Witamina C (kwas L-askorbinowy) – czy potrzebujemy ją suplementować?

Witamina C (kwas L-askorbinowy)

Witaminy to związki o różnorodnej budowie i funkcjach. Większości z nich nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie, wewnątrz naszego organizmu. Jest tak w przypadku witaminy C, która należy do składników odżywczych niezbędnych do codziennego funkcjonowania. Jako że nie umiemy jej samodzielnie zsyntetyzować, to musimy dostarczyć ją wraz z dietą. Jej odpowiednia podaż jest ważna dla nas każdego dnia, ponieważ umożliwia zachodzenie procesów antyoksydacyjnych, wspiera reakcje odpornościowe, a także bierze udział w syntezie kolagenu.

Ile witaminy C potrzebujemy?

Zgodnie z normami żywienia, opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na witaminę C zmienia się w ciągu życia człowieka. Im jesteśmy starsi, tym więcej potrzebujemy tego składnika odżywczego. Okazuje się, że dorośli mężczyźni (od 19 roku życia) potrzebują dziennie 90 mg tej witaminy, a dorosłe kobiety 75 mg. Podczas ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta o 5 – 10 mg, a podczas laktacji o 40 – 45 mg dziennie.

Dzieci i młodzież mają nieco niższe zapotrzebowanie, które wynosi od 30 do 65 mg witaminy C na dzień. Zalecana ilość tego składnika zależy od płci, a także wieku dziecka.

Dlaczego witamina C jest dla nas ważna?

Witaminy to składniki odżywcze, których zadaniem nie jest dostarczenie energii, a spełnienie konkretnych funkcji fizjologicznych. Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, a jej niedobór, jeśli jest długotrwały i głęboki (awitaminoza) przyczynia się do wystąpienia choroby – szkorbutu, objawiającego się np. krwawieniem dziąseł.

Właściwości witaminy C

  • neutralizację, czyli inaktywowanie wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych za niszczenie struktur komórkowych i przedwczesne starzenie się;
  • hamowanie utleniania tłuszczów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych budujących cały nasz organizm, a także zużywanych na procesy energetyczne;
  • udział w regeneracji przeciwutleniaczy takich jak np. witamina E;
  • uczestnictwo w biosyntezie kolagenu;
  • udział w powstawaniu hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny;
  • hamowanie powstawania nitrozoamin w soku żołądkowym (zwiększają one ryzyko nowotworów żołądka);
  • zwiększanie wchłanianie wapnia oraz żelaza;
  • działanie łagodzące i skracanie czasu trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia;
  • potencjalne działanie przeciwnowotworowe, jednakże wymaga to dalszych badań.

Witamina C cytryna

Gdzie znajdziesz witaminę C?

Witaminę C (kwas L-askorbinowy) znajdziemy we wszystkich warzywach i owocach, zwłaszcza tych świeżych! Szczególnie wysoką zawartością tego składnika charakteryzują się także produkty takie jak:

  • natka pietruszki;
  • czarne porzeczki;
  • kiwi;
  • czerwona papryka;
  • warzywa kapustne;
  • truskawki;
  • owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcza).

Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?

Witamina C właściwości

Czy należy suplementować witaminę C?

Od pewnego czasu na portalach typu lifestyle, a także wśród zwolenników medycyny alternatywnej, możemy spotkać się z poglądem, że nie wystarczające jest spożycie witaminy C wraz z dietą i konieczna jest jej dodatkowa suplementacja. Czy słusznie? Co na ten temat mówią eksperci?

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia, to właśnie prawidłowo zbilansowana i odpowiednio różnorodna dieta powinna stanowić podstawowe źródło wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Od tej zasady zdarzają się jednak wyjątki np. witamina D, którą od września do kwietnia powinniśmy suplementować.

Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia nie wskazują, aby osoby zdrowe musiały dodatkowo suplementować tę witaminę, zwłaszcza, że występuje ona powszechnie w żywności. Co więcej, jak wskazują badania przeprowadzone na różnych grupach populacji polskiej, spożycie witaminy C było na poziomie zgodnym z zapotrzebowaniem. Natomiast na niedobór witaminy C były narażone osoby zestresowane lub w gorszej sytuacji ekonomicznej np. osoby starsze, których dieta jest gorzej zbilansowana.

Co więcej, należy mieć na uwadze, że zarówno niedobór, jak i nadmiar, witaminy C ma negatywne konsekwencje zdrowotne, a normy ustalone na witaminę C są ustalone na poziomie RDA, czyli takim, który powinien zaspokoić 97,5% potrzeb społeczeństwa.

Czytaj także: Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

Witamina C dawkowanie

Kto musi suplementować witaminę C?

Osoby zdrowe nie wymagają suplementacji witaminy C. Sytuacja może być nieco odmienna, jeśli mamy do czynienia z osobami chorymi lub takimi, którym towarzyszą zaburzenia trawienia. Jak więc określić, kto wymaga suplementacji witaminy C?

Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z tego względu osoby, które są narażone na zaburzenia równowagi wodnej w organizmie np. osoby z moczówką prostą, niewydolnością nerek, po wymiotach i biegunce mogą cechować się zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminę C. Jednakże nie oznacza to jeszcze konieczności suplementacji tego składnika.

Jak wcześniej wspomniano, witamina C występuje powszechnie w warzywach i owocach. Spożywanie tych produktów, niweluje konieczność dodatkowej jej suplementacji. W związku z tym osoby, które w swojej diecie rzadko spożywają warzywa i owoce, w tym zwłaszcza te świeże, powinny przede wszystkim rozważyć zmianę swojej diety. Dopiero w kolejnym krokiem jest suplementacja.

Czytaj także: Kwas fosforowy – gdzie występuje i czy jest szkodliwy?

Optima Neuro
Co więcej, zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta:

Suplementacji mogą potrzebować także osoby, które cierpią na zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Są to osoby, u których spożywanie świeżych warzyw lub owoców wiąże się z dolegliwościami takimi jak bóle brzucha czy wzdęcia. Te osoby, z uwagi na to, że muszą przebywać na diecie lekkostrawnej, mogą nie dostarczać do swojego organizmu wystarczających ilości tej witaminy. Jednakże takie sytuacje stanowią złożony problem zdrowotny i zazwyczaj wymagają uzupełnienia diety także w inne składniki odżywcze. W tej sytuacji konieczna będzie konsultacja ze specjalistą np. dietetykiem lub lekarzem.

Czy suplementacja jest bezpieczna?

Biorąc pod uwagę, że witamina C rozpuszcza się w wodzie, to jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem przez nerki. Jednakże, jak wskazują badania, duże ilości tej witaminy mogą powodować powstawanie kamieni nerkowych oraz przyczyniać się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jak wskazują eksperci, decydując na suplementację witaminę C, nie należy przekraczać dawki 1000 mg, która uważana jest jeszcze za bezpieczną.

Decydują się na suplementację witaminą C nie dajmy się także nabrać, że dany produkt jest lepszy od drugiego, bo jest pod postacią biologicznie aktywnej formy witaminy C – izomeru L. Wszystkie suplementy diety witaminy C są produkowane właśnie w tej formie.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty wspomagające odchudzanie
Produkty wspomagające odchudzanie

Nadmierna masa ciała to obecnie coraz większy problem. Jak dowodzą dane pochodzące ze Portalu Eurostat, […]

Koktajle dla zdrowia i urody
Koktajlowa lista przebojów – który na co najlepszy?

Letnie, słoneczne dni zachęcają nas do przebywania na świeżym powietrzu. Wtedy, kiedy nie chce nam […]

Jak obniżyć cholesterol? 10 porad od dietetyka
Podejmij wyzwanie: 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol

Coraz więcej osób zmaga się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Stąd już prosta droga do […]

Zamknij