Co to jest fruktoza? W jakich produktach występuje? Czym grozi nadmiar fruktozy? Jakie są objawy nadwrażliwości lub nietolerancji fruktozy? Wyjaśniamy!
Fruktoza to monosacharyd (cukier prosty). Oznacza to, że – podobnie jak glukoza – składa się on tylko z jednego rodzaju cukru. W przeszłości fruktoza była spożywana w niewielkich ilościach, bo jest cukrem występującym w owocach (stąd jej nazwa cukier owocowy), w niektórych warzywach korzeniowych, a także w miodzie. Obecnie spożywana jest w nadmiarze, bo jej syntetyczna postać – syrop glukozowo-fruktozowy – jest dodawany masowo do żywności, np. do napojów gazowanych, napojów izotonicznych, słodyczy, syropów do rozcieńczania z wodą, dżemów, kandyzowanych owoców, wyrobów piekarniczych, wędlin, marynat czy sosów.
Co to oznacza? Nasz organizm jest ewolucyjnie przyzwyczajony do wykorzystywania niewielkich ilości fruktozy, a jej nadmiar odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do wielu bardzo poważnych chorób, m.in. stłuszczenia wątroby, podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi (zwłaszcza złego cholesterolu LDL), cukrzycy, miażdżycy tętnic, a w konsekwencji nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Jaki wpływ na organizm ma fruktoza?
Co dzieje się z fruktozą, gdy trafi do naszego układu pokarmowego? Dostaje się ona do jelita cienkiego, a następnie do wątroby, gdzie jest wykorzystywana m.in. do produkcji glikogenu (tzw. paliwa zapasowego), który jest wykorzystywany zazwyczaj po długim śnie lub bardzo intensywnym wysiłku. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostają zaspokojone, nadmiar fruktozy jest magazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. Jeśli spożywamy fruktozy zbyt dużo, to w dość krótkim czasie możemy mieć problemy z nadwagą lub otyłością. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm nie ma mechanizmu kontrolującego poziom fruktozy w organizmie, jakim jest w przypadku glukozy jest insulina.
Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie
Nadmiar fruktozy – co to dla nas oznacza?
Metabolizm fruktozy bardzo obciąża wątrobę i prowadzi do jej stłuszczenia. Jej nadmiar odkłada się również w innych narządach, co często jest przyczyną rozwoju chorób układu krążenia. Nadmiar fruktozy to również:
- spadek wrażliwości organizmu na leptynę (jeden z hormonów sytości),
- nadmierna produkcja trójglicerydów.
Mniejsza wrażliwość na leptynę oraz zwiększony poziom trójglicerydów oznacza, że do mózgu nie dociera informacja o sytości i zakończeniu jedzenia. Z czasem we krwi pojawia się nadmiar kwasów tłuszczowych, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej (tyjemy), a także uwalniane są lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli tzw. zły cholesterol (LDL). To z kolei prowadzi do rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Nie trzeba dodawać, że ogólnie nadmiar cukrów prostych w diecie sprzyja otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy.
Podsumowując, spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy zwiększa ryzyko występowania chorób, takich jak:
- nadciśnienie tętnicze,
- miażdżyca,
- choroba wieńcowa,
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
- uszkodzenie nerek,
- nowotwory jelita grubego,
- demencja (w tym choroba Alzheimera).
Ważne! W amerykańskich badaniach opublikowanych w „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” zaobserwowano, że osoby dorosłe spożywające słodzone gazowane napoje w ilości, która zaspokajała 25% ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego, już po 2 tygodniach miały zwiększony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ponadto były zagrożone wystąpieniem cukrzycy poprzez wzrost insulinooporności spowodowany otłuszczoną wątrobą.
Syrop glukozowo-fruktozowy – dlaczego może być szkodliwy?
Fruktoza naturalnie występuje w owocach, sokach i naturalnych syropach owocowych, miodzie. Jednak zaczęto ją również stosować na skalę przemysłową, w formie syropu glukozowo-fruktozowego (inaczej fruktozowy syrop kukurydziany). Składa się on z fruktozy (55%), glukozy (41%). Resztę stanowią inne cukry. Taki syrop jest tani w produkcji (wytwarza się go ze skrobi kukurydzianej) i pomaga uzyskać lepsze właściwości produktu. Dzięki niemu produkty są słodsze i wydają się smaczniejsze. Syrop glukozowo-fruktozowy dodaje się do ciastek, batonów, jogurtów, lodów, płatków śniadaniowych, galaretek, dżemów, słodkich napojów, a nawet do wędlin.
Obecnie wiele firm, zwłaszcza w USA, próbuje zmieniać nazwę syropu na etykietach, nazywając go cukrem kukurydzianym (dzieje się tak również w Polsce). Jest to jednak informacja wprowadzająca konsumenta w błąd.
Potrzebne są dokładniejsze badania dotyczące wpływu fruktozy na zdrowie każdego z nas. Natomiast najważniejsze jest to, żebyśmy zachowali ostrożność i nie spożywali wysoko przetworzonej żywności, do której dodawana jest syrop fruktozowo-glukozowy. Im mniej cukru w nasze diecie, tym lepiej.
Nadwrażliwość i nietolerancja fruktozy
U niektórych osób może pojawić się nadwrażliwość na fruktozę lub mogę cierpieć na nietolerancję fruktozy, która może być efektem wrodzonego braku lub niedoboru enzymu biorącego udział w metabolizmie glukozy.
Wrodzona nietolerancja fruktozy, czyli fruktozemia, to choroba uwarunkowana genetycznie. Jej przyczyną jest niedobór lub brak aldolazy fruktozo-1-fosforanowej (aldolazy B) – enzymu biorącego udział w metabolizmie fruktozy w wątrobie. Bez niego nie może dojść do rozkładu fruktozy. W konsekwencji metabolity fruktozy (konkretnie fruktozo-1-fosforan) gromadzą się w komórkach wątroby do poziomu toksycznego i upośledzają jej funkcje.
Metabolity fruktozy mogą również stać się pożywką dla bakterii w jelicie grubym. W konsekwencji tworzą się kwasy i gazy, które powodują wzrost ciśnienia osmotycznego treści jelitowej oraz działają drażniąco na błonę śluzową, czego skutkiem są przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dzieje się tak w przypadku trzewnej nietolerancji fruktozy (zespołu złego wchłaniania fruktozy). Tej dolegliwości towarzyszą zwykle inne schorzenia współistniejące, takie jak: zespół drażliwego jelita, nietolerancja laktozy, nietolerancja histaminy, niedobór cynku i kwasu foliowego. Należy zaznaczyć, że w przypadku zespołu złego wchłaniania fruktozy każdy ma swój indywidualny próg tolerancji cukru owocowego i u jednej osoby objawy nietolerancji mogą występować już po niewielkiej dawce tego cukru, a u drugiej dopiero po spożyciu sporych jego ilości.
U osób cierpiących na fruktozemię często obserwuje się:
- niechęć do słodkich pokarmów,
- hipoglikemia (apatia, senność, a nawet drgawki i omdlenia),
- wymioty,
- powiększenie wątroby,
- infekcje układu moczowego.
W przypadku postaci trzewnej nietolerancji fruktozy objawy ze strony układu pokarmowego pojawiają się w niedługim czasie po spożyciu produktów zawierających cukier owocowy. Należą do nich:
- nudności i wymioty,
- bóle brzucha,
- biegunki,
- wzdęcia,
- gazy,
- brak łaknienia, co może prowadzić do niedowagi, a u dzieci do spowolnienia wzrostu.
Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!
Nietolerancja fruktozy – jak wygląda diagnoza i leczenie?
Przy podejrzeniu fruktozemii oznacza się aktywność enzymu aldolazy fruktozo-1-fosforanowej w wątrobie, po przezskórnym pobraniu fragmentu tego narządu. Inną metodą diagnostyczną jest test obciążenia fruktozą – fruktozę podaje się dożylnie, a następnie mierzy się jej poziom we krwi. Można również wykonać badanie genetyczne, polegające na określeniu najczęstszych mutacji występujących w genie kodującym aldolazę B.
Zespół złego wchłaniania fruktozy rozpoznaje się na podstawie wodorowego testu oddechowego. Pacjentowi będącemu na czczo podaje się określoną dawkę fruktozy, a następnie mierzy się stężenie wodoru w wydychanym powietrzu. U osób z tym typem nietolerancji fruktozy odnotowuje się przekroczenie normy stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. Wszystko dlatego, że fruktoza ulega fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego wytwarzają się spore ilości wodoru, które usuwane są przez drogi oddechowe.
Osoby zmagające się z nietolerancją fruktozy powinny o tym informować podczas każdego przyjęcia do szpitala. Podczas przeprowadzania niektórych procedur medycznych używa się fruktozy, np. w czasie znieczulenia do zabiegów operacyjnych stosuje się dożylny wlew roztworu fruktozy, co może doprowadzić do nagłej śmierci pacjenta.
Jedyną znaną metodą leczenia nietolerancji fruktozy jest odpowiednia dieta. W przypadku fruktozemii konieczne jest całkowite wykluczenie z diety cukru owocowego, gdyż chorzy nie tolerują nawet niewielkich jego ilości. Nieprzestrzeganie zasad diety eliminacyjnej może zagrażać ich życiu. Natomiast przy zespole złego wchłaniania fruktozy należy ograniczyć spożycie cukru owocowego – w zależności od stopnia nietolerancji.
Które owoce zawierają więcej fruktozy niż glukozy?
Dla osób z gorszą tolerancją fruktozy może być przydatna wiedza na temat proporcji w składzie cukrowym powszechnie znanych owoców.
Do owoców z przewagą fruktozy nad glukozą należą: gruszka, jabłko, mango, malina, pigwa, winogrona, truskawki, pomarańcze, klementynki, ananas, agrest, brzoskwinia, czarna jagoda, jeżyna.
Owoce o równej zawartości glukozy i fruktozy to: żurawina, nektarynka, acerola, arbuz.
Z kolei owoce z większą proporcją glukozy nad fruktozą to: cytryna, kiwi, liczi, mandarynki, marakuja, mirabelki, morele, papaja, śliwki, wiśnie, czereśnie, banany, bez, borówki, daktyle, figi, granaty, grapefruity.
O tym warto wiedzieć! Jeśli nie mamy problemów z tolerancją fruktozy, możemy ją spożywać, ale w rozsądnych ilościach. Zrezygnujmy z przetworzonych produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Zamiast tego sięgnijmy po świeże owoce oraz świeżo wyciskane soki z miąższem. Zawierają one bowiem rozpuszczalny błonnik (pektyny), który sprawia, że fruktoza, glukoza nieco wolniej wchłaniają się do krwi. Robiąc soki, warto mieszać owoce z warzywami, są one mniej słodkie i zawierają więcej błonnika.
Unikaj też suszonych owoców, one tylko pozornie są zdrowe. Aby to wyjaśnić, posłużę się przykładem. W małym opakowaniu rodzynek sułtańskich jest 91 suszonych winogron. Takie opakowanie potrafimy zjeść w ciągu kliku minut. Spróbujcie zjeść 91 świeżych winogron. Już kilkunastu pojawi się uczucie sytości.
Cukry – co powinniśmy o nich wiedzieć?
- Fruktoza, podobnie jak glukoza i galaktoza, w nomenklaturze chemicznej należy do monosacharydów, czyli jednocukrów.
- Glukoza i fruktoza występują naturalnie jako wolne cukry i jako składniki związane razem pod postacią sacharozy (chemicznie disacharydy czyli dwucukry).
- Galaktoza nie występuje sama, zawsze jest związana z glukozą tworząc laktozę – cukier obecny w mleku.
- Sacharoza to cukier biały (powszechnie spożywany), wytwarzany z buraka cukrowego, lub trzcinowy, pozyskiwany z trzciny cukrowej.
- Cukier trzcinowy, jeżeli nie jest rafinowany, zawiera pewne ilości składników mineralnych, takich jak chrom, dzięki czemu jest nieco zdrowszym cukrem niż biały, ale to nie oznacza, że można go spożywać bez ograniczeń. Cukier zawsze jest cukrem.
- Sacharoza naturalnie znajduje się także w miodzie, owocach i niektórych warzywach.
- Miód to też cukier, tyle że zwiera trochę antyoksydantówi składników mineralnych, jest więc zdrowszy od zwykłego cukru, ale w nadmiarze szkodzi tak samo jak cukier. Podobnie jest z syropami, np. klonowym czy z agawy. Mają więcej składników odżywczych niż zwykły cukier, ale ich głównym składnikiem nadal są cukry.
- Zawartość cukrów w świeżych owocach jest znacznie niższa niż w owocach suszonych. W świeżych owocach zawartość cukrów wynosi 6-20% ich masy, a w suszonych nawet 70%. Wnioski nasuwają się same: świeży owoc na co dzień jest lepszy niż suszony.
