki

Natka pietruszki jest bogatym źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. prowitaminy A, która korzystnie wpływa na procesy widzenia, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest też doskonałym, roślinnym źródłem żelaza, ponieważ zawiera również znaczne ilości witaminy C, która poprawia wchłanianie tego pierwiastka.

Natka pietruszki działa moczopędnie, więc pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Ma też właściwości antyseptyczne oraz zmniejszające napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych, dzięki czemu zapobiega wzdęciom i działa wiatropędnie. Usprawnia także trawienie i przyswajanie składników odżywczych, ponieważ zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego.

– Koperek

koperek dlaczego warto jeść?

Koperek to idealny i smaczny dodatek do wielu potraw (zup, surówek, past), a do tego zawiera wiele prozdrowotnych składników. Koperek jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C, a także wapnia, żelaza i fosforu. Obecne są w nim także substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kumaryny czy flawonoidy).

Napar z liści lub nasion kopru działa uspokajająco, poprawia trawienie i obniża ciśnienie krwi. Zalecany jest również (jako składnik leków lub herbatek) w łagodzeniu dolegliwości związanych z kolką u dzieci. Może być również stosowany zewnętrznie. Napar z koperku ma właściwości antyseptyczne i może być stosowany przy schorzeniach oczu oraz zakażeniach skóry (oczywiście po konsultacji z lekarzem!).

– Szpinak

Szpinak witaminy

Szpinak to bogate źródło przede wszystkim żelaza i wapnia, dlatego poleca się go zwłaszcza weganom oraz wegetarianom, których dieta jest uboga w te składniki. Poza tym w szpinaku znajdziemy również magnez, witaminę C, niektóre witaminy z grupy B (m.in. kwas foliowy).

Warzywo to zawiera również sporo szczawianów, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, np. wapnia czy żelaza, a także nasilać dolegliwości bólowe związane z dną moczanową czy kamieniami nerkowymi. Na szczęście szczawiany można zneutralizować poddając szpinak działaniu wysokiej temperatury (np. delikatnie blanszując go na patelni lub przelewając wrzątkiem).

– Szczypiorek

szczypiorek dlaczego jeść

Szczypior zawiera bardzo dużo witaminy C (41 mg/100 g). Poza tym można w nim znaleźć beta-karoten (prowitaminę A), foliany, mangan, a także żelazo niehemowe (trochę gorzej przyswajalne). Na szczęście ten ostatni składnik, dzięki obecności witaminy C, lepiej się wchłania. To dlatego dodawanie szczypiorku do potraw jest szczególnie zalecane osobom cierpiącym na anemię.

Optima Neuro

– Brokuły

brokuł właściwości

Brokuły są szczególnym warzywem. Zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu oraz folianów. Poza tym, są też bogatym źródłem sulforafanu – substancji, która działa silnie przeciwnowotworowo, zarówno zapobiegając powstaniu komórek nowotworowych, jak ograniczając ich rozwój i przerzut do innych narządów, gdy już się w organizmie pojawią.

Ile warzyw powinniśmy jeść codziennie?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy codziennie spożywać minimum 400 g warzyw, najlepiej podzielonych na 5 posiłków. Spożywanie warzyw w ogóle (nie tylko tych zielonych) daje wiele korzyści, m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, zapewnia dobre samopoczucie, poprawia trawienie, obniża ryzyko chorób krążenia, cukrzycy, nowotworów. Z tych powodów warto dodawać warzywa do wszystkich posiłków, np. sałatę do kanapek, szpinak do koktajlów, natkę i koperek do obiadu, a brokuły do sałatki na kolację.

Najpopularniejsze artykuły

Jak dieta wpływa na zdrowie Twojego mózgu? Kluczowe składniki odżywcze dla myślenia i koncentracji

Dieta dla mózgu, czyli jaka?

Sałatka z roszponką, twarogiem i sosem miodowo-musztardowym

Przepisy na zdrowe serce – pyszne dania obniżające cholesterol

Zbyt wysoki cholesterol? Jeśli tak, pierwszym krokiem w stronę jego obniżenia i zadbania o serce jest zmiana jadłospisu. Krzywisz się na samą myśl o diecie, ponieważ w Twojej głowie pojawia się wizja suchych, pozbawionych smaku dań, których spożywanie jest przykrym obowiązkiem? Nic bardziej mylnego! Dania obniżające cholesterol mogą być nie tylko korzystne dla zdrowia, ale […]

Choroba wieńcowa

Wieńcówka: co to jest? Jak ją wykryć?

W Polsce jest ponad 1,6 mln osób chorych na wieńcówkę[1] – schorzenie, które może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Co jednak dokładnie kryje się pod tą nazwą choroby? Z czym wiąże się wieńcówka? Jak przebiega jej diagnostyka? Wyjaśniamy. Co to jest wieńcówka? Wieńcówka jest potoczną nazwą choroby niedokrwiennej serca. Ma ona związek z obszarem, którego dotyczy […]

Przeczytaj także

Aktywność fizyczna seniora — ćwiczenia dla osób starszych

Czy wiesz, że najczęstszą przyczyną śmierci seniorów są choroby układu krążenia ? Sposobem na zmniejszenie ryzyka ich rozwoju, a jednocześnie na zachowanie większej sprawności i mobilności w podeszłym wieku jest… ruch.

Dieta wysokotłuszczowa a choroby serca: czy istnieje zależność?

Dieta wysokotłuszczowa to taka, w której zmienione są proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi – tak, aby zwiększyć spożycie tłuszczów.

Jedzenie na serce: dieta DASH w profilaktyce miażdżycy

Dieta DASH jest od wielu lat uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie