Sezonowe warzywa i owoce wspierają układ krążenia, bo dostarczają błonnika, potasu, magnezu i przeciwutleniaczy, a latem łatwo sprawić, by zajmowały co najmniej połowę talerza. Lato to pora roku, gdy warzywa i owoce są tanie, świeże i naprawdę smaczne. To zatem doskonały moment, żeby zwiększyć ich udział w codziennym menu. Twój układ krążenia skorzysta na tym bardziej, niż przypuszczasz. Zobacz, po co sięgać i dlaczego to ma znaczenie.
Co warzywa i owoce dają układowi krążenia?
Warzywa i owoce mogą wspomagać poprawną pracę układu krążenia, ponieważ zawierają składniki wspierające m.in. utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego: błonnik pokarmowy, składniki mineralne oraz antyoksydanty. To powody, dla których w wytycznych dotyczących zbilansowanej diety pojawia się zalecenie, aby zajmowały co najmniej połowę talerza[58].
Na czym dokładnie polegają ich cenne właściwości?
- Błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny, może ograniczać wchłanianie cholesterolu i kwasów żółciowych w jelitach, dzięki czemu wspiera obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL[59]. Jego zwiększona podaż to jeden z najprostszych sposobów, żeby wesprzeć profil lipidowy bez rewolucji w jadłospisie.
- Witaminy i składniki mineralne, przede wszystkim potas i magnez, są istotne m.in. dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi[60].
- Przeciwutleniacze – m.in. witaminy C i E, karotenoidy oraz polifenole pomagają chronić organizm przed nadmiarem wolnych rodników gromadzących się w wyniku stresu oksydacyjnego, który ma znaczenie w rozwoju chorób przewlekłych[61].
Do tego dochodzi rzecz, o której łatwo zapomnieć: warzywa mają niską gęstość energetyczną. To oznacza, że najadasz się nimi, dostarczając organizmowi stosunkowo mało kalorii. A to ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała – równie ważnej dla serca.
Wniosek? Warto zadbać o to, aby na talerzu pojawiało się jak najwięcej warzyw i owoców, zwłaszcza sezonowych, które przechodzą krótką drogę od producenta do konsumenta. Latem wcale nie jest o to trudno!
Letnie warzywa i owoce, po które warto sięgać z myślą o sercu
Zobacz, po jakie warzywa i owoce szczególnie warto sięgać latem.
Pomidory
Latem smakują tak, jak powinny. Są źródłem likopenu, czyli karotenoidu o właściwościach przeciwutleniających[62].
Ciekawostka kulinarna: likopen stosunkowo dobrze znosi obróbkę cieplną, a gotowanie i rozdrabnianie pomidorów mogą dodatkowo zwiększać jego dostępność dla organizmu[63]. Możesz więc jeść pomidory i na surowo, i w postaci przecieru czy sosu.
Papryka
Papryka to jedno z najlepszych źródeł witaminy C[64], której straty można ograniczyć dzięki krótkiej obróbce cieplnej.
Owoce jagodowe
Truskawki, maliny, borówki, porzeczki i jagody to letnie skarby. Są niskokaloryczne, dostarczają błonnika i stanowią dobre źródło polifenoli, czyli naturalnych związków o właściwościach przeciwutleniających[65]. Jedz je jako przekąskę, dodatek do owsianki albo wykorzystaj jako bazę do koktajlu.
Bób i młody groszek
Sezon jest krótki, więc tym bardziej warto go wykorzystać. Nasiona roślin strączkowych to bardzo dobre źródło białka roślinnego i błonnika[66], a przy okazji świetna alternatywa dla mięsa. Bób sprawdzi się jako samodzielna przekąska, a młody groszek np. jako dodatek do sałatek i past kanapkowych.
Ogórki i zielenina
Ogórek, sałata, rukola, natka pietruszki i koperek to składniki, które łatwo dorzucić do każdego posiłku. Zielone warzywa liściaste dostarczają witamin o działaniu przeciwutleniającym oraz składników mineralnych. Ogórki zawierają dużo wody, dlatego mogą uzupełniać letnią dietę wspierającą nawodnienie.
Jak ułożyć letni talerz, żeby serce naprawdę na tym skorzystało?
Lato sprzyja komponowaniu lekkich, kolorowych posiłków, więc wykorzystaj to.
- Postaw na chłodniki – z botwinki, ogórków czy pomidorów. Przygotujesz je w kwadrans, a są sycące i pełne warzyw.
- Na grillu częściej wybieraj warzywa zamiast tłustych kiełbas: cukinia, papryka, bakłażan i cebula z rusztu, lekko skropione oliwą extra virgin, dostarczają głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Rób duże sałatki, w których warzywa są bazą, a nie dodatkiem, i uzupełniaj je źródłem białka – ciecierzycą, jajkiem, chudym drobiem albo rybą.
Nie zapominaj też o tłuszczu. Niektóre witaminy i karotenoidy obecne w warzywach lepiej wchłaniają się w obecności tłuszczu, dlatego dodatek oliwy do surówki jest dobrym rozwiązaniem[67]. Natomiast do smarowania pieczywa wybierz miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych bogatych w przyjazne sercu nienasycone kwasy tłuszczowe. A jeżeli Twój lipidogram pokazuje podwyższony cholesterol, sięgnij po wersję ze sterolami roślinnymi – obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[68]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio.
Latem dbanie o zdrowy jadłospis przychodzi łatwiej. Wykorzystaj więc ten czas i wyrób dobre nawyki żywieniowe, które zostaną z Tobą także jesienią i zimą. Zobacz też, zdrowe nawyki na koniec lata.
Źródła
[58] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[59] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[60] https://podyplomie.pl/czasopisma/medycyna-po-dyplomie/2018/11/potas-i-magnez-sztuka-suplementacji?srsltid=AfmBOop6I0e1sZZzaXf_M0a7oEvYgCf7nlL524xpNXBLnWh5trBXB0ap
[61] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności…, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[62] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/120539,pomidor-wartosci-odzywcze-i-wlasciwosci-zdrowotne
[63] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności…, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[64] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/352392,papryka-czerwona-zolta-zielona-roznice
[65] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/190801,czarna-jagoda
[66] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[67] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[68] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
