Produkty bogate w żelazo [Tabela]

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

 

Żelazo to jeden z najważniejszych elementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zawartość tego elementu jest bezpośrednio związana z poziomem hemoglobiny we krwi, co oznacza, że — z przeniesieniem tlenu do tkanek. Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów, wspomaga układ odpornościowy, bierze udział w przemianie materii, odpowiada za proces krwi, wpływa na wzrost ciała.

Zobacz inne składniki mineralne: magnez, potas, błonnik, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka.

Produkty o wysokiej zawartości żelaza

Produkt	Zawartość żelaza w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Sezam	16 mg	114%
Kapusta morska	16 mg	114%
Otręby pszenne	14 mg	100%
Grzyb kurduplu	12.2 mg	87%
Soczewica	11.8 mg	84%
Soja	9.7 mg	69%
Proszek jajeczny	8.9 mg	64%
Gryka	8.3 mg	59%
Jęczmień	7.4 mg	53%
Groch	7 mg	50%
Wątroba wołowa	6.9 mg	49%
Żółtko jaja	6.7 mg	48%
Kasza gryczana	6.7 mg	48%
Ostrygi	6.2 mg	44%
Nasiona słonecznika	6.1 mg	44%
Nerki wołowe	6 mg	43%
Jabłka suszone	6 mg	43%
Fasola	5.9 mg	42%
Czekolada gorzka	5.6 mg	40%
Cedrowe orzechy	5.5 mg	39%
Owies	5.5 mg	39%
Otręby owsiane	5.4 mg	39%
Pszenica	5.4 mg	39%
Żyto	5.4 mg	39%
Pszenica (twarda)	5.3 mg	38%
Orzeszki ziemne	5 mg	36%
Kasza pszenna	4.7 mg	34%
Orzech laskowy	4.7 mg	34%
Migdał	4.2 mg	30%
Grzyby suszone białe	4.1 mg	29%
Mąka gryczana	4.1 mg	29%

Żelazo w orzechach i nasionach

Produkt	Zawartość żelaza w 100 mg	Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne	5 mg	36%
Orzech włoski	2 mg	14%
Żołędzie suszone	1 mg	7%
Cedrowe orzechy	5.5 mg	39%
Orzechy nerkowca	3.8 mg	27%
Sezam	16 mg	114%
Migdał	4.2 mg	30%
Nasiona słonecznika	6.1 mg	44%
Pistacje	3.9 mg	28%
Orzech laskowy	4.7 mg	34%

Żelazo w mięsie, rybach i owocach morza

Produkt	Zawartość żelaza w 100 mg	Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony	1.8 mg	13%
Kawior czarny	2.4 mg	17%
Kalmar	1.1 mg	8%
Flądra	0.7 mg	5%
Krewetka	1.8 mg	13%
Leszcz	0.3 mg	2%
Łosoś	0.8 mg	6%
Omułek	3.2 mg	23%
Jagnięcina	2 mg	14%
Wołowina	2.7 mg	19%
Indyk	1.4 mg	10%
Królik	3.3 mg	24%
Kurczak	1.6 mg	11%
Wieprzowina	1.4 mg	10%
Okoń morski	0.9 mg	6%
Okoń rzeczny	0.7 mg	5%
Jesiotr	0.7 mg	5%
Halibut	0.7 mg	5%
Wątroba wołowa	6.9 mg	49%
Nerki wołowe	6 mg	43%
Rak rzeczny	1.8 mg	13%
Śledź	1 mg	7%
Makrela	1.7 mg	12%
Som	1 mg	7%
Sandacz	0.5 mg	4%
Dorsz	0.5 mg	4%
Tuńczyk	1 mg	7%
Zaskórnik	0.4 mg	3%
Ostrygi	6.2 mg	44%
Szczupak	0.7 mg	5%

Zawartość żelaza w warzywach i owocach

Produkt	Zawartość żelaza w 100 mg	Procent dziennego zapotrzebowania
Morela	0.7 mg	5%
Awokado	0.5 mg	4%
Ananas	0.3 mg	2%
Pomarańcza	0.3 mg	2%
Kawon	1 mg	7%
Bazylia (zieleń)	3.2 mg	23%
Bakłażan	0.4 mg	3%
Banan	0.6 mg	4%
Borówka	0.4 mg	3%
Winogron	0.6 mg	4%
Wiśnia	0.5 mg	4%
Granat	1 mg	7%
Grapefruit	0.5 mg	4%
Gruszka	2.3 mg	16%
Gruszka suszona	1.8 mg	13%
Durian	0.4 mg	3%
Melon	1 mg	7%
Jeżyna	1 mg	7%
Poziomka	1.2 mg	9%
Sułtanka	3 mg	21%
Imbir (korzeń)	0.6 mg	4%
Figi świeże	3.2 mg	23%
Figi suszone	0.3 mg	2%
Kabaczek	0.4 mg	3%
Brokuł	0.73 mg	5%
Kapusta brukselska	1.3 mg	9%
Kapusta czerwona, włoska	0.6 mg	4%
Kapusta pekińska	0.3 mg	2%
Kalafiory	1.4 mg	10%
Ziemniak	0.9 mg	6%
Kiwi	0.8 mg	6%
Kolendra (zieleń)	1.8 mg	13%
Żurawina	0.6 mg	4%
Agrest	0.8 mg	6%
Suszone morele	3.2 mg	23%
Cytryn	0.6 mg	4%
Cebula (pióro)	1 mg	7%
Por	1 mg	7%
Cebula	0.8 mg	6%
Malina	1.2 mg	9%
Mango	0.2 mg	1%
Marchew	0.7 mg	5%
Moroszka	0.7 mg	5%
Kapusta morska	16 mg	114%
Nektarynka	0.28 mg	2%
Rokitnik	1.4 mg	10%
Ogórek	0.6 mg	4%
Papaja	0.25 mg	2%
Pasternak (korzeń)	0.6 mg	4%
Papryka (nowy)	0.5 mg	4%
Brzoskwinia	0.6 mg	4%
Brzoskwinia suszona	3 mg	21%
Pietruszka (natka)	1.9 mg	14%
Pietruszka (korzeń)	0.7 mg	5%
Pomidor	0.9 mg	6%
Rabarbar (zieleń)	0.6 mg	4%
Rzodkiewka	1 mg	7%
Rzep	0.9 mg	6%
Sałata liściasta (zieleń)	0.6 mg	4%
Burak	1.4 mg	10%
Seler (zieleń)	1.3 mg	9%
Seler (korzeń)	0.5 mg	4%
Śliwka	0.5 mg	4%
Porzeczka biała	0.5 mg	4%
Porzeczka czerwona	0.9 mg	6%
Porzeczka czarna	1.3 mg	9%
Szparag	0.9 mg	6%
Dynia	0.4 mg	3%
Koperek (zieleń)	1.6 mg	11%
Daktyl	1.5 mg	11%
Chrzan (korzeń)	2 mg	14%
Persimmon	2.5 mg	18%
Czereśnia	1.8 mg	13%
Borówka	0.7 mg	5%
Suszone śliwki	3 mg	21%
Czosnek	1.5 mg	11%
Dzika róża	1.3 mg	9%
Szpinak (zieleń)	3.5 mg	25%
Szczaw (zieleń)	2 mg	14%
Jabłko	2.2 mg	16%
Jabłka suszone	6 mg	43%