Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie Twojego serca. Jeżeli zależy Ci, aby biło mocno i rytmicznie, zapewniając Ci pełnię mocy do działania, zwróć baczną uwagę na to, co jesz. Jakie modele żywieniowe są najzdrowsze? Poznaj dwa, które będą szczególnie korzystne.
Dieta a zdrowie serca: jakie to ma znaczenie?
To, co trafia na Twój talerz każdego dnia, wpływa bezpośrednio na parametry Twojej krwi, a zwłaszcza na profil lipidowy. Od niego w dużej mierze zależy kondycja Twojego układu krążenia.
Wyobraź sobie dwie osoby.
Adam żyje w pośpiechu i nie zwraca uwagi na to, co je. Na jego talerzu pojawiają się fast foody, tłuste hamburgery, słodkie wyroby cukiernicze. Je białe pieczywo smarowane masłem, z dodatkiem tłustych kiełbas, a warzywa są rzadkim gościem na jego stole.
Tomek również zmaga się z pośpiechem, ale wybiera jedzenie świadomie – przygotowuje do pracy sałatki i kanapki na bazie pełnoziarnistego pieczywa. Zamiast tłustego mięsa wybiera kurczaka, strączki lub łososia. Regularnie je warzywa i owoce. Stara się unikać fast foodów, choć od czasu do czasu sięga po nie „rekreacyjnie”.
Który z nich ma większe szanse na utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego? Odpowiedź jest oczywista – Tomek. Jego wybory żywieniowe, zwłaszcza związane z podażą tłuszczów i błonnika, pomagają kontrolować poziom cholesterolu[1]. W efekcie może być on obarczony mniejszym ryzykiem tego, że doświadczy zawału serca czy udaru mózgu[2].
Jaką dietę zatem wybrać, aby serce było wdzięczne? Najczęściej zalecane są 2 modele: diety śródziemnomorska oraz DASH.
Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza na świecie?
Dieta śródziemnomorska zyskała światową sławę nie bez powodu. Badania pokazują, że osoby stosujące ten model żywienia mają niższe ryzyko chorób serca. Słynne badanie z Lyon, przeprowadzone na pacjentach po zawale serca, wykazało, że jej przestrzeganie obniżyło ryzyko zgonów o ponad 70%[3].
Co wyróżnia ten model żywieniowy? Przede wszystkim[4]:
- obfitość warzyw i owoców (stanowią podstawę jadłospisu);
- przewaga produktów pełnoziarnistych;
- regularnie spożywane rośliny strączkowe;
- oliwa jako główne źródło tłuszczu;
- regularne spożycie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich);
- niewielkie ilości produktów mlecznych;
- ograniczone spożycie czerwonego mięsa.
Kluczowym elementem tej diety jest odpowiedni bilans tłuszczów. Dominują w niej tłuszcze nienasycone z oliwy, orzechów i ryb, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, nie zmniejszając „dobrego” cholesterolu HDL[5] [6].
Dieta DASH – doskonały wybór nie tylko przy nadciśnieniu
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „dietetyczne metody powstrzymywania nadciśnienia”. Została opracowana dla osób z podwyższonym ciśnieniem, ale jej zalety są znacznie szersze.
Badania pokazują, że stosowanie diety DASH może obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6-11 mm Hg, a rozkurczowe o około 3 mm Hg[7]! Dodatkowo obniża ona ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych o 20%, a choroby niedokrwiennej serca – o 21%[8].
Główne założenia diety DASH to:
- duża ilość warzyw i owoców – powinny stanowić około połowę posiłku;
- produkty pełnoziarniste zamiast wysoko przetworzonych;
- chude białko – drób, ryby, rośliny strączkowe;
- ograniczenie czerwonego mięsa;
- zdrowe tłuszcze z olejów roślinnych, orzechów i nasion;
- ograniczenie soli do maksymalnie 5 g dziennie;
- ograniczenie słodyczy i napojów słodzonych[9].
Szczególnie istotne w diecie DASH jest zmniejszenie spożycia sodu. Dlatego warto unikać wysoko przetworzonej żywności, takiej jak gotowe zupy, sosy czy fast foody.
Zaleca się, aby co najmniej 2/3 dziennego spożycia tłuszczów pochodziło z nienasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce warto:
- zamienić masło na miękką margarynę kubkową bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe – dla osób z podwyższonym cholesterolem dobrym wyborem będzie taka wzbogacona o sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10], np. Optima Cardio;
- wybierać chudy nabiał;
- sięgać po oleje roślinne do smażenia.
DASH czy dieta śródziemnomorska: co wybrać z myślą o sercu?
Jak zapewne widzisz, oba modele mają wiele wspólnych elementów. Zarówno DASH, jak i dieta śródziemnomorska:
- kładą nacisk na spożycie warzyw i owoców;
- zalecają produkty pełnoziarniste;
- promują nienasycone kwasy tłuszczowe;
- ograniczają spożycie czerwonego mięsa;
- zachęcają do sięgania po rośliny strączkowe.
Główna różnica polega natomiast na tym, że dieta śródziemnomorska bardziej akcentuje rolę oliwy i ryb morskich, a DASH skupia się na ograniczeniu soli i zwiększeniu spożycia produktów bogatych w potas, magnez i wapń.
Na którą się zdecydować? Obie są świetnym wyborem dla zdrowia serca. Możesz czerpać inspiracje z obu i dopasować jadłospis do swoich preferencji – trzymając się głównych zaleceń i dostosowując je do swoich potrzeb zdrowotnych.
Najważniejsze będą jednak konsekwencja i długoterminowe podejście. Celem nie jest rygorystyczne przestrzeganie planu przez kilka tygodni, a stopniowe wprowadzanie zdrowych zmian, które staną się Twoim naturalnym sposobem odżywiania. Spróbuj – serce Ci podziękuje!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/miazdzyca-cz-3-czynniki-ryzyka/
[3] Chudzińska M., Wołowiec Ł, Zukow W, Sinkiewicz W., Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo -naczyniowych; Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6):732-746.
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
