Nadmiar fruktozy w diecie

Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

Fruktoza zawarta jest w owocach i stąd pochodzi jej potoczna nazwa cukier owocowy. Problem jednak wynika z jej nadmiaru, gdyż powszechnie jest dodawana w postaci syropu  glukozowego-fruktozowego do przetworzonej żywności. Nadmiar fruktozy prowadzi do stłuszczenia wątroby, zwiększonej syntezy trójglicerydów a więc krążącego we krwi tłuszczu, który odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej (tyjemy) ale także uwalniane są lipoproteiny o niskiej gęstości czyli LDL tzw. zły cholesterol. Wzrasta zagrożenie insulinoopornością, rozwija się miażdżyca tętnic, a w konsekwencji nadciśnienie i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Fruktoza podobnie jak glukoza i galaktoza w nomenklaturze chemicznej należy do monosacharydów czyli jednocukrów. Glukoza i fruktoza występują naturalnie jako wolne cukry i jako składniki związane razem pod postacią sacharozy (chemicznie disacharydy czyli dwucukry). Galaktoza nie występuje sama, zawsze jest związana  z glukozą tworząc laktozę – cukier obecny w mleku. Sacharoza potocznie nazywana jest cukrem i powszechnie jest spożywana pod taką właśnie postacią czyli cukru białego z buraka cukrowego albo trzcinowego z trzciny cukrowej. Cukier trzcinowy jeżeli nie jest rafinowany czyli naturalnie brązowy, zawiera pewne ilości składników mineralnych jak np. chrom, dzięki czemu jest nieco zdrowszym cukrem niż biały, ale to nie oznacza, że można go zajadać bez ograniczeń. Cukier zawsze jest cukrem. Sacharoza naturalnie znajduje się także w miodzie, owocach i niektórych warzywach. Dla wielu osób nie jest jasne, że miód to też cukier, tyle że zwiera trochę antyoksydantów i składników mineralnych, więc jest zdrowszy od zwykłego cukru, ale w nadmiarze tak samo szkodzi jak cukier. Podobnie jest z syropami jak np. klonowym czy z agawy. Mają więcej składników odżywczych niż zwykły cukier, ale ich głównym składnikiem są cukry.

Zawartość cukrów w świeżych owocach jest znacznie niższa niż w owocach suszonych, co nie jest takie oczywiste dla wielu osób. W świeżych owocach, zawartość cukrów wynosi 6-20% masy, a w suszonych 70%. Wnioski nasuwają się same: świeży owoc na co dzień jest lepszy niż suszony, a zastępowanie cukru innymi źródłami cukrów nie jest dobrym rozwiązaniem zwłaszcza dla osób, które już mają problem z nadwagą czy insulinoopornością.

Które owoce zawierają więcej fruktozy niż glukozy?

Dla osób z gorszą tolerancją fruktozy może być przydatna wiedza na temat proporcji w składzie cukrowym powszechnie znanych owoców.

Tak więc do owoców z przewagą fruktozy nad glukozą należy gruszka, jabłko, mango, malina, pigwa, winogrona, truskawki, pomarańcze, klementynki, ananas, agrest, brzoskwinia, czarna jagoda, jeżyna.

Owoce o równej zawartości glukozy i fruktozy to żurawina, nektarynka, acerola, arbuz.

Z kolei owoce z większą proporcją glukozy nad fruktozą to cytryna, kiwi, liczi, mandarynki, marakuja, mirabelki, morele, papaja, śliwki, wiśnie, czereśnie, banany, bez, borówki, daktyle, figi, granaty, grapefruity.

A co z piwem? Jakie cukry zawiera?

Do dwucukrów należy także maltoza, którą można spotkać głównie w piwie (słód jęczmienny), pieczywie, syropach, słodyczach. Dlatego też dodawanie do piwa syropów owocowych jest niezbyt rozsądnym pomysłem. Samo piwo, ze względu właśnie na maltozę ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (110) czyli więcej niż 100 % glukozy. Dla porównania chleb z białej mąki ma indeks glikemiczny 90, daktyle suszone 70, dojrzały banan 60.

Produkty o wysokim IG są szybko trawione, stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu gwałtownie wzrasta, ale też równie szybko spada – w efekcie uczucie głodu równie szybko powraca.

Produkty o niskim IG są długo trawione, po posiłku stężenie glukozy we krwi rośnie powoli i pozostaje na jednym poziomie przez dłuższy czas, dzięki czemu nie odczuwamy tak szybko głodu. Dlatego też, dla naszego dobra powinniśmy wybierać produkty o niskim IG. Nie oznacza to jednak, że musimy całkowicie zrezygnować z żywności o wyższych Indeksach glikemicznych. Produkty o wyższym indeksie glikemicznym również mają ogromne znaczenie dla osób aktywnych. Pomagają szybko dostarczyć energię, a także pozwolić na uzupełnienie glikogenu w mięśniach.

Co dzieje się z fruktozą, gdy trafi do naszego układu pokarmowego?

Fruktoza występuje naturalnie w owocach, sokach i naturalnych syropach owocowych, miodzie. Ze względu na bardzo słodki smak, (jest dwukrotnie słodsza od glukozy) jej szerokie wykorzystanie w przemyśle spożywczym do produkcji syropu glukozowo-fruktozowego wydaje się racjonalnym rozwiązaniem, zwłaszcza dla producentów. Jego zaletą jest niska cena produkcji i możliwość uzyskania lepszych właściwości produktu: wyższy stopień słodkości, mniejsza tendencja do krystalizowania a tym samym lepszy efekt końcowy. Dla przemysłu spożywczego to duże ułatwienie przy produkcji ciastek, batonów, jogurtów, lodów, płatków śniadaniowych, galaretek, dżemów, słodkich napojów. Ale po co nam „cukier” w wędlinach? Z tego samego powodu, aby lepiej smakowały a ich produkcja była tańsza. Słodki smak odruchowo kojarzy nam się z czymś dobrym, ponieważ jest to pierwszy smak z jakim stykamy się po urodzeniu (mleko matki jest słodkawe).

Przemysłowa fruktoza występuje pod wieloma postaciami, najczęściej pod postacią fruktozowego syropu kukurydzianego bardziej znanego pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego o zawartości fruktozy powyżej 55%, a glukozy 41%, resztę stanowią inne cukry. Wytwarza się go z przetworzonej kukurydzy – skrobi kukurydzianej. Syrop glukozowo-fruktozowy nie ulega krystalizacji, a wręcz zapobiega krystalizacji sacharozy, tym samym zwiększa trwałość i wilgotność produktów, do których został dodany.

Fruktoza ulega w wątrobie konwersji do glukozy. Podobnie dzieje się z galaktozą czyli cukrem wchodzącym w skład laktozy – cukru mlecznego. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostają zaspokojone, nadmiar cukrów wykorzystany jest do syntezy trójglicerydów odkładanych w tkance tłuszczowej. Przemiana ta odgrywa szczególną rolę w warunkach diet wysokowęglowodanowych czyli przy nadmiarze cukrów prostych, a zwłaszcza fruktozy. Przez długie lata fruktoza była wykorzystywana jako słodzik dla cukrzyków, ze względu na jej metabolizm. Nie powoduje natychmiastowego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a tym samym nie wywołuje wyrzutów insuliny. Nasz organizm nie posiada jednak mechanizmu kontrolującego poziomu fruktozy w organizmie, jakim w przypadku glukozy jest insulina.

Skutki uboczne nadmiaru fruktozy w żywności

Cała spożyta przez nas fruktoza jest metabolizowana. Metabolizm fruktozy bardzo obciąża wątrobę, co staje się przyczyną chorób układu krążenia, a także powoduje odkładanie tłuszczu w narządach, w tym stłuszczenie samej wątroby. Powoduje także spadek wrażliwości na leptynę (jeden z hormonów sytości), a zwiększony poziom trójglicerydów blokuje jej dostęp do mózgu i wytwarzanie przez niego informacji o zakończeniu jedzenia. Przy nadmiarze fruktozy dochodzi do nadmiernej produkcji trójglicerydów: tworzą się kwasy tłuszczowe i ulegają estryfikacji. Mamy więc nadmiar krążącego we krwi tłuszczu, który odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej (tyjemy) ale także uwalniane są lipoproteiny o niskiej gęstości czyli LDL tzw. zły cholesterol. Są to dwa niebezpieczne dla organizmu parametry prowadzące do rozwoju miażdżycy i dalszych konsekwencji w postaci chorób sercowo-naczyniowych. Nie trzeba dodawać, że ogólnie  nadmiar cukrów prostych w diecie sprzyja otyłości, insulinooporności i cukrzycy.

Naukowcy są zdania, iż spożywanie dużej ilości fruktozy zwiększa ryzyko występowania chorób takich jak:  choroby układu krążenia: w tym nadciśnienie, miażdżyca, choroba wieńcowa, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, uszkodzenie nerek, nowotwory jelita grubego, a nawet demencja.

W amerykańskich badaniach opublikowanych w „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” zaobserwowano, że dorośli spożywający słodzone gazowane napoje w ilości, która zaspokajała 25% ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego już po 2 tygodniach mieli zwiększony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ponadto byli zagrożeni wystąpieniem cukrzycy poprzez wzrost insulinooporności spowodowany otłuszczoną wątrobą. Jest duża różnica pomiędzy wypiciem szklanki słodzonego napoju dziennie a 2 litrową butelką. Problemem jest także popijanie posiłków, zamiast picia pomiędzy posiłkami. Nie dość, że rozciągamy niepotrzebnie żołądek, to jeszcze podnosimy znacznie kaloryczność posiłków.

Badania laboratoryjne na Uniwersytecie w Cambridge przeprowadzone na zwierzętach wykazały, iż zwiększone spożycie fruktozy powodowało wytwarzanie blaszek beta-amyloidu w mózgach zwierząt. Blaszki te są często spotykane w mózgach osób z chorobą Alzhaimera.

Obecnie wiele firm zwłaszcza w USA próbuje zmieniać nazwę syropu na etykietach nazywając go cukrem kukurydzianym (dzieje się tak i w Polsce). Jest to informacja wprowadzająca konsumenta w błąd.

Potrzebne są jeszcze dokładniejsze badania dotyczące wpływu fruktozy na zdrowie każdego z nas. Natomiast najważniejsze jest to, żebyśmy zachowali ostrożność i nie spożywali wysoko przetworzonej żywności, do której dodawana jest fruktoza. Im mniej cukru w nasze diecie, tym lepiej.

Świeże owoce i soki warzywno-owocowe lepszym wyborem

Świeże owoce czy świeżo wyciskane soki owocowe zawierają także rozpuszczalny błonnik (pektyny), który sprawia, iż wolna fruktoza, wolna glukoza i cukier nieco wolniej wchłaniają się do krwi niż słodzony napój, wypijany litrami. Dlatego też korzystniej jest  mieszać owoce z warzywami do robienia soków, wtedy są mniej słodkie i zawierają więcej błonnika. A same soki owocowe nie powinny przekraczać dziennej ilości czyli szklanki soku. Picie soku można traktować jak przekąskę. Jako część do obiadu jest nadmiarowym dodatkiem.

Słodkie śniadanie z niskim indeksem glikemicznym

Korzystniej będzie dla nas, kiedy poziom glukozy we krwi po spożyciu śniadania nie będzie rósł gwałtownie, a uczucie sytości pozostanie aż do pory obiadowej. Dlatego też, płatki śniadaniowe bez dodanego cukru czy właśnie syropu fruktozowo-glukozowego, bardzo łatwo można przyrządzić ze zwykłych płatków owsianych, do których można wkroić  świeży owoc, dodać kilka orzechów, siemię lniane, przyprawy takie jak cynamon.

Innym przykładem śniadania zrównoważonego pod kątem cukru mogą być kanapki, posmarowane np. margaryną wzbogaconą o kwasy tłuszczowe omega-3, z witaminami D i K, czy ze specjalnym dodatkiem kwasów tłuszczowych DHA. Bardzo dobry wybór wysokiej jakości margaryn z różnymi cennymi składnikami oferuje marka Optima. Pieczywo oczywiście w pełnego ziarna, czyli potocznie zwane razowym. Kanapka może zawierać np. lekki ser Ricotta, który można połączyć zarówno z pomidorem/szpinakiem/sałatą, ale także z winogronem, borówką czy gruszką. Ważne jest, aby różnicować smaki aby nie popadać w monotonię. Słodki smak ‘wciąga’, więc jeżeli jest przełamany także innym, lekko wytrawnym, czy ostrzejszym wtedy łatwiej jest kontrolować ilości spożywanych produktów. Łatwiej jest się nasycić.

 

 

Nadwrażliwość i nietolerancja fruktozy

Podstawową i najpoważniejszą nietolerancją fruktozy jest genetycznie uwarunkowany czyli wrodzony brak  lub niedobór enzymu biorącego udział w metabolizmie glukozy. Jest to jednostka chorobowa o nazwie fruktozemia. Może doprowadzić do niewydolności wątroby i nerek, a w konsekwencji nawet do śmierci.

Wrodzona nietolerancja fruktozy, czyli fruktozemia, to choroba uwarunkowana genetycznie. Jej przyczyną jest niedobór lub brak aldolazy fruktozo-1-fosforanowej (aldolazy B) – enzymu biorącego udział w metabolizmie fruktozy w wątrobie – który jest wynikiem mutacji w genie kodującym ten enzym. Przy niedoborze lub braku aldolazy B nie może dojść do kolejnych etapów rozkładu fruktozy. W konsekwencji metabolity fruktozy (konkretnie fruktozo-1-fosforan) gromadzą się w komórkach wątroby do poziomu toksycznego i upośledzają jej funkcje.

Fruktozemia jest dziedziczona w sposób autosomalny recesywny (aby dziecko zachorowało, musi otrzymać po jednej kopii wadliwego genu od każdego z rodziców).

Z kolei zespół złego wchłaniania fruktozy jest wynikiem niedoboru lub braku białka, które jest odpowiedzialne za transport cukru owocowego przez błonę komórkową. Gdy w organizmie brakuje tego białka, fruktoza nie może zostać całkowicie przekształcona do glukozy i ulega fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym. W konsekwencji tworzą się kwasy i gazy, które powodują wzrost ciśnienia osmotycznego treści jelitowej oraz działają drażniąco na błonę śluzową, czego skutkiem są przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Często, w przypadkach trzewnej nietolerancji fruktozy rozpoznaje się schorzenia współistniejące, takie jak: zespół drażliwego jelita, nietolerancja laktozy, nietolerancja histaminy, niedobór cynku i kwasu foliowego. Należy zaznaczyć, że w przypadku zespołu złego wchłaniania fruktozy każdy ma swój indywidualny próg tolerancji cukru owocowego i u jednej osoby objawy nietolerancji mogą występować już po niewielkiej dawce tego cukru, a u drugiej dopiero po spożyciu sporych jego ilości.

 

Wrodzona nietolerancja fruktozy (fruktozemia) – objawy

U niemowląt dotąd karmionych piersią (mleko nie zawiera fruktozy) objawy fruktozemii pojawiają się w momencie odstawienia dziecka od piersi i włączenia do jego diety produktów zawierających fruktozę (najczęściej posiłków owocowo-warzywnych i soków owocowych), czyli około 6. miesiąca życia dziecka.

U osób cierpiących na fruktozemię często obserwuje się niechęć do słodkich pokarmów

Z kolei u niemowląt żywionych sztucznie, objawy pojawiają się zaraz po podaniu im mieszanek słodzonych sacharozą.

Do objawów fruktozemii należą: hipoglikemia (apatia, senność, a nawet drgawki i omdlenia), wymioty, powiększenie wątroby, infekcje układu moczowego.

Zespół złego wchłaniania fruktozy – objawy

W przypadku postaci trzewnej nietolerancji fruktozy objawy ze strony układu pokarmowego pojawiają się w niedługim czasie po spożyciu produktów zawierających cukier owocowy: nudności i wymioty, bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, gazy, brak łaknienia, co może prowadzić do niedowagi i u dzieci także spowolniony wzrost.

Nietolerancja fruktozy –  diagnoza

Przy podejrzeniu fruktozemii oznacza się aktywność enzymu aldolazy fruktozo-1-fosforanowej w wątrobie, po przezskórnym pobraniu fragmentu tego narządu. Inną metodą diagnostyczną jest test obciążenia fruktozą – fruktozę podaje się dożylnie, a następnie mierzy się jej poziom we krwi. Można również wykonać badanie genetyczne, polegające na określeniu najczęstszych mutacji występujących w genie kodującym aldolazę B.

Zespół złego wchłaniania fruktozy rozpoznaje się na podstawie wodorowego testu oddechowego. Pacjentowi będącemu na czczo podaje się określoną dawkę fruktozy, a następnie mierzy się stężenie wodoru w wydychanym powietrzu. U osób z tym typem nietolerancji fruktozy odnotowuje się przekroczenie normy stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. Wszystko dlatego, że fruktoza ulega fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego wytwarzają się spore ilości wodoru, które usuwane są przez drogi oddechowe.

Osoby zmagające się z nietolerancją fruktozy powinny o tym informować podczas każdego przyjęcia do szpitala. Podczas przeprowadzania niektórych procedur medycznych używa się fruktozy, np. w czasie znieczulenia do zabiegów operacyjnych stosuje się dożylny wlew roztworu fruktozy, co może doprowadzić do nagłej śmierci pacjenta.

Nietolerancja fruktozy –  leczenie

Jedyną znaną metodą leczenia nietolerancji fruktozy jest odpowiednia dieta. W przypadku fruktozemii konieczne jest całkowite wykluczenie z diety cukru owocowego, gdyż chorzy nie tolerują nawet niewielkich jego ilości. Nieprzestrzeganie zasad diety eliminacyjnej może zagrażać ich życiu. Natomiast przy zespole złego wchłaniania fruktozy należy ograniczyć spożycie cukru owocowego – w zależności od stopnia nietolerancji.

Z testów na nadwrażliwości pokarmowe warto rozważyć wykonanie testu MRT, który bada odpowiedź immunologiczną na szereg produktów spożywczych, w tym mleko i jego przetwory, a także fruktozę czy kwas salicylowy. Lepszy efekt zdrowotny daje połączenie różnych nadwrażliwości w jedną spójną dietę eliminacyjną, ale pod okiem doświadczonego dietetyka. Samodzielne eksperymenty nie przyniosą oczekiwanego efektu, gdyż do tego potrzebna jest szeroka wiedza poparta doświadczeniem.

 

Bibliografia:

Instytut Żywności i Żywienia: „Normy Żywienia” 2017

PWN: „Żywienie człowieka”

Thilio Schreip: „Fruktoza – brak tolerancji na cukier owocowy”

ALERGIA 2/2017: Art. „Nietolerancja fruktozy”