Co jeść by nie chorować czyli dieta na wzmocnienie odporności

Jesień i zima to czas podwyższonego ryzyka wystąpienia infekcji, szczególnie górnych dróg oddechowych. Nieprzyjemna aura, mniejszy dostęp do świeżych produktów spożywczych, duże ryzyko zakażenia, spadek aktywności fizycznej – wszystko to sprawia, że jesteśmy bardziej niż zwykle narażeni na zachorowanie na przeziębienie czy grypę. Wraz ze zmieniającą się aurą warto sięgnąć po inne produkty niż te, które występowały w naszej diecie w okresie wakacyjnym. Dobrze zbilansowana dieta w okresie jesienno- zimowym może pomóc nam nie tylko w utrzymaniu prawidłowej wagi, ale także wzmocnić nasz układ immunologiczny i poprawić nastrój w dni, kiedy brak słońca.

Warto podkreślić, że ryzyko wystąpienia infekcji w okresie jesienno-zimowym czasu zależy w głównej mierze od nawyków i wysiłku, jaki włożymy w utrzymanie dobrej kondycji psycho-fizycznej. Prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji może być w znaczący sposób zredukowane poprzez stosowanie odpowiednich środków zaradczych np. prowadzenie odpowiedniego stylu życia, unikanie zagrożeń w postaci kontaktu z osobami chorymi (np. poprzez częste i dokładne mycie rąk), a także dopasowanie diety do pory roku. Choć faktem jest, iż do jadłospisu w okresie jesieni i zimy warto wprowadzić produkty służące wspieraniu odporności w tym okresie, należy jednocześnie podkreślić, iż podstawą zdrowia, niezależnie od pory roku, jest zawsze odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta,  bogata w warzywa i owoce, a także zdrowe tłuszcze.

Wzmocnij swoją odporność zbilansowaną dietą

Te ostatnie są podstawowym, wysokoenergetycznym składnikiem żywności.  Powszechnie uważa się, że wysoki poziom spożycia tłuszczu, jak i niewłaściwy jego skład działają  prozapalnie i podnoszą poziom cholesterolu we krwi i mogą powodować zagrożenia chorobami cywilizacyjnymi takimi jak otyłość, zaburzenia układu krążenia, nowotwory elita grubego i piersi, a także skutkować osłabieniem układu odpornościowego. W tym przypadku jednak kluczowe znaczenie ma skład kwasów tłuszczowych w diecie, a zwłaszcza proporcja kwasów nasyconych do jedno- i wielonienasyconych[1]. Dietetycy są zgodni, iż z punktu widzenia profilaktyki chorób układu krążenia, powinniśmy zrezygnować z nasyconych kwasów tłuszczowych (do których zaliczyć możemy np. masło czy inne tłuszcze zwierzęce) i postawić na oleje roślinne, oliwę z oliwek oraz miękkie margaryny wysokiej jakości charakteryzujące się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego, najlepiej należących do grupy omega 3. Dodajmy, że badania naukowe dowodzą, iż odpowiednia dieta bogata w kwasy tłuszczowe szeregu omega 3, skwalen, alkiloglicerole może służyć także jako narzędzie silnie wspomagające obronę organizmu przed zakażeniem bakteryjnym oraz ograniczeniu przewlekłych procesów zapalnych[2].

W zdrowym ciele zdrowy duch

Kluczem do zdrowia oraz, pośrednio, szczupłej sylwetki jest utrzymywanie odpowiednich przerw między posiłkami (ok. 3 godzinne), a także to, by każdego dnia w jadłospisie znalazły się produkty zbożowe, nabiał, , owoce i warzywa. W okresie jesienno–zimowym warto pilnować by w diecie nie brakowało pełnowartościowego białka (znaleźć je możemy m.in. w takich produktach jak chude mięso i ryby oraz jaja), które doda energii bez zwiększenia apetytu. Warto podkreślić, że mitem jest jakoby w związku ze zmianą pogody i obniżeniem temperatury powietrza w okresie jesienno-zimowym potrzebowalibyśmy większej ilości kalorii. Pamiętajmy, że jeśli dostarczymy organizmowi więcej energii niż do tej pory, której następnie nie spalimy (np. poprzez wzmożoną aktywność fizyczną) szybko zamieni się ona w tkankę tłuszczową.  Podobnie jak w okresie letnim, także jesienią i zimą warto sięgać na produkty sezonowe i komponować posiłki w oparciu o warzywa i owoce, które naturalnie występują w tym okresie czasu (dynia, kabaczki, jabłka, śliwki, zaś w zimie rośliny korzeniowe i kiszonki). Korzystając z sezonowych produktów spożywczych dostarczamy organizmowi najpełniejszych witamin, soli mineralnych i innych związków biologicznie czynnych.

Dieta rozgrzewająca na zimne dni

Gdy temperatura na zewnątrz spada poniżej kilku stopni Celsjusza, warto zadbać, by posiłki, które spożywamy miały funkcję rozgrzewającą: Można to osiągnąć poprzez wprowadzenie do diety przypraw korzennych takich jak imbir, cynamon, curry czy kurkuma oraz chili. W tym czasie roku istotna jest także suplementacja witaminy D (w zdecydowanej większości produkowanej w skórze przy obecności światła słonecznego), i której brak odczuwamy wtedy szczególnie mocno. Dlatego ważnym jest, by  w diecie jesienno-zimowej znalazły się ryby, które jako jeden z niewielu pokarmów są źródłem witaminy D. Odpowiednia podaż witaminy D uchroni nas przed osteoporozą, stanami zapalnymi skóry oraz sennością i spadkiem nastroju. Ryby morskie to także bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapenatenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).

Co to są kwasy DHa i dlaczego nie powinno ich zabraknąć w Twojej diecie?

Aby ustrzec się częstych w okresie jesieni i zimy infekcji wystarczy pamiętać, by dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii niezbędnej do ogrzania organizmu w postaci regularnych 4-5 posiłków dziennie, a także zadbać o codzienną dawkę ruchu.

[1] KONRAD ACHREMOWICZ, KATARZYNA SZARYRST, WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE CZYNNIKIEM POPRAWY STANU ZDROWIA CZŁOWIEKA. Żywność  Nauka. Technologia. Jakość. 2005, 3 (44), 23 -35.

[2] Badanie Rola alkilogliceroli, skwalenu i wielonienasyconych kwasów omega 3 w zwalczaniu  infekcji bakteryjnych – modyfikacja naturalnych (wrodzonych) mechanizmów  odporności. P. Lewkowicz, N. Lewkowicz, M. Banasik, H. Tchórzewski, Zakład Immunologii Klinicznej Instytutu Centrum Zdrowia Matki Polki w Łodzi.