Jesienne postanowienia dla serca: 5 zmian od września

Od września warto wprowadzić 5 zmian dla serca: więcej ruchu w chłodniejsze dni, posiłki o stałych porach, sezonowe warzywa i owoce, tłuszcze roślinne zamiast części zwierzęcych oraz pomiar ciśnienia i lipidogram. Postanowienia kojarzą się z nowym rokiem, ale wbrew pozorom wrzesień to również świetny punkt startu! Wracasz do stałego rytmu dnia po wakacjach, upały odpuszczają, a na straganach pojawiają się najsmaczniejsze polskie owoce i warzywa. To zatem dobry moment, żeby zająć się sercem. Oto 5 prostych zmian, które wprowadzisz tej jesieni z przyjemnością.

1. Wykorzystaj chłodniejsze dni na więcej ruchu

Wrzesień to doskonały czas na aktywność na świeżym powietrzu. Upały już nie doskwierają, ale nadal jest ciepło i słonecznie, a długie dni sprzyjają spacerom, treningom i innym formom ruchu. Wykorzystaj ten fakt, ponieważ Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo[43], czyli niecałe pół godziny dziennie. Przeznacz ten czas np. na przyjemny spacer do pracy zamiast przejeżdżania dwóch przystanków autobusem, wypad na rower w weekend czy niedzielną wyprawę na grzyby – każda taka forma ruchu się liczy.

Nie należy też zapominać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które warto wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu[44]. Nie musi to oznaczać wizyty na siłowni – mogą to być ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, gumami oporowymi czy inne aktywności angażujące główne grupy mięśni.

Ponadto pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna może również poprawiać jakość snu i ułatwiać zasypianie[45].

2. Wróć do posiłków o stałych porach

W wakacje łatwo stracić regularność spożywania posiłków. Śniadanie późnym rankiem, obiad o nietypowej porze czy późna kolacja – podczas urlopu taki rytm łatwiej zaakceptować. Natomiast wrzesień to moment, żeby wrócić do porządku.

Warto zadbać o regularne pory posiłków, ponieważ mogą sprzyjać zachowaniu bardziej uporządkowanego rytmu dobowego i metabolicznego[46]. Do tego dochodzi rzecz bardziej przyziemna: kiedy wiesz, o której zjesz obiad, rzadziej sięgasz po przypadkową przekąskę.

Regularność ułatwia również zaplanowanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców – zaleca się spożywać ich co najmniej ok. 400 g dziennie, najlepiej z przewagą warzyw[47].

3. Sięgnij po wrześniowe warzywa i owoce

Wrzesień to jeden z najbogatszych miesięcy w polskim kalendarzu warzywno-owocowym. Co warto włożyć do koszyka?

Jabłka – 100 g dostarcza 2 g błonnika pokarmowego, a poza tym owoce te zawierają polifenole, w tym kwercetynę i rutynę[48].
Gruszki – pierwsze odmiany trafiają do sprzedaży późnym latem i jesienią, więc teraz są najświeższe. Dostarczają m.in. błonnika, potasu oraz niewielkich ilości karotenoidów[49].
Śliwki – obok jabłek i gruszek zaliczane do owoców, które stanowią dobre źródło składników mineralnych[50].
Dynia – jest warzywem o stosunkowo niskiej wartości energetycznej, a przy tym dostarcza m.in. potasu i beta-karotenu[51].
Warzywa korzeniowe – marchew, buraki, korzeń pietruszki i seler również dostarczają cennych składników mineralnych[52].

Pamiętaj! Błonnik jest istotny dla zachowania prawidłowego profilu lipidowego. Jego rozpuszczalne frakcje wiążą w jelitach kwasy żółciowe i cholesterol, przez co ograniczają jego wchłanianie[53]. Eksperymentuj więc z jesiennymi warzywami i owocami. Ciesz się ich smakiem i wiedz, że robisz coś dobrego dla serca.

4. Zamień część tłuszczów zwierzęcych na roślinne

Tłuszcz jest potrzebnym elementem diety, ale znaczenie ma jego rodzaj. Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie „złego” cholesterolu LDL, a nienasycone pomagają je obniżać[54]. Najwięcej tych pierwszych znajdziesz w tłustym mięsie, wędlinach, maśle, smalcu i tłustym nabiale. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach oraz tłustych rybach morskich.

Zamiana źródeł tłuszczu nie musi oznaczać rezygnacji z tego, co lubisz! Po prostu smalec czy olej kokosowy zastąp oliwą albo olejem rzepakowym, masło – miękką margaryną kubkową, a część porcji czerwonego mięsa w tygodniu – tłustą rybą morską lub daniem z nasion roślin strączkowych.

Jeśli lipidogram pokazuje podwyższony poziom LDL, warto sięgnąć po produkty wzbogacone w sterole roślinne. Obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[55]. Znajdziesz je między innymi w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.

5. Zmierz ciśnienie i wykonaj lipidogram

Początek jesieni może być dobrym momentem, żeby nadrobić badania profilaktyczne, zwłaszcza że wiele niepokojących stanów rozwija się latami, nie dając żadnych objawów. Dobry przykład to nadciśnienie tętnicze, które potrafi przez długi czas nie dawać żadnych sygnałów, a w tym czasie stopniowo uszkadza serce i naczynia krwionośne[56]. Podobnie zachowuje się miażdżyca – rozwija się długo, zanim pojawią się pierwsze objawy[57].

Pomiar ciśnienia jest prosty i możesz wykonywać go samodzielnie w domu, pamiętając o prawidłowej technice. Natomiast lipidogram to proste badanie krwi, które pokazuje stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów[58]. Jeśli dawno nie wykonywałaś badań profilaktycznych, warto omówić z lekarzem POZ, jakie badania i jak często są odpowiednie w Twojej sytuacji.

Nie musisz wdrażać wszystkich 5 punktów w pierwszym tygodniu września. Wybierz ten, który wydaje Ci się najłatwiejszy, i skup się na nim, aż wejdzie w nawyk. Potem dołóż kolejny. Dla zdrowia serca największe znaczenie mają nawyki utrzymywane regularnie przez dłuższy czas, dlatego lepiej wprowadzać zmiany stopniowo niż stawiać na krótkotrwały zryw. Spróbuj i zobacz, jakie to proste.