Witamina C (kwas L-askorbinowy) – czy potrzebujemy ją suplementować?

Redakcja Optymalnewybory.pl

29.07.2019

3 minuty czytania

Witamina C (kwas L-askorbinowy) - czy potrzebujemy ją suplementować?

Witaminy to związki o różnorodnej budowie i funkcjach. Większości z nich nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie, wewnątrz naszego organizmu. Jest tak w przypadku witaminy C, która należy do składników odżywczych niezbędnych do codziennego funkcjonowania. Jako że nie umiemy jej samodzielnie zsyntetyzować, to musimy dostarczyć ją wraz z dietą. Jej odpowiednia podaż jest ważna dla nas każdego dnia, ponieważ umożliwia zachodzenie procesów antyoksydacyjnych, wspiera reakcje odpornościowe, a także bierze udział w syntezie kolagenu.

Ile witaminy C potrzebujemy?

Zgodnie z normami żywienia, opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na witaminę C zmienia się w ciągu życia człowieka. Im jesteśmy starsi, tym więcej potrzebujemy tego składnika odżywczego. Okazuje się, że dorośli mężczyźni (od 19 roku życia) potrzebują dziennie 90 mg tej witaminy, a dorosłe kobiety 75 mg. Podczas ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta o 5 – 10 mg, a podczas laktacji o 40 – 45 mg dziennie.

Dzieci i młodzież mają nieco niższe zapotrzebowanie, które wynosi od 30 do 65 mg witaminy C na dzień. Zalecana ilość tego składnika zależy od płci, a także wieku dziecka.

Dlaczego witamina C jest dla nas ważna?

Witaminy to składniki odżywcze, których zadaniem nie jest dostarczenie energii, a spełnienie konkretnych funkcji fizjologicznych. Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, a jej niedobór, jeśli jest długotrwały i głęboki (awitaminoza) przyczynia się do wystąpienia choroby – szkorbutu, objawiającego się np. krwawieniem dziąseł.

Właściwości witaminy C

  • neutralizację, czyli inaktywowanie wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych za niszczenie struktur komórkowych i przedwczesne starzenie się;
  • hamowanie utleniania tłuszczów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych budujących cały nasz organizm, a także zużywanych na procesy energetyczne;
  • udział w regeneracji przeciwutleniaczy takich jak np. witamina E;
  • uczestnictwo w biosyntezie kolagenu;
  • udział w powstawaniu hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny;
  • hamowanie powstawania nitrozoamin w soku żołądkowym (zwiększają one ryzyko nowotworów żołądka);
  • zwiększanie wchłanianie wapnia oraz żelaza;
  • działanie łagodzące i skracanie czasu trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia;
  • potencjalne działanie przeciwnowotworowe, jednakże wymaga to dalszych badań.

Witamina C cytryna

Gdzie znajdziesz witaminę C?

Witaminę C (kwas L-askorbinowy) znajdziemy we wszystkich warzywach i owocach, zwłaszcza tych świeżych! Szczególnie wysoką zawartością tego składnika charakteryzują się także produkty takie jak:

  • natka pietruszki;
  • czarne porzeczki;
  • kiwi;
  • czerwona papryka;
  • warzywa kapustne;
  • truskawki;
  • owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcza).

Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?

Witamina C właściwości

Czy należy suplementować witaminę C?

Od pewnego czasu na portalach typu lifestyle, a także wśród zwolenników medycyny alternatywnej, możemy spotkać się z poglądem, że nie wystarczające jest spożycie witaminy C wraz z dietą i konieczna jest jej dodatkowa suplementacja. Czy słusznie? Co na ten temat mówią eksperci?

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia, to właśnie prawidłowo zbilansowana i odpowiednio różnorodna dieta powinna stanowić podstawowe źródło wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Od tej zasady zdarzają się jednak wyjątki np. witamina D, którą od września do kwietnia powinniśmy suplementować.

Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia nie wskazują, aby osoby zdrowe musiały dodatkowo suplementować tę witaminę, zwłaszcza, że występuje ona powszechnie w żywności. Co więcej, jak wskazują badania przeprowadzone na różnych grupach populacji polskiej, spożycie witaminy C było na poziomie zgodnym z zapotrzebowaniem. Natomiast na niedobór witaminy C były narażone osoby zestresowane lub w gorszej sytuacji ekonomicznej np. osoby starsze, których dieta jest gorzej zbilansowana.

Co więcej, należy mieć na uwadze, że zarówno niedobór, jak i nadmiar, witaminy C ma negatywne konsekwencje zdrowotne, a normy ustalone na witaminę C są ustalone na poziomie RDA, czyli takim, który powinien zaspokoić 97,5% potrzeb społeczeństwa.

Czytaj także: Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

Witamina C dawkowanie

Kto musi suplementować witaminę C?

Osoby zdrowe nie wymagają suplementacji witaminy C. Sytuacja może być nieco odmienna, jeśli mamy do czynienia z osobami chorymi lub takimi, którym towarzyszą zaburzenia trawienia. Jak więc określić, kto wymaga suplementacji witaminy C?

Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z tego względu osoby, które są narażone na zaburzenia równowagi wodnej w organizmie np. osoby z moczówką prostą, niewydolnością nerek, po wymiotach i biegunce mogą cechować się zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminę C. Jednakże nie oznacza to jeszcze konieczności suplementacji tego składnika.

Jak wcześniej wspomniano, witamina C występuje powszechnie w warzywach i owocach. Spożywanie tych produktów, niweluje konieczność dodatkowej jej suplementacji. W związku z tym osoby, które w swojej diecie rzadko spożywają warzywa i owoce, w tym zwłaszcza te świeże, powinny przede wszystkim rozważyć zmianę swojej diety. Dopiero w kolejnym krokiem jest suplementacja.

Czytaj także: Kwas fosforowy – gdzie występuje i czy jest szkodliwy?

Optima Neuro
Co więcej, zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta:

Suplementacji mogą potrzebować także osoby, które cierpią na zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Są to osoby, u których spożywanie świeżych warzyw lub owoców wiąże się z dolegliwościami takimi jak bóle brzucha czy wzdęcia. Te osoby, z uwagi na to, że muszą przebywać na diecie lekkostrawnej, mogą nie dostarczać do swojego organizmu wystarczających ilości tej witaminy. Jednakże takie sytuacje stanowią złożony problem zdrowotny i zazwyczaj wymagają uzupełnienia diety także w inne składniki odżywcze. W tej sytuacji konieczna będzie konsultacja ze specjalistą np. dietetykiem lub lekarzem.

Czy suplementacja jest bezpieczna?

Biorąc pod uwagę, że witamina C rozpuszcza się w wodzie, to jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem przez nerki. Jednakże, jak wskazują badania, duże ilości tej witaminy mogą powodować powstawanie kamieni nerkowych oraz przyczyniać się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jak wskazują eksperci, decydując na suplementację witaminę C, nie należy przekraczać dawki 1000 mg, która uważana jest jeszcze za bezpieczną.

Decydują się na suplementację witaminą C nie dajmy się także nabrać, że dany produkt jest lepszy od drugiego, bo jest pod postacią biologicznie aktywnej formy witaminy C – izomeru L. Wszystkie suplementy diety witaminy C są produkowane właśnie w tej formie.

Najpopularniejsze artykuły

Upały a serce: jak dbać o siebie latem?

Wysoka temperatura powietrza, choć bywa bardzo przyjemna, dla niektórych może stanowić poważne zagrożenie. Mowa o osobach, które zmagają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Co zrobić, by żyć długo i zdrowo? Podstawy zdrowego stylu życia

2021-04-05 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut. Zdrowy styl życia – zdaniem naukowców – ma kluczowe znaczenie […]

Profilaktyka chorób serca u kobiet — dlaczego jest tak ważna?

Profilaktyka chorób serca u kobiet — dlaczego jest tak ważna?

Czy wiesz, że choroby serca stanowią przyczynę ponad 55% wszystkich zgonów kobiet w Polsce[1] i są główną przyczyną śmierci pań po 60. roku życia[2]? Takie statystyki to ważny powód, dla którego profilaktyka schorzeń kardiologicznych to istotny element dbania o kobiece zdrowie. Z czego jednak wynika podatność na problemy sercowe? Jak im zapobiegać? Wyjaśniamy. Kobiece ryzyko […]

Przeczytaj także

Wczesne objawy chorób neurodegradacyjnych: jak rozpoznać chorobę Alzheimera?

Czy wiesz, że z chorobą Alzheimera zmaga się nawet ok. 21 mln osób na całym świecie

Wrapy z sałaty z indykiem i pieczarkami oraz frytki z batatów

Wrapy z sałaty z indykiem i pieczarkami oraz frytki z batatów

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na sałatkę z indykiem i batatami. To zdrowa i sycąca propozycja na obiad, bogata w witaminy i minerały. Składniki: 4 liście sałaty rzymskiej (60 g) 250 g mięsa mielonego z indyka 1 szalotka (20 g) 5 pieczarek (100 g) ½ marchewki (40 g) 2 bataty (450 g) 1 łyżka margaryny […]

Wafle ryżowe z miodem

Wafle ryżowe z miodem, fetą, tymiankiem i pistacjami

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na wafle ryżowe z miodem, fetą, tymiankiem i pistacjami. To zdrowa i smaczna propozycja na szybką przekąskę lub lekki posiłek, która łączy w sobie różnorodne smaki i wartości odżywcze. Idealna dla miłośników słodko-słonych kombinacji, dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Składniki: 2 wafle ryżowe 2 łyżeczki Optimy Potas + (10 g) […]