Nie ma jednej odpowiedzi: gotowanie zmniejsza zawartość witaminy C, witamin z grupy B i polifenoli, ale zwiększa biodostępność likopenu i innych karotenoidów, dlatego warto jeść warzywa zarówno surowe, jak i gotowane. Surówka czy gotowana marchewka? Świeży pomidor czy ten dodany do sosu? Wokół surowych i gotowanych warzyw narosło wiele mitów. Najpopularniejszy z nich mówi, że to, co nieprzetworzone, zawsze jest zdrowsze. Jednak obróbka termiczna może zmniejszać zawartość niektórych składników, ale jednocześnie zwiększać przyswajalność innych. Sprawdź, które warzywa warto jeść na surowo, a które lepiej poddać obróbce.
Jak temperatura wpływa na wartość odżywczą warzyw?
Temperatura może zadziałać na warzywa w zróżnicowany sposób. W każdym z nich znajduje się zestaw substancji o zupełnie różnej odporności na ciepło i wodę. Dlatego na pytanie „czy gotowanie niszczy witaminy” nie ma jednej odpowiedzi – wszystko zależy od tego, o którą pytasz.
Podział przebiega mniej więcej według rozpuszczalności. Witaminy i związki rozpuszczalne w wodzie znoszą obróbkę gorzej, gdyż poza rozkładem termicznym grozi im wypłukanie do wody. Te rozpuszczalne w tłuszczach są odporniejsze[28].
Jakie składniki tracą warzywa podczas gotowania?
Największe straty podczas gotowania dotyczą witaminy C oraz witamin z grupy B, a także polifenoli – związków o działaniu przeciwutleniającym[29]. Im dłuższa obróbka i im więcej wody, tym mniej z nich zostaje.
Ma to znaczenie także wtedy, gdy warzywa jedynie obiera się i moczy. Ziemniaki są dobrym przykładem: żeby zachowały witaminę C, nie należy ich moczyć w wodzie po obraniu, trzeba zalać je wrzątkiem, a potem nie należy przetrzymywać ich zbyt długo w cieple[30]. Dlatego część warzyw warto spożywać na surowo, zwłaszcza gdy zależy nam na ograniczeniu strat witaminy C i innych składników wrażliwych na obróbkę.
Ważne! Obróbka termiczna nie powoduje tak dużych strat błonnika jak w przypadku części witamin, a ten składnik jest niezwykle ważny dla zdrowia serca. Jego rozpuszczalne frakcje wiążą w jelitach kwasy żółciowe i cholesterol, ograniczając jego wchłanianie[31], co ma znaczenie przy zaburzeniach profilu lipidowego czy profilaktyce miażdżycy. Blendowanie całych warzyw rozdrabnia strukturę błonnika, ale nie usuwa go z produktu. Znacznie mniej błonnika pozostaje natomiast np. w klarownym soku, z którego oddzielono miąższ.
Jakie składniki uwalniają się podczas gotowania warzyw?
Obróbka termiczna ma również w niektórych przypadkach dobry wpływ na obecność korzystnych składników w warzywach.
Likopen z pomidorów
Likopen to karotenoid o silnych właściwościach przeciwutleniających, który wspiera zapobieganie utlenianiu lipoprotein LDL[32]. Jest rozpuszczalny w tłuszczach i nierozpuszczalny w wodzie[33]. Pomidory zawierają ok. 30 mg likopenu na kilogram świeżej masy. Przetwory pomidorowe, zwłaszcza zagęszczone, mogą zawierać więcej likopenu w przeliczeniu na 100 g produktu. Obróbka termiczna zwiększa też jego biodostępność, dzięki czemu organizm może łatwiej go wykorzystać[34].
Sos pomidorowy z passaty nie jest zatem gorszym wyborem niż letni pomidor z grządki. Ma po prostu inny profil składników: świeże pomidory dostarczają m.in. witaminy C i likopenu, natomiast w przetworach pomidorowych likopen jest zwykle bardziej skoncentrowany i lepiej biodostępny[35].
Tłuszcz, który pomaga wchłaniać karotenoidy
Skoro likopen rozpuszcza się w tłuszczach, znaczenie ma sposób podania. W diecie śródziemnomorskiej dania na bazie pomidorów spożywa się z oliwą, co dodatkowo zwiększa przyswajalność tego składnika[36].
Ta sama zasada dotyczy innych karotenoidów, obecnych między innymi w marchwi, dyni, szpinaku i natce pietruszki[37], a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K[38]. Łyżka oliwy do surówki, odrobina oleju rzepakowego do duszonej marchewki albo kanapka z warzywami posmarowana miękką margaryną kubkową – taki sposób podania może zwiększyć przyswajalność niektórych składników obecnych w posiłku.
Jak gotować warzywa, aby zachować jak najwięcej cennych składników?
Oto kilka zasad związanych z przygotowywaniem warzyw, o których warto pamiętać, chcąc zachować jak najwięcej ich właściwości[39].
- Krój warzywa tuż przed przygotowaniem i nie mocz ich w wodzie po obraniu.
- Skracaj czas obróbki termicznej – im dłużej trwa, tym większe straty.
- Ogranicz ilość wody do gotowania warzyw albo gotuj na parze.
- Nie przetrzymuj ugotowanych warzyw w cieple.
- Do potraw bogatych w karotenoidy dodawaj niewielką ilość tłuszczu będącego źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwy lub oleju rzepakowego.
Nie istnieje sposób przygotowania warzyw, który pozwoliłby zachować 100% wszystkich cennych składników. Zamiast więc szukać jednej idealnej metody, po prostu jedz warzywa często i przyrządzaj je na różne sposoby[40].
Najważniejsze jest regularne spożywanie warzyw, ale warto też różnicować sposoby ich przygotowania i wybierać metody ograniczające niepotrzebne straty składników. Zaleca się spożywanie co najmniej ok. 400 g warzyw i owoców dziennie, najlepiej z przewagą warzyw[41], ponieważ dieta w nie bogata zmniejsza między innymi ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[42]. Staraj się więc włączać je do większości posiłków w ciągu dnia. Smacznego!
Źródła
[28] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C397705%2Cgotowanie-warzyw-nie-zawsze-niszczy-zawarte-w-nich-witaminy.html
[29] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C397705%2Cgotowanie-warzyw-nie-zawsze-niszczy-zawarte-w-nich-witaminy.html
[30] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe
[31] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[32] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[33] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/444235,likopen-wlasciwosci-dzialanie-zrodla-i-wplyw-na-zdrowie
[34] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[35] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[36] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[37] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe
[38] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62899,witaminy
[39] Hajduk, E., Wróblewski, R. (2010). Termiczne utrwalanie żywności. W: E. Hajduk (red.) Ogólna Technologia Żywności (s. 81–109). Wydawnictwo Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie.
[40] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C397705%2Cgotowanie-warzyw-nie-zawsze-niszczy-zawarte-w-nich-witaminy.html
[41] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[42] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
