Metabolizm nie zwalnia gwałtownie po 35. roku życia — badania pokazują, że tempo przemiany materii jest względnie stabilne mniej więcej do 60. roku życia. Za zmiany masy ciała i lipidogramu po trzydziestce odpowiada głównie styl życia, nie sam wiek. Po trzydziestce łatwo uwierzyć, że za przyrost masy ciała i pogorszenie wyników lipidogramu odpowiada „zwalniający metabolizm”. To wygodne wytłumaczenie, tyle że… nauka mówi co innego. A z tej różnicy płynie naprawdę dobra wiadomość: o kondycję swojego serca możesz zadbać samodzielnie, niezależnie od wieku.
Czy metabolizm naprawdę zwalnia po 35. roku życia?
Metabolizm nie zwalnia wyraźnie po 35. roku życia. Ten moment wcale nie stanowi „magicznej bariery”, a potwierdzają to badania.
Międzynarodowy zespół ekspertów przyjrzał się przemianie materii u 6,4 tys. osób z 29 krajów – od noworodków po dziewięćdziesięciolatków. Wnioski mogą zaskoczyć. Choć metabolizm przebiega najszybciej u niemowląt, potem stopniowo się obniża, to u progu dorosłości wchodzi na stały poziom. I tu najważniejszy wniosek: między 20. a 60. rokiem życia przemiana materii praktycznie się nie zmienia. Wyraźniej spada dopiero później – o ok. 26%, w okresie starości[1].
Oznacza to, że po 35. roku życia Twoja przemiana materii działa mniej więcej tak samo jak w wieku 25 lat. Dlatego przybierania na wadze w średnim wieku nie można wyjaśniać wyłącznie „wolniejszym metabolizmem” – badacze wprost wskazują, stoi za nim raczej połączenie sposobu odżywiania, poziomu aktywności fizycznej i innych elementów stylu życia[2].
Skoro nie metabolizm, to co? Liczy się styl życia
Skoro to nie spowolnienie metabolizmu przekłada się na zdrowie serca w średnim wieku – jest to dla Ciebie bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że masz wpływ na swoje zdrowie. Na poziom cholesterolu, ciśnienie i pracę serca „pracujesz” codziennymi wyborami – tym, co trafia na Twój talerz, jak często się ruszasz i czy reagujesz na sygnały wysyłane przez organizm. Oto więc, na czym warto się skupić, aby zadbać o zdrowe serce.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Tłuszcz w diecie jest potrzebny, ale bardzo ważny jest jego rodzaj. Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, a nasycone podnoszą go[3]. Dlatego smalec warto zastąpić płynnymi olejami roślinnymi i oliwą, masło – miękką margaryną kubkową, a do menu wprowadzić tłuste ryby morskie oraz orzechy.
Ogranicz za to czerwone mięso i tłusty nabiał. Pamiętaj też, że masło powstaje z mleka przeżuwaczy, więc obok kwasów nasyconych zawiera też naturalne izomery trans, które działają aterogennie, czyli sprzyjają rozwojowi miażdżycy[4]. Ponadto uważaj na olej palmowy i kokosowy – mimo roślinnego pochodzenia są stałe i bogate w tłuszcze nasycone[5].
Postaw na dobrze zbilansowaną dietę
Dobrze zbilansowana dieta jest nie tylko bogata w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Na talerz przyjazny sercu trafiają również warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych. Zadbaj zwłaszcza o błonnik – wiąże cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie, a przy okazji pomaga panować nad trójglicerydami[6].
Nawet drobna zmiana, np. zamiana pieczywa białego na pełnoziarniste, może przynieść korzyści!
Badaj się i reaguj na wyniki
Lipidogram to proste badanie krwi, które pokaże, czy Twój profil lipidowy jest zgodny z normami[7] Warto powtarzać je regularnie, ponieważ podwyższony cholesterol długo nie daje odczuwalnych objawów.
Jeśli wartości LDL i cholesterolu całkowitego są zbyt wysokie, pierwszym elementem leczenia zachowawczego są sterole roślinne, które ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach[8]. Obniżają one poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[9].
Osiągnięcie skutecznej dawki wyłącznie z naturalnych źródeł jest bardzo trudne[10], dlatego sięga się po żywność wzbogacaną, np. miękką margarynę kubkową Optima Cardio.
Ruszaj się regularnie
Nie musisz biegać maratonów, aby zadbać o serce. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności tygodniowo[11] – to niespełna pół godziny dziennie. Wybierz to, co lubisz: spacer, rower, pływanie, nordic walking czy pracę w ogrodzie. Nawet krótkie porcje ruchu w ciągu dnia są lepsze niż zupełna stagnacja za biurkiem, kółkiem kierownicy czy przed telewizorem.
Odstaw używki
Palenie tytoniu znacząco zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru – Polskie Towarzystwo Kardiologiczne od lat przypomina o ich ścisłym związku z chorobami układu krążenia[12]. Również nadmiar alkoholu należy do tych czynników ryzyka, które możesz wyeliminować[13]. Rezygnacja z używek to zatem jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego serca.
Po 35. roku życia metabolizm nie zwalnia tak gwałtownie, jak głosi popularny mit. Znacznie ważniejszy jest Twój styl życia. Dokonuj zdrowych wyborów na co dzień, a serce na pewno to doceni.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/277688,metabolizm-bez-zmian-od-20-do-60-roku-zycia
[2] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news,89239,badania-metabolizm-nie-zmienia-sie-jest-na-tym-samym-poziomie-miedzy-20-i-60-rokiem-zycia
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/166321,olej-kokosowy-nie-jest-zdrowy
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram.
[8] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[10] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[11] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[12] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/187730,ptk-palenie-papierosow-sprzyja-niewydolnosci-serca
[13] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
