Wraz z nadejściem wiosny zaczynamy zastanawiać się nad zmianą swojego stylu życia. Zdrowa dieta, indywidualnie dobrana aktywność fizyczna, a także odpowiednie nawodnienie to podstawowe filary zdrowia. Chcąc zadbać o szczupłą sylwetkę, a także dobry stan zdrowia, podstawowym spożywanym płynem powinna być zawsze woda. Jednakże, za odpowiednie nawodnienie w nie mniejszym stopniu odpowiadają także elektrolity z nią współwystępujące.
Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy sód, potas i chlor. Odpowiednia ich zawartość, wraz z towarzyszącą im wodą, zapewnia organizmowi równowagę wodno – elektrolitową, która stanowi klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Sód, czyli głównodowodzący równowagi elektrolitowej
Sód w największym stopniu wpływa na równowagę wodno – elektrolitową. Prawidłowe jego stężenie w surowicy krwi waha się od 135 do 145 mmol/l.
Jako jeden z głównych elektrolitów, ma ogromny wpływ na organizm ludzki:
- wymusza ruch wody pomiędzy przestrzeniami organizmu;
- wpływa na występowanie odwodnienia, ale także i przewodnienia, co może objawiać się np. obrzękami;
- bierze udział w równowadze wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej;
- umożliwia utrzymanie napięcia mięśniowego, co jest niezbędne do pracy mięśni;
- bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
- stanowi składnik kwasu solnego w żołądku.
Głównym źródłem sodu w naszej diecie jest sól kuchenna i produkty spożywcze dosalane podczas produkcji żywności. Najwięcej sodu znajdziemy w:
- produktach zbożowych np. pieczywie;
- przetworach mięsnych i rybnych np. w wędlinach, kabanosach itp.;
- produktach mlecznych, np. w serach;
- warzywach konserwowych i kiszonych;
- żywności wysoko przetworzonej, gotowych mieszkankach przypraw i gotowych sosach.
Zarówno nadmiar, jak i niedobór sodu jest szkodliwy i zakłóca funkcjonowanie organizmu. Nadmiar sodu, czyli hipernatremia przyczynia się do:
- wystąpienia nadciśnienia tętniczego (sodowrażliwego);
- zwiększonego ryzyka udaru mózgu i wyższego ryzyka śmierci z przyczyn sercowo – naczyniowych;
- rozwoju osteoporozy i kamicy nerkowej;
- zwiększonego ryzyka otyłości*, raka żołądka i prawdopodobnie raka przełyku.
*Badania prowadzone na terenie Wielkiej Brytanii wykazały, że wzrost spożycia soli o 1g dziennie (1/5 łyżeczki od herbaty) zwiększa ryzyko rozwoju otyłości u dzieci o 28%, a u dorosłych o 26%.
Zbyt niski poziom sodu, czyli hiponatremia występuje bardzo rzadko. Dotyczy ona na przykład maratończyków narażonych na ogromny wysiłek fizyczny. Objawia się ona:
- osłabieniem organizmu;
- bólami głowy;
- nudnościami mogącymi prowadzić do wymiotów;
- brakiem łaknienia;
- zaburzeniami orientacji.
Większość badań na różnych populacjach, w tym także polskiej, wskazuje, że spożycie sodu (chlorku sodu) jest na poziomie odpowiednim lub przekracza zalecane normy. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia możemy maksymalnie spożyć do 5 g soli, czyli jedną, płaską łyżeczkę od herbaty. Jednakże, nadmierne ograniczanie sodu jest niewskazane:
- u osób starszych, zwłaszcza stosujących leki diuretyczne;
- gdy mamy gorączkę lub towarzyszą nam inne choroby związane z intensywnym poceniem się;
- u osób z silnymi wymiotami;
- podczas wykonywania długotrwałej i intensywnej aktywności fizycznej.
Pozostałe elektrolity
Potas
Potas znajduje się głównie wewnątrz komórek naszego organizmu. Prawidłowy jego poziom w surowicy krwi kształtuje się na poziomie 3,5–5,0 mmol/l. Do zasadniczych jego funkcji należy:
- regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej;
- aktywacja enzymów ustrojowych;
- udział w przemianie składników odżywczych takich jak węglowodany i białka;
- regulacja ciśnienia osmotycznego komórek.
Potas występuje powszechnie w spożywanej żywności i jest niezbędnym składnikiem płynów nawadniających. Zgodnie z tabelami wartości odżywczych szczególnie zasobne w ten elektrolit są:
- suszone owoce;
- orzechy;
- nasiona;
- kakao i czekolada;
- warzywa;
- owoce;
- produkty zbożowe;
- ziemniaki.
Spożycie potasu u osób dorosłych powinno być na poziomie pozwalającym na zmniejszenie ryzyka chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, udar czy choroba niedokrwienna serca. Zgodnie z zasadami diety DASH jest to 4700 mg dziennie. Ilość potasu w diecie powinna być także zwiększona:
- w okresie karmienia piersią z uwagi na wzrost strat spowodowanych produkcją mleka;
- podczas stosowania leków i ziół o działaniu moczopędnym, gdzie rosną straty wynikające ze zwiększonej produkcji moczu;
- gdy przebywamy w środowisku o wyższej temperaturze, a także podczas wykonywania aktywności fizycznej, gdyż na skutek pocenia także tracimy większe ilości tego składnika.
Obniżona zawartość potasu w naszej diecie, wpływa negatywnie na organizm człowieka po przez:
- wzrost ciśnienia krwi;
- wzrost ryzyka udaru i choroby niedokrwiennej serca (zwłaszcza przy bardzo niskim spożyciu potasu);
- wzrost ryzyka cukrzycy typu drugiego (zwłaszcza przy bardzo niskim spożyciu potasu);
- wzrost ryzyka kamicy nerkowej.
Jak wykazano w badaniach naukowych, wzrost spożycia potasu z dietą u osób z nadciśnieniem tętniczym, powodował spadek poziomu ciśnienia!
Okazuje się, że także nadmiar potasu jest niekorzystny i przyczynia się do zaburzenia pracy serca. Jednakże u osób zdrowych (mających prawidłowo funkcjonujące nerki), zwyczajowe spożywanie tego składnika wraz z dietą, nie stanowi ryzyka nadmiernych jego ilości, gdyż jest on wydalany przez nerki.
Chlor
Chlor to elektrolit, który może nam się kojarzyć z wakacjami, niekoniecznie z uwagi na równowagę elektrolitową, ale z powodu częstego wypoczynku w basenie z chlorowaną wodą. Pomimo, iż chlor bywa często pomijany w aspekcie równowagi wodno – elektroliowej to pełni on wiele ważnych funkcji, do których należy:
- regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej;
- regulacja równowagi kwasowo-zasadowej;
- obecność w soku żołądkowym i w ślinie.
Głównym źródłem chloru w naszej diecie są produkty zawierające chlorek sodu, czyli po prostu sól. Fizjologiczny poziom chlorków w surowicy krwi wynosi od 98 do 106 mmol/l. Niedobór chloru, czyli hipochloremia zdarza się rzadko i może współwystępować z zasadowicą metaboliczną, czyli takim stanem, w którym np. nadmierna utrata kationów np. sodu i potasu prowadzi do nagromadzenia i przewagi anionów np. białczanów.
Również nadmiar chloru, czyli hiperchloremia występuje rzadko i wiąże się ze stanem odwrotnym, czyli z kwasicą metaboliczną, gdzie dochodzi do nagromadzenia kationów, a ubytku anionów.
Biorąc pod uwagę nadchodzące lato i co raz to wyższą temperaturę za oknem, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Usuwanie z organizmu wody i elektrolitów, musi być zrównoważone poprzez ich odpowiednią podaż. Na co dzień, do pracy lub szkoły, wystarczająca będzie zwykła woda mineralna. Natomiast w szczególnych sytuacjach, na przykład podczas uprawiania aktywności fizycznej, konieczne może być dodatkowe wsparcie pod postacią doustnych płynów nawadniających, uzupełnionych w niezbędne elektrolity, dostarczane w odpowiednich ilościach.
Bibliografia
- Kokot F., Franek E., Zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2013.
- H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
- Interna Szczeklika 2018. Kraków: Medycyna Praktyczna 2018.
- World Health Organization. Salt reduction, data dostępu: 07.05.2019 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- National Heart, Lung, and Blood Institute. National Institutes of Health. YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH. DASH Eating Plan. Lower your Blood Presssure. U.S. Department of health and human services 2006.
