5,00

Jajka a cholesterol: czy rzeczywiście podnoszą jego poziom?

Redakcja Optymalnewybory.pl

16.12.2021

2 minuty czytania

Spożycie jajek od dawna budzi wiele kontrowersji w kontekście podwyższania poziomu cholesterolu. Jeszcze kilkanaście lat temu zalecano ograniczenie ich spożycia z uwagi na niekorzystne oddziaływanie na gospodarkę lipidową. Aktualnie ich obecność w diecie nie jest kategorycznie zabroniona. Sprawdź, jak wygląda zależność: jajka a cholesterol. Czy jest się czego bać?
Optima Cardio

Statystyczny Polak spożywa ok. trzy jajka tygodniowo, podczas gdy Duńczycy zjadają ponad 4 sztuki w ciągu tygodnia[1].

Jajka – bogactwo składników odżywczych

Jajka charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Stanowią źródło wielu cennych składników, m.in.:

  • białka,
  • witamin (A, D, K, E, B2, B6, B12),
  • fosforu, żelaza, wapnia, potasu,
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Szacuje się, że jedno jajko kurze (o wadze ok. 30 g) dostarcza 180 mg cholesterolu[2].

Jajka a cholesterol – czy trzeba się bać?

Jedno średniej wielkości jajo kurze zawiera dopuszczalną dzienną ilość cholesterolu. Biorąc pod uwagę, że źródłem lipoprotein są jeszcze inne produkty spożywcze – głównie pochodzenia zwierzęcego, koniecznością byłoby wykluczenie ich z diety.

„Burzę” wokół jajek rozpętała publikacja naukowa w czasopiśmie JAMA, w której zostały przedstawione wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Chicago. Zbadali niemal 30 000 osób na przestrzeni 17,5 lat. W tym okresie u osób badanych doszło do 5400 incydentów chorób sercowo-naczyniowych, a ich wzrost odnotowano w przypadku osób spożywających ½ jajka dziennie[3].

Tymczasem najnowsze rekomendacje zezwalają na spożywanie nawet trzech jajek dziennie (dotyczy to jednak wyłącznie osób zdrowych). Dlaczego? Cholesterol zawarty w jajkach jest inaczej metabolizowany w porównaniu z cholesterolem produkowanym przez wątrobę. W efekcie pozyskany w ten sposób cholesterol nie odkłada się w tętnicach[4].

Jajka można jeść bez ograniczeń?

Nie trzeba eliminować jajek z codziennego jadłospisu. Osoby zdrowe mogą spożywać nawet trzy sztuki każdego dnia lub raz w tygodniu zjeść jednorazowo ich większą liczbę.

Natomiast osoby obarczone ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. zmagające się z hipercholesterolemią) powinny z umiarem podejść do spożycia jajek. Chociaż nie ma potrzeby ich całkowitego eliminowania z diety, należy ograniczyć ich przyjmowanie. Dotyczy to także osób spożywających duże ilości innych produktów spożywczych, będących źródłem cholesterolu, np. wędlin, mięsa, mleka i przetworów mlecznych. Dlaczego?

Warto mieć świadomość, że mięso zwierzęce oraz produkty mleczne pozyskiwane od przeżuwaczy stanowią naturalne źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Badania naukowe potwierdzają ich wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi.

  • Każdy ponadprogramowy 1% energii dostarczanej kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiada za podwyższenie poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].
  • Tłuszcze trans obecne nie tylko w wyrobach cukierniczych czy wysoko przetworzonej żywności, ale również występujące w niewielkiej ilości w mięsie przeżuwaczy oraz ich mleku podnoszą poziom cholesterolu LDL i jednocześnie zmniejszają stężenie lipoprotein frakcji HDL[6].

Nie rezygnuj ze spożycia jajek

Jeżeli obawiasz się podwyższonego cholesterolu LDL z powodu spożywania jajek, nie musisz z nich rezygnować – szczególnie że dostarczają wiele cennych substancji odżywczych.  Wystarczy, że dodatkowo zwiększysz spożycie produktów pochodzenia roślinnego. Szczególne znaczenie mają m.in.:

  • sterole roślinne – udowodniono, że pomagają zredukować poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7].
  • oleje roślinne –rzepakowy, lniany, słonecznikowy, szafranowy,[8];

Chociaż jajka stanowią źródło cholesterolu, nie warto z nich rezygnować. Lepiej ograniczyć spożycie innych produktów podnoszących stężenie lipoprotein frakcji LDL, aby uniknąć konsekwencji związanych z odkładaniem się cholesterolu w tętnicach.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/

[2] https://optima2.indigital.guru/jaja-a-cholesterol-czy-jajka-podnosza-cholesterol/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny

[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

Najpopularniejsze artykuły

Kanapka z sereb brie

Bagietka korzenna z serem brie, prażonymi orzechami włoskimi, szpinakiem i żurawiną

Zapraszamy do spróbowania naszej wyjątkowej bagietki korzennej z serem brie, prażonymi orzechami włoskimi, szpinakiem i żurawiną. To idealna propozycja na zdrową i smaczną przekąskę, która łączy w sobie różnorodne smaki i tekstury. Dzięki wykorzystaniu składników bogatych w wartości odżywcze, ta kanapka nie tylko zachwyca smakiem, ale również wspiera zdrowy styl życia. Składniki: 1/2 bagietki korzennej […]

Co jeść by nie chorować czyli dieta na wzmocnienie odporności

Jesień i zima to czas podwyższonego ryzyka wystąpienia infekcji, szczególnie górnych dróg oddechowych. Nieprzyjemna aura, mniejszy dostęp […]

Czy zawał można przewidzieć? Nieoczywiste objawy zawału!

Mianem zawału określa się martwicę mięśnia sercowego, do którego doprowadza jego niedokrwienie. Stanowi to konsekwencję zwężenia lub całkowitego zamknięcia światła naczynia przez odłożoną blaszkę miażdżycową[1]. Najczęściej martwica pojawia się bez żadnego ostrzeżenia, ale wiele osób – nawet kilka dni przed wystąpieniem typowego bólu w klatce piersiowej – zaczyna odczuwać inne dolegliwości.

Przeczytaj także

Wrapy z sałaty z indykiem i pieczarkami oraz frytki z batatów

Wrapy z sałaty z indykiem i pieczarkami oraz frytki z batatów

Zapraszamy do wypróbowania naszego przepisu na sałatkę z indykiem i batatami. To zdrowa i sycąca propozycja na obiad, bogata w witaminy i minerały. Składniki: 4 liście sałaty rzymskiej (60 g) 250 g mięsa mielonego z indyka 1 szalotka (20 g) 5 pieczarek (100 g) ½ marchewki (40 g) 2 bataty (450 g) 1 łyżka margaryny […]

7 nietypowych objawów problemów z sercem. Nie przegap ich!

. Warto pamiętać, że choroby serca wcale nie muszą manifestować się bólem w klatce piersiowej. Czasami objawy są dużo bardziej nietypowe.

Cholesterol

Podwyższony cholesterol całkowity: co to oznacza?

Ostatni lipidogram wskazuje na podwyższony cholesterol całkowity? Jeśli tak, dowiedz się, co to dokładnie oznacza oraz co zrobić, aby zadbać o swój profil lipidowy. Niekorzystne wyniki badań krwi wcale nie muszą od razu „skazywać” na leczenie farmakologiczne. Czym jest cholesterol całkowity? Cholesterol całkowity, oznaczany w wynikach badań jako TC, to parametr wskazujący na ogólną ilość […]