Bezsenność. Do czego może doprowadzić i jak sobie z nią poradzić?

Redakcja Optymalnewybory.pl

17.10.2021

2 minuty czytania

Masz problemy z zasypianiem? Często wybudzasz się w nocy i już nie możesz zasnąć? Masz wrażenie, że nocny sen nie przynosi pełnego wypoczynku? Wszystko wskazuje, że cierpisz z powodu bezsenności. Sprawdź, jak sobie z nią poradzić. Nieleczona, może prowadzić do poważnych konsekwencji.

Nawet 30-50% osób zmaga się z typowymi objawami bezsenności. U 9-15% dorosłej populacji symptomy istotnie pogarszają codzienne funkcjonowanie[1]. Między innymi dlatego ważne jest szybkie rozpoznanie bezsenności i podjęcie stosownych działań. Dzięki nim można znacząco poprawić komfort życia.

Bezsenność – czyli co?

Mianem bezsenności określa się zaburzenia snu, które prowadzą do pogorszenia samopoczucia lub utrudniają codzienne funkcjonowanie. Duże znaczenie mają nie tylko typowe objawy, ale czas ich trwania. Zaburzenia powinny występować co najmniej miesiąc i powtarzać się trzy razy w tygodniu lub częściej[2].

Wśród typowych objawów bezsenności wymienia się:

  • problemy z utrzymaniem snu
  • trudności w zasypianiu
  • częste wybudzanie się
  • zbyt wczesne budzenie się
  • sen złej jakości, który nie przynosi odpoczynku.

Bezsenność przygodna jako reakcja na stres

Chociaż spora grupa boryka się z bezsennością przewlekłą, wiele osób cierpi na bezsenność przygodną i krótkotrwałą. Są to rodzaje zaburzeń snu, które zwykle pojawiają się jako następstwo reakcji na sytuacje stresowe.

Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków (szczególnie tych zawodowych) i stawianie sobie poprzeczki coraz wyżej, problemy rodzinne – to powody, dla których najczęściej dochodzi do wyzwalania stresu. Wewnętrzne napięcie, które kumuluje się od dłuższego czasu, nie pozwala zasnąć, prowadzi do częstych wybudzeń w nocy. Skutek? Sen nie jest tak efektywny jak powinien, mimo przespania nawet 8-10 godzin.
Optima Cardio Potas+

Czym grozi bezsenność?

Bezsenność – nawet ta krótkotrwała – ma wiele negatywnych konsekwencji. Przyczynia się do upośledzenia codziennego funkcjonowania poprzez znaczne pogorszenie jakości życia. Zwykle prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, a także wahań nastroju. Ponadto może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia[3].

Warto podkreślić, że zależność między bezsennością a niektórymi chorobami somatycznymi został dobrze udokumentowany – szczególnie w odniesieniu do chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego tego rodzaju zaburzenia snu są uwzględniane w ocenie ryzyka występowania chorób serca[4].

Bezsenność – jak sobie z nią poradzić?

Podstawą walki z bezsennością jest niefarmakologiczna terapia, która powinna mieć indywidualny charakter. Jako że zaburzenia snu wywołuje wiele czynników, koniecznością jest przede wszystkim dążenie do wyeliminowania przyczyny.

Prawidłowa dieta

Sposób odżywiania wpływa właściwie na każdy aspekt życia – także na stres i związaną z nim bezsenność. Z tego powodu warto przyjrzeć się jadłospisowi i wprowadzić produkty spożywcze, które są źródłem witamin i minerałów pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Czy wiesz, że przedłużający się stres prowadzi do zwiększonego wydalania niezbędnych składników odżywczych? Z tego powodu ważne jest dostarczanie produktów spożywczych bogatych w witaminy i minerały. Nie bez znaczenia jest żywność charakteryzująca się wysoką gęstością odżywczą[5].

Techniki relaksacyjne

W walce ze stresem, którego skutkiem jest bezsenność, dobrze sprawdzają się techniki relaksacyjne. Ich celem jest zmniejszenie nadmiernego pobudzenia, które może utrudniać zasypianie.

Wśród technik relaksacyjnych najczęściej stosuje się progresywną relaksację mięśni oraz biofeedback[6].

Psychoterapia behawioralna

W terapii bezsenności często wykorzystuje się psychoterapię behawioralną, która uwzględnia takie metody jak: higiena snu, kontrola bodźców i restrykcja snu. Celem jest wyeliminowanie czynników utrudniających zaśnięcie i wdrożenie nawyków sprzyjających zasypianiu.

Skuteczność terapii behawioralnej oceniana jest wysoko, co potwierdza metaanaliza przeprowadzona przez Jamesa Trauera[7].

Chociaż bezsenność jest poważnym problemem, można sobie z nim poradzić. Podstawą jest wyeliminowanie wszystkich czynników sprzyjającym zaburzeniom snu. Szczególnie warto przyjrzeć się sytuacjom, które mogą potęgować stres zaliczany do częstych przyczyn trudności w zasypianiu.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

[3] Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności; Varia Medica 2019 tom 3, nr 2, strony 116–121 Copyright © 2019 Via Medica ISSN 2544-4212

[4] Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej; Psychiatr. Pol. 2016; 50(1): 165–173 PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854 (ONLINE)

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres

[6] Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności; Psychiatria – praca poglądowa; tom 8, nr 2, 53–63 © Copyright 2011 Via Medica ISSN 1732–9841

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/

Najpopularniejsze artykuły

Echokardiografia – na czym polega to badanie i jak się do niego przygotować?

Przeprowadzanie regularnych badań, zwłaszcza tych zleconych przez lekarza, jest niezbędnym elementem diagnostycznym, umożliwiającym nie tylko prawidłowe rozpoznanie […]

Alkohol a mózg: wpływ i długofalowe konsekwencje

Nawet niewielka ilość alkoholu ma wpływ na pracę mózgu. Do zaburzeń funkcjonowania neuroprzekaźników dochodzi nie tylko w trakcie picia, ale również po spożyciu drinka.

Zdrowe tłuszcze, zdrowe serce: najlepsze źródła tłuszczu w diecie

Wbrew stereotypowej opinii, tłuszcze nie są „źródłem wszelkiego zła” w diecie. Wręcz przeciwnie! Ich podaż jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Przeczytaj także

5 objawów niedoboru kwasów omega-3. Sprawdź, czy dotyczą i Ciebie!

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla Twojego zdrowia. Dlatego warto zadbać o dostarczenie sobie ich odpowiedniej ilości w diecie. Zastanawiasz się, co może się stać, gdy podaż omega-3 jest niewystarczająca, a w organizmie pojawi się niedobór tego składnika? Sprawdź, jakie objawy mogą o tym świadczyć oraz jak uniknąć tej sytuacji.

Ćwiczenia na poprawę pamięci (infografika)

Przygotowanie do badania EKG można podzielić na kilka etapów – dzień przed badaniem: unikaj spożywania dużych ilości kofeiny, alkoholu lub używania wyjątkowo silnych naparów ziołowych, które mogą wpływać na pracę serca.Upewnij się, że masz luźne,

Profilaktyka miażdżycy

Profilaktyka miażdżycy – jak zapobiegać chorobie naczyń [Infografika]

Miażdżyca to choroba, na którą masz realny wpływ. Wprowadzając proste zmiany w swoim stylu życia, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko jej rozwoju i cieszyć się lepszym zdrowiem przez długie lata. Jakie zmiany wprowadzić, aby zapobiegać miażdżycy? Włącz do diety produkty ze sterolami roślinnymi Sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi Dobrymi źródłami steroli roślinnych są produkty […]