Sposoby na jesienne przesilenie

 
Po okresie wakacyjnym co roku wiele pisze się i mówi o tzw. zimowej depresji. Ma ona swoją fachową nazwę – sezonowe zaburzenie afektywne (ang. Seasonal Affective Disorder – SAD) i związana jest ze spadkiem nastroju spowodowanym zmianą aury na mniej przyjemną, brakiem słońca, a także koniecznością powrotu do pracy po urlopie. Aby nie dać się jesiennemu przesileniu warto przedsięwziąć sprawdzone metody na utrzymanie właściwej kondycji psychofizycznej w tym okresie roku.
 

Zmiana pór roku i zmieniające się wraz z nimi warunki atmosferyczne powodujące zmniejszoną ilość światła dziennego to czynniki o ogromnym znaczeniu dla ludzkiego samopoczucia. W statystykach światowych depresję sezonową – obok alergii i AIDS – lokuje się na czwartym miejscu wśród najczęstszych problemów zdrowotnych. W Polsce nawet do 10% społeczeństwa odczuwa wpływ skracania się dnia na samopoczucie oraz doświadcza mniej lub bardziej nasilonych objawów choroby[1].
 

Wpływ pogody na samopoczucie

 
Od wieków otaczająca nas aura  wpływała  i nadal wpływa na ludzki nastrój u niektórych z nas wywołując zjawisko zwane fachowo depresją zimową [jeden to jeden z wariantów choroby afektywnej sezonowej (SAD, seasonal affective disorder)]. Jest  choroba bardzo podobna do tzw. dużej depresji, zatem mówić o niej możemy jedynie w przypadku, gdy, prócz zwykłego spadku nastroju czy niechęci względem określonej pory roku towarzyszą nam inne objawy klasyczne dla tej poważnej choroby. Objawy depresji zimowej przypominają zasadniczo symptomy depresji w przebiegu choroby afektywnej niesezonowej; występują jednak pewne dość charakterystyczne różnice. Na początku choroby, na pierwszy plan wybijają się takie objawy, jak: poczucie braku energii, spowolnienie, nadmierna senność, którym bardzo często towarzyszy zwiększony lub zmieniony apetyt. Typowym objawem jest znaczne zwiększenie apetytu na węglowodany, występujące zwłaszcza u kobiet. Zwiększonemu apetytowi najczęściej towarzyszy wyraźne zwiększenie masy ciała — od kilku do nawet kilkunastu kilogramów[2].
 

Fototerapia czyli leczenie światłem

 
Niedobór światła słonecznego będący jedną z przyczyn depresji zimowej niweluje się za pomocą terapii białym, jaskrawym światłem, których skuteczność potwierdza wiele badań.  W leczeniu wykorzystuje się specjalne lampy fluorescencyjne, którymi naświetla się pacjenta (zwykle w godzinach rannych bezpośrednio po przebudzeniu) światłem o mocy zbliżonej do mocy światła naturalnego (ok. 2500 – 10 000 luksów). Całe leczenie powinno trwać co najmniej 14 dni, lecz zwykle stosowane jest przez cały okres zimowy, aż do wiosny.  Odpowiednio przeprowadzona fototerapia przynosi efekty – objawy takie jak senność, apatia czy brak apetytu znikają często już po kilku dniach od momentu rozpoczęcia jej stosowania. Terapia światłem może być z powodzeniem stosowana samodzielnie w domu (jednakże warto prowadzić ją pod kontrolą lekarską).
 

Odpowiednia dieta i ruch gwarancją dobrego samopoczucia

 
Dbałość i uważność względem tego jak żyjemy i co jemy przekłada się  na jakościową pracę naszego układu odpornościowego i tym samym na kondycję psychiczną. Ma to szczególne znaczenie w okresie jesienno-zimowym. Infekcje górnych dróg oddechowych to zmora większości Polaków – z badań wynika, że na przeziębienie w okresie jesienno – zimowym cierpi prawie 2/3 z nas. Gwarantem utrzymania zdrowia w sezonie chorobowym jest konsekwentna dbałość o odpowiedni styl życia i dietę.
 
Czytaj także Jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne?
 
Warto podkreślić, że niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może wpływać na rozwój zaburzeń nastroju. Wyniki badań antropologicznych i epidemiologicznych wskazują, że gatunek ludzki rozwijał się dzięki diecie obfitującej w owoce morza, z niską liczbą kalorii pozyskiwanej z olejów z nasion[3]. Warto zatem zadbać, by w okresie jesienno-zimowym w naszej diecie znalazły się produkty, które są dobrymi źródłami tych kwasów tłuszczowych.
 

 

Zdrowy sen odpowiedzialny jest  za wypoczynek, wzrost i odbudowę organizmu i tkanek. Sen, który występuje fizjologicznie, powoduje, że człowiek odzyskuje witalność fizyczną pełnię  zdolności poznawczych. Wysoka jakość snu ma szczególne znaczenie w okresie jesienno-zimowym, zaś jego zaburzenia, jako, że są integralną częścią różnych postaci zaburzeń depresyjnych, powinny wzbudzić nasz niepokój. Dlatego warto zadbać o to, by jakość snu była wysoka i byśmy nie musieli posiłkować się farmakologią. Zdrowy sen determinuje kilka czynników – z jednej strony jest to regularność pory zasypiania (najlepiej, gdy kładziemy się spać między 22 a północą) oraz długość snu (maksymalnie 7-9 godzin), a także dieta (należy powstrzymać się od spożywania posiłków i picia alkoholu co najmniej 2 godziny przed snem). Z drugiej strony należy zadbać o warunki, w jakich  śpimy – chodzi tu nie tylko o jakość materaca (źle dobrany może spowodować dyskomfort, ucisk kręgosłupa czy zaburzenia krążenia) ale i temperaturę pomieszczenia (najlepiej, gdy w sypialni panuje od 16 do 18 stopni Celsjusza) oraz brak zewnętrznych hałasów zakłócających jednolity ciąg snu.

Bibilografia:
[1] Bernarda Bereza, Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne  i terapeutyczne. Pediatr Med Rodz 2009, 5 (2), p. 113-119

[2] Łukasz Święcicki, Depresja zimowa — epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia, Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007; 1 (7): 15–21

[3] Jarosław Sobiś, Łukasz Kunert, Mariusz Sołtysik, Magdalena Piegza, Robert Pudlo, Piotr W. Gorczyca, Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych, Psychiatria 2015;12(3):147-152.