Produkty bogate w białko – sprawdź zawartość białka w produktach [TABELE]

2021-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (30 głosów, średnio: 4,43)
Loading...

Bez białka – podobnie jak bez tłuszczy i węglowodanów – nasz organizm nie mógłby funkcjonować. Dowiedz się, jakie produkty są bogate w białko i ile dziennie należy go spożywać.


Białko znajduje się w prawie każdej tkance organizmu, m.in. mięśniach, kościach, skórze, włosach, i jest niezbędne – podobnie jak tłuszcze i węglowodany – w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Najważniejsze funkcje białka to m.in.:

  • odpornościowa – białka biorą udział w rozpoznawaniu i zwalczaniu patogenów,
  • lokomotoryczna – białka odpowiadają za kurczliwość mięśni,
  • transportowa – białka umożliwiają transport substancji do i z komórki,
  • katalityczną – białka wywołują i przyspieszają przebieg reakcji biochemicznych w komórkach,
  • budulcowa – wchodzą w skład prawie wszystkich komórek.

Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Białko – ile go potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, m.in. od liczby kalorii w diecie, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie piersią) oraz – przede wszystkim – od masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi średnio tylko 54 g dla kobiet ważących około 60 kg i 67 g dla mężczyzn ważących około 75 kg. Niestety większość z nas spożywa go dużo więcej niż potrzebuje.

Więcej białka potrzebują osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny (np. kulturyści), kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby mające infekcję z gorączką.

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Można to zrobić za pomocą bardzo prostego równania:

Masa ciała (kg) x 0,9 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej o umiarkowanej aktywności fizycznej

Masa ciała (kg) x 1,4 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej, o intensywnej aktywności fizycznej

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie. Białka zwierzęce mają jeszcze jedną przewagę nad białkami roślinnymi – zawierają więcej leucyny, ważnego dla organizmu aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu. Oznacza to, że aby pokryć zapotrzebowanie na leucynę z diety roślinnej trzeba zjeść więcej roślin bogatych w białka (np. soję i jej produkty).

Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białka to:

  • mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
  • mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
  • ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
  • nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Niedobór białka – jakie mogą być tego konsekwencje?

Przyczyną niedoboru białka w diecie może być nieodpowiednia podaż tego składnika, przewlekły stres lub infekcja, utrata białka z powodu biegunki, krwotoku, oparzenia etc. Konsekwencją niedoboru białka mogą być:

  • zaburzenia trawienia i wchłaniania (niedobór białka wpływa na florę bakteryjną, zmniejszenie wydzielania kwasu solnego, soku trzustkowego, żółci),
  • zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej,
  • niedożywienie i utrata masy ciała,
  • zmniejszenie masy mięśniowej oraz osłabienie siły,
  • niedokrwistości z niedoboru żelaza,
  • nadmierny apetyt (białko zapewnia uczucie sytości),
  • łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
  • zaburzenia w gospodarce hormonalnej.

Natomiast nadmiar białka w diecie może prowadzić do:

  • obciążenia pracy nerek, a tym samym większe ryzyko powstania kamieni nerkowych,
  • obciążenia pracy wątroby,
  • zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co może wiązać się z ryzykiem osteoporozy,
  • nasilonych biegunek,

Ważne! Do dziennego bilansu białka wlicza się białko ze wszystkich produktów spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a więc między innymi białko z kasz, orzechów, płatków owsianych etc..

Produkty bogate w białko

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Parmezan 35.7 gr 51%
Soja 34.9 gr 50%
Mleko w proszku 33.2 gr 47%
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Grzyby suszone białe 30.3 gr 43%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Orzeszki ziemne 26.3 gr 38%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Soczewica 24 gr 34%
Ser Cheddar 23.5 gr 34%
Groch 23 gr 33%
Bryndza 22.1 gr 32%
Twaróg tłusty 22 gr 31%
Królik 21.2 gr 30%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Fasola 21 gr 30%
Nasiona słonecznika 20.7 gr 30%
Krewetki 20.5 gr 29%
Pistacje 20.2 gr 29%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Łosoś 20 gr 29%
Twaróg 2% 20 gr 29%

Produkty mleczne: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Bryndza (z mleka krowiego) 22.1 gr 32%
Jogurt 1,5% 4.1 gr 6%
Jogurt 3,2% 5 gr 7%
Jogurt 6% 5 gr 7%
Kefir 1% 3 gr 4%
Kefir 2,5% 2.9 gr 4%
Kefir 3,2% 2.9 gr 4%
Jogurt niskotłuszczowy 3 gr 4%
Mleko 1,5% 3 gr 4%
Mleko 2,5% 2.9 gr 4%
Mleko 3,2% 2.9 gr 4%
Mleko 3,5% 2.9 gr 4%
Mleko kozie 3.6 gr 5%
Mleko chude 3 gr 4%
Śmietanka 10% 2.7 gr 4%
Śmietanka 20% 2.5 gr 4%
Śmietanka 25% 2.4 gr 3%
Śmietanka 35% 2.2 gr 3%
Śmietana 8% 2.8 gr 4%
Śmietana 10% 2.7 gr 4%
Śmietana 15% 2.6 gr 4%
Śmietana 20% 2.5 gr 4%
Śmietana 25% 2.4 gr 3%
Śmietana 30% 2.3 gr 3%
Ser Camembert” 15.3 gr 22%
Ser Parmezan” 35.7 gr 51%
Ser “Feta” 14.2 gr 20%
Ser “Cheddar” 50% 23.5 gr 34%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Ser tłusty 18 gr 26%
Twaróg 11% 16 gr 23%
Twaróg 18% (bold) 15 gr 21%
Twaróg 2% 20 gr 29%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Twaróg 9% 18 gr 26%
Twaróg tłusty 22 gr 31%

 

Jajka: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 11.1 gr 16%
Żółtko jaja kurzego 16.2 gr 23%
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Jajko kurze 12.7 gr 18%
Jajko perlicze 11.9 gr 17%

Ryby i owoce morza: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Kawior pollack 27.9 gr 40%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Kalmar 18 gr 26%
Krewetka 20.5 gr 29%
Leszcz 17.1 gr 24%
Łosoś 20 gr 29%
Omułek 11.5 gr 16%
Okoń morski 18.2 gr 26%
Okoń rzeczny 18.5 gr 26%
Jesiotr 16.4 gr 23%
Halibut 18.9 gr 27%
Rak rzeczny 15.5 gr 22%
Śledź 17.7 gr 25%
Makrela 18 gr 26%
Som 17.2 gr 25%
Sandacz 18.4 gr 26%
Dorsz 16 gr 23%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Zaskórnik 14.5 gr 21%
Ostryga 9 gr 13%
Szczupak 18.4 gr 26%

 

Mięso: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Jagnięcina 15.6 gr 22%
Wołowina 18.6 gr 27%
Indyk 19.5 gr 28%
Królik 21.2 gr 30%
Kurczak 18.2 gr 26%
Wieprzowina 11.7 gr 17%
Wątroba wołowa 17.9 gr 26%
Nerki wołowe 15.2 gr 22%

 

Rośliny strączkowe: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 23 gr 33%
Groch zielony 5 gr 7%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Soja 34.9 gr 50%
Fasola 21 gr 30%
Fasola (szparagowa) 2.5 gr 4%
Soczewica 24 gr 34%

 

Kasze: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kasza gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 8.3 gr 12%
Kasza manna 10.3 gr 15%
Kasza owsiana 12.3 gr 18%
Kasza jęczmienna 9.3 gr 13%
Kasza pszenna 11 gr 16%
Kasza jaglana 11.5 gr 16%
Kasza ryżowa 7 gr 10%
Kasza pęczak 10 gr 14%
Kukurydza słodka 3.2 gr 5%
Mąka gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 7.2 gr 10%
Mąka owsiana 13 gr 19%
Mąka pszenna 1 odmiany 11.1 gr 16%
Mąka pszenna 2 odmiany 11.6 gr 17%
Mąka ryżowa 7.4 gr 11%
Owies 10 gr 14%
Otręby owsiane 17.3 gr 25%
Otręby pszenne 16 gr 23%
Pszenica (miękka) 11.8 gr 17%
Pszenica (twarda) 13 gr 19%
Ryż (ziarno) 7.5 gr 11%
Żyta (zboża) 9.9 gr 14%
Jęczmień (zboża) 10.3 gr 15%

 

Podsumowanie

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie.

Jakie produkty są bogate w białko?

1. Mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
2. Mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
3. Ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
4. nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.