Dla serca najlepsze są tłuszcze nienasycone: oliwa, olej rzepakowy i lniany, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby morskie, a tłuszcze nasycone i trans warto ograniczać. Tłuszcz nie jest wrogiem Twojego serca. Bez niego organizm nie funkcjonuje prawidłowo, więc wykreślanie go z jadłospisu mija się z celem. Warto natomiast wiedzieć, czym różnią się od siebie poszczególne tłuszcze i który sprawdzi się w jakiej roli. Zobacz, jak wygląda to porównanie w praktyce.
Dlaczego tłuszcze są potrzebne organizmowi?
Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych. Dostarczają energii tkankom i narządom, budują błony komórkowe, biorą udział w wytwarzaniu hormonów płciowych i steroidowych, a także umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach[1].
Skoro pełnią tak ważne funkcje, ich drastyczne ograniczanie zwykle nie ma uzasadnienia. Natomiast ogromne znaczenie ma to, po które tłuszcze sięgasz najczęściej. Ma to m.in. przełożenie na Twój profil lipidowy, a zatem na poziom cholesterolu i jego poszczególnych frakcji[2].
Nasycone, nienasycone i trans – czym te tłuszcze różnią się dla serca?
Tłuszcze jadalne różnią się przede wszystkim tym, jakie kwasy tłuszczowe w nich przeważają. Z chemicznego punktu widzenia nasycone nie mają podwójnych wiązań między atomami węgla, nienasycone mają przynajmniej jedno. I to właśnie ta różnica decyduje o tym, czy dany tłuszcz jest w temperaturze pokojowej płynny, czy stały – oraz jak jego spożycie może wpłynąć na funkcjonowanie organizmu.
- Nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają podnoszeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL, który odkłada się w ścianach tętnic w postaci blaszek miażdżycowych[3].
- Nienasycone kwasy tłuszczowe mają przeciwne właściwości – pomagają obniżać poziom LDL oraz cholesterolu całkowitego[4]. Te z grupy omega-3 dodatkowo wspierają obniżenie poziomu trójglicerydów i podniesienie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL[5].
Osobną grupą są izomery trans. Podnoszą stężenie LDL, a jednocześnie obniżają HDL, dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ich spożycie nie przekraczało 1% dziennej dawki energii[6]. Uwaga! Te związki naturalnie występują w mleku i mięsie przeżuwaczy, m.in. w maśle, tłustym nabiale i wołowinie.[7]
Jaki możesz z tego wyciągnąć wniosek przy planowaniu codziennego jadłospisu? Zamiast zmniejszać ilość tłuszczu, warto częściej sięgać po produkty będące źródłem kwasów nienasyconych.
Który tłuszcz do czego? Mądre wybory dla serca
Nie ma jednego uniwersalnego tłuszczu, który sprawdzi się do wszystkiego – czyli do smażenia, sałatek i na kanapki. Jednak dokonując wyboru, warto kierować się wiedzą na temat zawartości kwasów nasyconych i nienasyconych w poszczególnych produktach.
Oliwa z oliwek extra virgin – do sałatek i na patelnię
Oliwa extra virgin (czyli z pierwszego tłoczenia) to bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym oleinowego[8]. Ma przy tym stosunkowo wysoką temperaturę dymienia, a od tego parametru zależy przydatność tłuszczu do smażenia – im wyższa, tym lepiej[9]. Sprawdzi się więc zarówno jako dodatek do sałatki czy makaronu, jak i na patelni.
Olej rzepakowy – uniwersalny wybór do polskiej kuchni
Olej rzepakowy wyróżnia się korzystnymi proporcjami kwasów tłuszczowych, z udziałem zarówno omega-3, jak i omega-6[10].
Jest tańszy od oliwy i łatwo dostępny, a wersja rafinowana dobrze znosi obróbkę cieplną. Możesz go stosować do pieczenia warzyw, smażenia i doprawiania surówek bez większych ograniczeń.
Olej lniany – wyłącznie na zimno
Olej lniany to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, głównie alfa-linolenowego[11]. Trzeba jednak pamiętać o istotnym ograniczeniu: kwasy wielonienasycone są wrażliwe na wysoką temperaturę, a ogrzewanie tłuszczu, który jest w nie bogaty, prowadzi do jego stopniowego rozpadu i powstawania związków szkodliwych dla organizmu[12]. Olej lniany trzymaj więc w lodówce i dodawaj do gotowych potraw, np. do twarożku, surówek, sałatek czy kasz i owsianek spożywanych na zimno.
Miękka margaryna kubkowa – zamiast masła na kanapkę
Miękkie margaryny kubkowe powstają na bazie płynnych olejów roślinnych, więc dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. To ich przewaga nad masłem, które jest produkowane z mleka krowiego, przez co jest źródłem tłuszczów nasyconych oraz naturalnych izomerów trans[13]. Dlatego zamiana jednego produktu na drugi przy porannej kanapce robi różnicę w bilansie całego dnia.
Część margaryn jest dodatkowo wzbogacana o sterole roślinne, które są szczególnie ważne dla osób zmagających się z zaburzeniami profilu lipidowego. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[14]. Jeżeli Twój lipidogram pokazuje nieprawidłowe wartości, warto sięgnąć właśnie po taki produkt – na przykład po margarynę Optima Cardio.
Orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie – tłuszcz, po który sięgasz nieświadomie
Nie każdy tłuszcz nalewa się z butelki. Jednak wiele osób zapomina, że orzechy włoskie, migdały, siemię lniane czy pestki dyni to również dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, a przy okazji błonnika i składników mineralnych.
Tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela i śledź, dostarczają kwasów omega-3, dokładniej EPA i DHA, które wspierają obniżenie trójglicerydów oraz podniesienie poziomu HDL[15]. Warto je jeść 1–2 razy w tygodniu.
Jak przełożyć wiedzę o tłuszczach na codzienne zakupy i gotowanie?
Nie musisz gwałtownie modyfikować całej swojej diety, aby wprowadzić do niej zdrowe zmiany. Na start wystarczy kilka drobnych zmian.
Zacznij od tego, by mieć w kuchni 2–3 różne tłuszcze i dobierać je do sposobu przygotowania potrawy, np. oliwę albo olej rzepakowy na ciepło, olej lniany na zimno. Zamień masło do smarowania na miękką margarynę kubkową. Zamiast smażyć na smalcu, sięgnij po olej roślinny. Ogranicz spożycie tłustych wędlin, żółtych serów oraz śmietany, ponieważ to z nich pochodzi spora część tłuszczów nasyconych i trans obecnych w diecie Polaków.
Pamiętaj też o proporcjach. Tłuszcze roślinne wspierają profil lipidowy, ale nadal są bardzo kaloryczne – jedna łyżka oliwy dostarcza około 90 kcal[16]. Dlatego o ile np. garść orzechów dziennie to świetny pomysł, o tyle trzy już niekoniecznie.
Jak widzisz, świadome wybory nie wymagają wyrzeczeń. Trzeba tylko wiedzieć, po co sięgnąć, kiedy i w jakich proporcjach.
Źródła
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139804,olej-rzepakowy-czy-jest-zdrowy-czy-najlepszy-do-smazenia-przechowywanie
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/146862,nasiona-lnu-i-olej-lniany-powody-dla-ktorych-warto-wlaczyc-je-do-diety
[12] Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2018, 99(4), s. 318–326
[13] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[14] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[16] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/311962,czym-jest-gestosc-energetyczna
