Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?

Zielone warzywa – naturalnie i zdrowo

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Są one zasobne w cenne składniki odżywcze, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wielu chorób takich jak: nowotwory, choroby układu krążenia czy otyłość. A jak dobrze wiemy, zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć!

Jak przekonują eksperci, pośród licznych dobrodziejstw natury, jakimi są sezonowe warzywa i owoce, wyróżnić możemy te, które są szczególnie korzystne dla zdrowia. Mowa tu o warzywach zielonych. Do tej szczególnej grupy zaliczamy: warzywa liściaste, czyli różnego rodzaju sałaty, szpinak, szczaw i jarmuż, kapustę, szparagi, brokuły, szczypior, koper i brukselki.

Wspomniane warzywa pojawiają się na bazarkach i targach już w pierwszych miesiącach wiosny. Ich pełny rozkwit obserwujemy dopiero na początku lata, to znaczy w czerwcu i lipcu, kiedy możemy smakować świeże, krajowe brokuły i cukinię. Wyjątek stanowią niektóre zielone warzywa liściaste np. jarmuż i szpinak dostępne nawet późną jesienią lub na początku roku (jarmuż). Zielone warzywa to zdecydowanie najbardziej cenni przedstawiciele wszystkich jarzyn! Dlaczego? O tym dowiesz się w dalszej części tekstu.

Co zawierają zielone warzywa?

Zielone, letnie warzywa są skarbnicą licznych składników odżywczych, pośród których należy wymienić witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Czytaj także: Jak działa błonnik pokarmowy?

W tych warzywach znajdziemy zarówno witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę K, magnez, potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo, jak i mangan. Jednakże do ich szczególnie korzystnych właściwości zdrowotnych przyczyniły się substancje o potencjale antyoksydacyjnym, które są obecne w tych produktach. Mowa tu o flawonoidach, karotenoidach, a także witaminie C, czyli przeciwutleniaczach.

Właściwości warzyw zielonych

Warzywa zielone stanowią podstawowy element każdej zdrowej diety. Dzięki temu, że wiele z nich zawiera dużo wody np. cukinia czy ogórek, a także błonnik pokarmowy to są one niskokaloryczne i świetnie sprawdzają się na diecie odchudzającej. Dają szybkie uczucie sytości i zapobiegają podjadaniu. Obecne w nich witaminy np. witamina C, a także barwniki takie jak karotenoidy lub flawonoidy neutralizują wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne za przedwczesne starzeniu się komórek, powstawanie nowotworów i rozwój miażdżycy.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Natka pietruszki

Natka pietruszki pomimo swoich niepozornych rozmiarów cechuje się szczególnie wysoką zawartością cennych składników odżywczych. Dostarcza dużej ilości prowitaminy A, dzięki czemu wpływa korzystnie na procesy widzenia, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest także doskonałym, roślinnym źródłem żelaza, ponieważ zawiera także znaczne ilości witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza.

Zarówno natka, jak i jej korzeń, znajdują swoje zastosowanie w różnych aspektach zdrowia. Pietruszka działa moczopędnie, co ułatwia usuwanie toksyn z organizmu. Ma także własności antyseptyczne oraz zmniejszające napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych, dzięki czemu zapobiega wzdęciom i działa wiatropędnie. Usprawnia także trawienie i przyswajanie składników odżywczych, ponieważ zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego.

Koperek

Koperek ma różnorodne zastosowanie w naszej kuchni. Czymże byłyby młode ziemniaczki bez jego dodatku? Wykorzystujemy go także w zupach i surówkach. I słusznie! Koperek jest zasobny w witaminy z grupy B, witaminę C, a także wapń, żelazo i fosfor. Obecne są w nim także substancje o potencjale antyoksydacyjnym np. kumaryny czy flawonoidy.

Jak dowodzą przekazy pochodzące z medycyny ludowej, napar z liści lub nasion kopru działa uspokajająco, a także usprawnia trawienie i obniża ciśnienie krwi. Bywa także stosowany jako jeden z podstawowych składników leku przeciw kolce u niemowląt. Natomiast zewnętrznie okłady, dzięki temu, że wykazują właściwości antyseptyczne, są stosowane przy schorzeniach oczu i w ropnych zakażeniach skóry.

Szpinak

Szpinak jest skarbnicą składników odżywczych typowych dla produktów odzwierzęcych, to znaczy żelaza i wapnia. W związku z tym, osoby przebywające na diecie wegetariańskiej, a już zwłaszcza wegańskiej, muszą koniecznie włączyć go do swojej diety, w celu uzupełnienia tych składników odżywczych.

Szpinak jest także zasobny w magnez, witaminę C i niektóre witaminy z grupy B, przede wszystkim foliany, niezbędne do prawidłowego rozwoju ciąży. Nie dajmy się jednak zwieść! Kwas foliowy jest nam potrzeby przez całe życie, ponieważ  uczestniczy w podziałach komórkowych, zachodzących w organizmie człowieka każdego dnia.

Pamiętajmy także, że  szpinak jest zasobny w szczawiany, które przy nadmiernym spożyciu, mogą nasilać dolegliwości bólowe wynikające z rozwoju dny moczanowej i tworzenia się kamieni nerkowych. Z drugiej strony, szczawiany ograniczają także wchłanianie składników odżywczych takich jak wapń czy żelazo. Chcąc zmniejszyć ilość szczawianów obecnych w szpinaku, należy go poddać działaniu wysokiej temperatury np. poprzez delikatnie blanszowanie lub przelanie wrzątkiem.

Szczypiorek

Szczypiorek to roślina z gatunku czosnkowatych, odznaczających się licznymi, korzystnymi wpływami na organizm człowieka. W końcu każdy z nas kiedyś leczył swoje przeziębienie czosnkiem!

Szczypiorek, podobnie jak czosnek, cechuje się wysoką zwartością witaminy C (41 mg/100 g). Dostarcza on nam także beta – karoten (prowitamina A), witaminy z grupy B, np. foliany i mangan. Szczypiorek uzupełnia naszą dietę także w żelazo i pomimo tego, że występuje ono tu pod postacią gorzej przyswajalną (tak zwane żelazo niehemowe), to dzięki dużej zawartości witaminy C, wchłania się bardziej efektywnie. W związku z tym korzystne będzie włączenie szczypiorku do diety osób z anemią.

Brokuły

Brokuły to szczególne warzywa. Należą one do rodziny warzyw kapustnych, będących źródłem sulforafanu. Jak wykazano w badaniach, substancja ta działa silnie przeciwnowotworowo, zarówno zapobiegając powstaniu komórek nowotworowych, jak i już w momencie wystąpienia nowotworu, gdzie ogranicza rozwój i przerzut komórek nowotworowych.

Brokuły, jako warzywa zielone, dostarczają nam także znacznych ilości błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu i folianów. Z tego powodu włączenie ich do swojej diety będzie korzystne w diecie osób chcących uchronić się przed cukrzycą czy chorobami układu krążenia.

Pamiętajmy, wszystkie warzywa są dla nas ważne i zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy codziennie spożywać minimum 400 g warzyw. Natomiast jak wskazują szczególnie prozdrowotne modele dietetyczne, np. dieta MIND, zielone warzywa liściaste w ilości 1 porcji (1 szklanka) powinny być obecne w naszej diecie co najmniej raz dziennie! Taka zielona dieta jest bogata w błonnik, witaminy i antyoksydanty!

Spożywanie tych warzyw przynosi liczne korzyści nie tylko w aspekcie chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy i nowotworów, ale także wpływa pozytywnie na zachowanie pamięci na długie lata! Z tego względu pamiętajmy o tym, aby do każdego posiłku przemycić ich choćby małą ilość: sałatę do kanapek na śniadanie, szpinak do koktajlu, natkę i koperek do obiadu, a brokuły do sałatki na kolację!