Dietetyk radzi: Lepiej zapobiegać niż leczyć. Dobre nawyki warto wdrażać od najmłodszych lat

Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych to podstawa zdrowego i długiego życia. Zdrowe nawyki żywieniowe oraz prozdrowotny tryb życia warto wdrażać od najmłodszych lat. Na co położyć największy nacisk? Jak zmodyfikować dietę, by żyć zdrowiej? O tym porozmawiamy z Jadwigą Przybyłowską, dietetyczką.

Mówi się, że lepiej zapobiegać niż leczyć i że o swój organizm warto dbać już od najmłodszych lat. Wielu młodych ludzi zaczyna interesować się swoim zdrowiem i stara się wprowadzać zdrowe nawyki. Gdybyśmy mieli dla nich przygotować taką listę zaleceń, to co powinno się na niej znaleźć?

Nauka o zdrowiu znajduje się w programach nauczania w szkołach, ale tylko w ramach przedmiotów, takich jak przyroda czy biologia, a więc w okrojonej formie. Od 2026 roku ma wejść do podstawy programowej szkół przedmiot „Edukacja o zdrowiu”, co daje szansę na lepszą profilaktykę pierwotną, czyli zapobieganie chorobom. Jak wskazują statystyki, duże różnice w stanie zdrowia występują w przypadku osób o różnym poziomie wykształcenia. Statystycznie osoby z wykształceniem podstawowym żyją znacznie krócej niż osoby z wykształceniem wyższym. To, z jakiego środowiska młoda osoba pochodzi, a także, do jakiej szkoły trafia, ma duży wpływ zarówno na jej wiedzę o zdrowiu, jak i na motywację do stosowania tej wiedzy w codziennym życiu. W Polsce mamy wyższą umieralność z powodu chorób układu krążenia niż w większość krajów Unii Europejskiej. Nasze nawyki, rozumiane między innymi, jako przywiązanie do określonych smaków, oraz przekonania wyniesione z domu, mają duży wpływ na nasze wybory żywieniowe przez całe życie.

Polskie tradycyjne przysmaki niestety są bardzo kaloryczne i sprzyjają rozwojowi miażdżycy ze względu na wysoką zawartość nasyconych tłuszczów i cholesterolu. Moje obserwacje z życia wielkomiejskiego (mieszkam w Warszawie) pokrywają się z danymi statystycznymi. Okazuje się, że mężczyźni w Polsce, także ci młodzi, są mniej skłonni do przestrzegania zasad zdrowej diety. Nawet gdy mają do wyboru inne, smaczne, zdrowsze dania, np. bezmięsne potrawy z kuchni wietnamskiej, to i tak wybierają te z mięsem. W kwestii edukacji na temat zdrowego odżywiania mamy jeszcze wiele do zrobienia, ale pociesza fakt, że rośnie zainteresowanie produktami roślinnymi (świadczą o tym dane rynkowe), a zmniejsza się zainteresowanie produktami mięsnymi. To się dzieje zarówno w Polsce, jak i w pozostałych krajach wysoko rozwiniętych gospodarczo. Jednak wciąż dużą barierą są wysokie ceny składników diet wegańskich.

To była taka dygresja, ale wracając do pytania: ważna jest wiedza, jak rozłożyć w ciągu dnia kaloryczność posiłków. Powinniśmy znać proporcje, by nie jadać obiadu na kolację, zwłaszcza jeśli nie ćwiczymy intensywnie, bo to będzie sprzyjać nadwadze. Kolejna ważna rzecz, to pory posiłków oraz sposób ich spożywania. Ważne, by utrzymywać właściwe przerwy pomiędzy posiłkami (minimum 3 godziny) oraz jeść świadomie, w towarzystwie innych osób, najlepiej przy stole (a nie przy biurku, wykonując jakieś inne czynności). To ważne, bo dzięki temu nie tylko jemy ładniej (nie siorbiemy, nie mlaszczemy). Wbrew pozorom dobre maniery bardzo nam pomagają i wcale nie są „oldskulowe”. Jedząc w towarzystwie, bardziej się pilnujemy i tym samym jemy wolniej. Rozmawiając podczas posiłku, nie trzymamy głowy zbyt blisko talerza, nie możemy też mówić z pełną buzią, więc siłą rzeczy jemy rzadziej. Jedząc w sposób estetyczny i w towarzystwie mamy większy szacunek do konsumpcji, a to wpływa na dobre samopoczucie, zapobiega też kompulsywnemu przejadaniu się z powodu nieradzenia sobie z emocjami.

Ważne! Na liście podstawowych zaleceń dotyczących dbania o zdrowie musi się znaleźć świadome odżywianie, które nie powoduje nadwagi czy otyłości, a także regularny ruch.

A jeśli widzimy, że zaczynamy przybierać na wadze, że dzieje się coś niepokojącego, np. pojawia się oponka w talii? Co powinniśmy zrobić w pierwszej kolejności?

Jeżeli widzimy, że robi nam się opona wokół talii, to nie kupujemy większej koszuli, tylko zastanówmy się, co się mogło stać, jaka jest tego przyczyna. Może w naszym jadłospisie jest zbyt dużo słodkich lub słonych przekąsek? Zastanówmy się, kiedy po nie sięgamy: czy pomiędzy posiłkami, a może wieczorem, by odreagować stres? Warto też przyjrzeć się temu, co jemy i w jakich ilościach. Czytajmy etykiety produktów. Zwróćmy uwagę, na to, ile zawierają cukru, soli, tłuszczu, a także jakiego rodzaju jest to tłuszcz.

Takie działanie jest naprawdę bardzo ważne, bo zapobieganie nadwadze czy otyłości, jest najważniejszym krokiem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, a także insulinooporności. Jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), można byłoby zapobiec aż 75% przypadków przedwczesnej śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, gdyby zastosowano wczesną profilaktykę dietetyczną i skorygowano odpowiednio styl życia.

Ale co dokładnie należy zrobić? Czym jest ta wczesne profilaktyka dietetyczna?

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz inne gremia naukowe, badające to zjawisko, przygotowały wytyczne, z których wynika, że:

 obniżenie do 300 mg dziennie spożycia cholesterolu (tyle zawiera na przykład jedno żółtko) może obniżyć o około 3% poziom cholesterolu LDL we krwi;

• zastępując masło, margaryną ze sterolami i spożywając ich około 1,5-3 g dziennie, możemy obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 12%;
• zmniejszając w codziennym jadłospisie ilość produktów pochodzenia zwierzęcego z wysoką zawartością tłuszczu, chodzi m.in. o mięsa, wędliny, rosoły, smażone kotlety, masło, śmietanę, tłuste sery, redukujemy nie tylko ilość spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych, ale również obniżamy poziom cholesterolu LDL (wystarczy zmniejszyć spożycie tego typu tłuszczów tylko o 5%, by obniżyć poziom cholesterolu o 7%);
• zwiększenie o 5% energii z tłuszczów o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, miękka margaryna, ryby morskie, może obniżyć poziom cholesterolu LDL o ok. 6%;
• zwiększenie ilości błonnika w diecie, czyli zwiększenie spożycia świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych, czy pełnoziarnistych produktów, może przyczynić się do spadku cholesterolu LDL we krwi o kolejne 5-6%.

Nie należy też popadać w monotonię i przez cały czas jeść te same posiłki, warto urozmaicać dietę, by dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne składniki. Otwórzmy się na nowe smaki, nie bójmy się eksperymentować z gotowaniem, twórzmy własne przepisy. Unikajmy też jedzenia gotowych dań, zwłaszcza typu fast food.

Palenie papierosów, nadmiar soli i cukru w diecie — to istotne czynniki rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Niestety jest to plaga dzisiejszych czasów. Jak przekonać młodych ludzi, aby zadbali o zdrowie i zrezygnowali z tych szkodliwych nawyków?

Rozmawiać, tłumaczyć i zachęcać do ciekawych zajęć, aby odwrócić uwagę od palenia, czy kompulsywnego podjadania słodkich i słonych przekąsek. Należy też być konsekwentnym i samemu dawać dobry przykład. Wprowadźmy zasadę, że nie kupujemy do domu żadnych tego typu przekąsek, a zamiast tego jakieś zdrowe produkty. Robiąc przemyślane zakupy, pośrednio kształtujemy nawyki młodych osób.

Musimy też edukować te młode osoby. Sól, cukier, tłuszcze, to poprawiacze smaku, ale nie musimy ich stosować, by docenić walory potrawy. Zachęcajmy młode osoby do próbowania różnych produktów, delektowania się różnymi smakami, nie przyzwyczajajmy ich do algorytmu: słodki, słony. Oczywiście słodki smak daje poczucie komfortu i bezpieczeństwa (wyssaliśmy to przecież z mlekiem matki), więc bardzo łatwo się od niego uzależnić, zwłaszcza gdy popadamy w monotonię smaków. Z kolei smak słony, uzależnia, bo obniża próg smakowy, czyli wszystko bez większego wysiłku smakuje tak samo dobrze (tu tkwi sekret fast foodów).

Nadmiar cukru i soli istotnie zmienia skład flory jelitowej, co ma wpływ na cały organizm, m.in. na trawienie, odporność, zdolności poznawcze, emocje. Nadmiar soli w diecie może też przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. Nasz organizm jest tak bardzo złożony, że nigdy nie ma jednej przyczyny choroby, jest to szereg różnych czynników. Jednak połączenie nadmiaru soli z chorobą Alzheimera działa na wyobraźnię. Podobnie jak to, że jeżeli będziemy unikać antyoksydantów w diecie, a do tego palić papierosy, to możemy osłabiać swoje zdolności poznawcze, czyli de facto inteligencję. Wszystko to, co wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne i układ nerwowy, w tym mózg, odbije się bardzo dotkliwie na naszym zdrowiu w przyszłości. Oczywiście są wyjątki, typu dziadek kolegi palił i dożył w zdrowiu do 95 lat. To jest możliwe, ale jest to wyjątek. Być może miał dobre geny, dobrze radził sobie ze stresem, nie pił alkoholu, był szczupły itd. Warto uczyć młode osoby, że nadmiar we wszystkich dziedzinach życia, przyczynia się do problemów. Jest takie stare porzekadło „co za dużo, to niezdrowo”. Brzmi banalnie ale jest bardzo prawdziwe.

Jakie jeszcze czynniki sprzyjają chorobom serca i naczyń krwionośnych w młodym wieku? Które z nich możemy zmienić, a których niestety nie?

Wiek i płeć należą do czynników niezależnych od nas. Z wiekiem jesteśmy bardziej podatni na rozwój miażdżycy tętnic – u mężczyzn to ryzyko wzrasta po 55. roku życia, a u kobiet po 65. roku życia lub wcześniej, bo jest to zależne między innymi od menopauzy. Również rodzinna hipercholesterolemia jest czynnikiem niezależnym od nas. U dzieci, które dziedziczą mutację genetyczną po obu rodzicach, miażdżyca rozwija się już od wczesnych lat życia. U tych osób wątroba nie może prawidłowo wychwytywać „złego” cholesterolu z krwi.

Zdarza się, że w młodym wieku może występować nadciśnienie tętnicze, które jest konsekwencją predyspozycji genetycznych. Dlatego tak ważne są regularne badania (raz na rok), wizyta u lekarza i wdrożenie odpowiedniego leczenia farmakologicznego. Jeśli mamy pewne predyspozycje genetyczne, to samą dietą i zdrowym stylem życia raczej nie zahamujemy procesów, takich jak: szybko postępująca miażdżyca, czy nadciśnienie tętnicze. Jednak dieta i zdrowy styl życia zawsze są ważnym czynnikiem wspomagającym leczenie farmakologiczne.

Czynniki od nas zależne, modyfikowalne, które sprzyjają chorobom sercowo-naczyniowym to przede wszystkim: hipercholesterolemia, nadwaga i otyłość (zwłaszcza brzuszna), nieprawidłowa dieta, siedzący tryb życia, cukrzyca typu II, palenie tytoniu, nieleczone nadciśnienie tętnicze, przewlekły stres.

Podniesiony poziom cholesterolu w organizmie to prosta droga do problemów. Niestety rzadko kiedy zdajemy sobie z tego sprawę i bagatelizujemy to. Czy możemy wyjaśnić naszym czytelnikom, dlaczego utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu w organizmie jest tak ważne?

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest jedną z głównych przyczyn rozwoju miażdżycy tętnic. Zostało to bardzo dokładnie przebadane i udokumentowane w licznych badaniach. Warto pochylić się szczegółowo nad przyczynami podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, bo wokół tego tematu narosło wiele mitów, a także pojawiło się wiele uproszczeń. Trochę to przypomina niekończącą się „wojnę” pomiędzy margaryną a masłem.

Zacznijmy od początku. Mamy dwa źródła cholesterolu w organizmie: z diety i z syntezy własnej. Cholesterol, który jest już wchłonięty z przewodu pokarmowego do krwi, jest transportowany za pomocą nośników zwanych lipoproteinami, z których najbardziej „popularne” są: LDL oraz HDL. Lipoproteina LDL transportuje cholesterol do tkanek, nie może być jej więc w nadmiarze, bo wtedy cholesterol będzie się odkładał w tętnicach. Natomiast lipoproteina HDL odpowiada za transport odwrotny, czyli odprowadza cholesterol z tkanek do wątroby, dlatego tak ważny jest odpowiednio wysoki poziom tej lipoproteiny we krwi.

Cholesterol  pokarmowy znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pochodzi m.in. z żółtek, tłuszczu mlecznego, czyli serów, masła, śmietany, a także mięsa wieprzowego, mięsa wołowego, czy wywarów mięsnych (rosół). Mimo, że tylko około 40% cholesterolu pokarmowego wchłania się z przewodu pokarmowego (pozostałe 60% jest wydalane z kałem), to i tak, mamy go za dużo w codziennej diecie.

Drugim źródłem cholesterolu krążącego we krwi i odkładającego się w naczyniach krwionośnych jest synteza własna. Co na nią wpływa? Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterol pokarmowy, nadmiar fruktozy w diecie, izomery trans (pochodzące z utwardzanych olejów roślinnych, znajdujące się mi.in. w tłuszczach piekarniczych, czy tłuszczach do przemysłowego smażenia).

Jakie jeszcze czynniki wpływają na podwyższony poziom cholesterolu we krwi? Brak ruchu, nadwaga i otyłość. Działanie prooksydacyjne, czyli prozapalne, wywołują również dym tytoniowy oraz przewlekły stres. Złogi cholesterolu nagromadzone w ścianach tętnic usztywniają je razem z solami wapnia, tworząc blaszki miażdżycowe, które stopniowo je zwężają. Pojawia się więc nadciśnienie tętnicze, które osłabia serce. Aktywują się czynniki prozapalne i prokrzepliwe. Konsekwencją tego może być udar, zawał serca.

Dlatego tak ważna jest zmiana diety, zwłaszcza na wczesnym etapie, na taką, która wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu i tym samym realnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Musimy reagować szybko i stanowczo. W naszej diecie nie może zabraknąć antyoksydantów, które mają działanie przeciwzapalne, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej tych pochodzących z ryb, dobrych olejów roślinnych, a także z miękkich margaryn.

Jak wspomniałam na początku, proces przemiany tłuszczów w organizmie jest bardzo złożony, dlatego nie można pominąć trójglicerydów. Jest to prosty tłuszcz, który stanowi rezerwę energetyczną dla mięśni, ale gdy jest go za dużo, odkłada się w tkance tłuszczowej i również sprzyja rozwojowi miażdżycy. Dlatego, gdy wykonujemy badania profilu lipidowego krwi, nie możemy pomijać trójglicerydów.

Wiemy już, że zdrowy, zbilansowany sposób żywienia to podstawa. Jakie błędy żywieniowe — z punktu widzenia dietetyka — popełniamy najczęściej i w jaki sposób możemy je wyeliminować?

Monotonia smakowa jest dużym błędem dietetycznym. Bawi mnie przekonanie, że jeśli jakieś danie jest zdrowe, to należy je jeść każdego dnia przez cały rok, a nawet dłużej. Takim daniem jest na przykład owsianka lub kasza jaglana. Nie tak powinna wyglądać zdrowa dieta. Apeluję o więcej kreatywności, o maksymalne urozmaicanie diety. Koktajl warzywno-owocowy z dodatkiem jogurtu greckiego, z garścią orzechów, to również zdrowe śniadanie. Podobnie, jak kanapka z humusem, ogórkiem, kiełkami.

Kolejna rzecz wiąże się z mitem zdrowego masła. Rozumiem przywiązanie i sentyment do smaku masła, ale fakty są takie, że jest to tłuszcz mleczny, który składa się głównie z pro miażdżycowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Oczywiście czasami zaleca się spożywanie masła, ponieważ jest ono lekkostrawne i dobrze się przyswaja, ale tylko w niektórych stanach chorobowych układu pokarmowego. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest błędem dietetycznym, a masło – jako tłuszcz mleczny – jest ich istotnym źródłem. Jeżeli więc ktoś potrzebuje smarowidła do pieczywa, to, zamiast masła, warto stosować miękką margarynę bez izomerów trans. Zaleca się to zwłaszcza osobom z już podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.

Kolejny błąd dotyczy mit jajecznicy „na masełku”. Jajecznica jest równie smaczna, jeżeli jest usmażona na minimalnej ilości oleju czy miękkiej margaryny. Jedno jajko zawiera już taką ilość cholesterolu, jakiej nie powinniśmy dziennie przekraczać. Oczywiście nie wchłonie się w całości, więc nie ma problemu z jajecznicą zjedzoną raz czy dwa razy w tygodniu.

Kolejna rzecz, to częste smażenie. Nie twierdzę, że należy całkowicie zrezygnować ze smażenia, ale przynajmniej zastosować styl chiński, czyli krótko i na małej ilości dobrego oleju. Nie smażmy niczego na maśle, czy na oleju słonecznikowym. Najlepszy w naszych warunkach jest olej rzepakowy, ponieważ nie utlenia się łatwo w wysokiej temperaturze i ma wysoki punkt dymienia. Z tego powodu nie powinniśmy smażyć również na oliwie z oliwek, tylko używać jej do zimnych zastosowań albo do polewania już gotowych dań na ciepło (np. do zupy na talerzu). Kolejna sprawa to podgrzewanie, np. grillowanie peklowanych mięs. Sól peklowa zawiera azotan sodu lub potasu. Bardzo łatwo pod wpływem temperatury azotany przechodzą w rakotwórcze azotyny. Korzystniej jest grillować mięso bez użytej soli peklowej, dlatego należy czytać etykiety, sprawdzać co jest w składzie kiełbas do grillowania. Jeżeli są tam azotany i azotyny, to lepiej jest zrezygnować z podgrzewania takiego wyrobu.

Kolejnym błędem jest regularne używanie gotowych, kupowanych sosów. Nie wiemy dokładnie, co jest w składzie tych produktów. Sosy najkorzystniej jest robić samodzielnie, ale też nie codziennie. Zapieczone w piekarniku warzywa są smaczne same w sobie i nie potrzebują sosu, jedynie lekkiego skropienia olejem/oliwą. Dodatki sosów niestety mogą wzmagać apetyt, więc należy zachować umiar w ich spożywaniu, zgodnie z zasadą różnorodności.

Codzienne spożywanie gotowych dań z konserwantami jest również błędem dietetycznym. Nasz organizm potrzebuje świeżej, nieprzetworzonej żywności. Nie chodzi o skrajne podejście i całkowite wyeliminowanie takich produktów, ale o umiar i rozsądek. Chodzi na przykład o kupowanie żywności w puszkach, np. sosów pomidorowych w sezonie letnim, czy ciecierzycy z puszki. Również kupowanie mrożonej pizzy z supermarketu, czy innych wyrobów garmażeryjnych, które łatwo jest zrobić samodzielnie, jest błędem dietetycznym.

Kolejnym błędem jest kupowanie i jedzenie w nadmiarze przemysłowych ciasteczek, słodyczy, które zawierają izomery trans. Lepiej takie „słodkości” przygotowywać od czasu do czasu w domu.

Często też widzę młode osoby, które idą z puszką napoju energetycznego lub izotonicznego. Takie napoje mają bardzo różny skład, często zawierają wiele konserwantów, kolorantów i dodatkowo mają nadmiar kofeiny. Woda źródlana, mineralna, soki, koktajle warzywno-owocowe, czy herbata wystarczą do nawadniania organizmu na co dzień. Napoje izotoniczne można stosować, gdy uprawiamy sporty wyczynowe, natomiast w normalnych warunkach podstawą nawadniania organizmu jest woda.

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych ogromne znaczenie ma aktywność fizyczna, ale… trudno nas oderwać od telefonu, komputera, czy telewizora. Jak można zaktywizować młodego człowieka? Jaka aktywność fizyczna będzie dla niego najlepsza?

Aktywni rodzice dają dobry przykład swoim dzieciom. Jeśli w tygodniu brakuje nam czasu, to przynajmniej w weekendy zaplanujmy wspólne zajęcia fizyczne. To może być jazda na rowerze, pływanie, kajaki, wycieczki w góry, czy narty. Natomiast w tygodniu, w ramach zajęć szkolnych i po szkole, warto zachęcać dziecko do uprawiania sportów drużynowych. Praca zespołowa w drużynie poprawia samoocenę i dodaje pewności siebie, zmniejsza też stres i działa antydepresyjnie. Uważam, że zajęcia taneczne są bardzo ciekawą formą aktywności fizycznej, a jednocześnie pomagają rozwijać kreatywność, poczucie estetyki i zdolności społeczne. Taniec może też motywować do dbania o zgrabną sylwetkę. Tak więc, aby dziecko chciało wstać z fotela, oderwać się od Internetu, to propozycje zajęć muszą być dla niego interesujące, gdyż argumenty zdrowotne mogą się okazać niewystarczające. Warto też zachęcać młodych, aby zamiast korzystać z windy, wchodzili po schodach, najlepiej razem z rodzicami, jeżeli jest taka okazja.

Zgodnie z aktualną wiedzą, ale także ze zdrowym rozsądkiem, najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się, uprawiając aktywność fizyczną przez większość, a najlepiej przez wszystkie dni tygodnia. Minimum dla zdrowia to 3 dni w tygodniu. Zalecany czas trwania pojedynczych ćwiczeń, czy intensywnego wysiłku, to minimum 30 minut.

Dziękuję za rozmowę.