O serce na kolejne dekady najlepiej zadbać już teraz: ruch, który lubisz, dieta śródziemnomorska, regularny sen, niepalenie oraz kontrola cholesterolu, ciśnienia i glukozy zwiększają szansę na sprawność i samodzielność za 20–30 lat. Pomyśl o sobie za 20 lat. Gdzie chcesz być? Może na górskim szlaku o świcie, może na rowerze, towarzysząc bliskim, a może w końcu w podróży życia, na którą już zaczynasz odkładać pieniądze. W realizacji takich planów może pomóc Ci sprawny układ krążenia, o którego kondycję warto zadbać już dziś. Duże znaczenie mają tu codzienne wybory – nawet te pozornie niewielkie. Zobacz, jak zwiększyć szansę na zachowanie dobrego zdrowia na kolejne dekady.
Dlaczego warto myśleć o kondycji serca za 20–30 lat?
Warto myśleć nie tylko o tym, jak długo będziemy żyć, ale również o tym, ile z tych lat spędzimy w dobrym zdrowiu i sprawności. Różnicę między długością życia a czasem przeżytym w zdrowiu dobrze pokazują dane GUS. Według danych z 2024 r. przeciętna długość życia wynosiła niecałe 75 lat dla Polaków i ponad 82 dla Polek[1]. Z kolei oczekiwane trwanie życia w zdrowiu, czyli bez ograniczeń sprawności, w 2024 r. wynosiło średnio 61,6 roku u mężczyzn i 65,3 roku u kobiet[2]!
Na to, jak długo zachowasz zdrowie i sprawność, wpływa wiele czynników. Na część z nich możesz jednak oddziaływać poprzez codzienne wybory. Dlatego Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) podkreśla, że najważniejszym sposobem zapobiegania chorobom serca i naczyń jest zdrowy styl życia prowadzony przez całe życie[3].
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejCo serce ma wspólnego z Twoimi planami na przyszłość?
Sprawny układ krążenia to jeden z ważnych elementów dobrej kondycji, która pozwala realizować plany i cieszyć się ulubionymi aktywnościami przez kolejne lata. Układ krążenia dostarcza tlen i składniki odżywcze do każdej komórki – do mięśni, które pozwalają Ci się wspiąć pod górę, i do mózgu, dzięki któremu planujesz wyjazdy, uczysz się nowych rzeczy i pamiętasz imiona nowych znajomych. Gdy serce i naczynia pracują sprawnie, łatwiej o kondycję, energię i samodzielność także w późniejszych latach[4]. Dlatego o układ krążenia warto troszczyć się już dziś, aby zwiększyć szanse na zachowanie sprawności, samodzielności i możliwości realizowania swoich planów także w późniejszych latach.
Dlaczego o serce warto dbać już po trzydziestce?
Zmiany prowadzące do rozwoju miażdżycy mogą postępować przez wiele lat, często bez wyraźnych objawów. Dlatego o zdrowie układu krążenia warto zadbać, zanim pojawią się pierwsze problemy. Eksperci ESC zwracają uwagę, że u młodych osób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w perspektywie 10 lat jest zwykle niskie, ale w perspektywie całego życia może być już wysokie[5]. Nawet niewielkie różnice w poziomie cholesterolu LDL czy ciśnienia tętniczego, utrzymywane przez wiele lat, mają duże znaczenie[6]. Wczesne ograniczanie czynników ryzyka może więc zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy oraz wystąpienia zawału serca czy udaru w późniejszych latach[7].
Dobrze pokazuje to analiza danych blisko 400 tys. osób z 19 krajów, obserwowanych nawet przez 43 lata, opublikowana w „The Lancet”[8]. Na podstawie danych badacze opracowali model, który pozwolił oszacować potencjalne korzyści z wcześniejszego obniżenia cholesterolu nie-HDL. U osób przed 45. rokiem życia z podwyższonym stężeniem tego parametru i dodatkowymi czynnikami ryzyka jego zmniejszenie o połowę mogłoby wiązać się ze spadkiem ryzyka zawału lub udaru do 75. roku życia – z ok. 16% do 4% u kobiet i z ok. 29% do 6% u mężczyzn[9]. Wyniki analizy pokazują, jak duże znaczenie może mieć wczesne ograniczanie czynników ryzyka – korzyści z takich działań mogą być widoczne nawet po wielu latach.
Co możesz zrobić dla swojego serca już teraz, aby zadbać o dobre zdrowie na lata?
Aby zadbać o serce z myślą o przyszłości, nie musisz wprowadzać rewolucji. Pomyśl o kilku prostych nawykach, które da się utrzymać przez lata.
Ruszaj się tak, jak lubisz
WHO podkreśla, że każda aktywność jest lepsza niż jej brak[10]. Docelowo warto dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo[11], czyli np. 30 minut szybkiego marszu 5 razy w tygodniu. Równie ważne jest ograniczanie siedzenia – ESC zaleca, by zastępować je choćby lekką aktywnością[12]. Jak przełożyć tę teorię na praktykę?
Wybierz formę ruchu dopasowaną do swojego stylu życia. Spaceruj do sklepu. Umów się ze znajomymi na dłuższy spacer, który zakończycie kawą i ulubionym ciastkiem. Zapisz się na lekcje tańca. Wybierz się na rower lub basen. Wcale nie musisz spędzać każdego popołudnia na siłowni. Warto po prostu szukać okazji do ruchu w codziennych sytuacjach.
Jedz po śródziemnomorsku
Eksperci ESC rekomendują dietę śródziemnomorską, bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i oliwę. Zalecają także spożywanie ryb 1–2 razy w tygodniu, zwłaszcza tłustych, oraz ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa[13]. To zasady, które możesz stopniowo wdrożyć do swojego jadłospisu. W obniżaniu poziomu cholesterolu LDL ważne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, szczególnie poprzez zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi[14]. Dlatego do przygotowywania potraw warto wybierać odpowiednie oleje roślinne, np. oliwę czy olej rzepakowy, a do smarowania pieczywa – miękkie margaryny kubkowe bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe[15].
Wysypiaj się regularnie
Podczas snu spada ciśnienie, a serce zwalnia i odpoczywa[16]. Liczy się nie tylko odpowiednia długość snu, ale także jego regularność, w tym stała pora wstawania[17]. Postaraj się kłaść spać i wstawać o podobnych porach. Przed snem ogranicz korzystanie z telefonu, przewietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu[18].
Nie pal
Czy wiesz, że u palaczy przed 50. rokiem życia ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest nawet pięciokrotnie wyższe niż u osób niepalących[19]? Jeśli palisz, rzucenie nałogu to jedna z najlepszych decyzji dla serca – ESC zaleca je nawet wtedy, gdy wiąże się z przyrostem masy ciała[20].
Monitoruj stan swojego zdrowia
Podwyższony cholesterol, nieprawidłowa glikemia czy nadciśnienie tętnicze mogą przez długi czas nie dawać wyraźnych objawów. Dlatego warto regularnie kontrolować podstawowe parametry zdrowia, w tym również masę ciała i obwód talii. Pomoże w tym bezpłatny program Moje Zdrowie, z którego mogą skorzystać osoby od 20. roku życia[21]. Jeśli lipidogram pokaże podwyższony cholesterol LDL, oprócz zmian w diecie i aktywności pomocne mogą być sterole roślinne. Obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[22]. Są obecne np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.
Od czego zacząć planowanie długiego i zdrowego życia?
Zacznij od jednej, małej zmiany. Może to być dziesięciominutowy spacer każdego dnia, garść warzyw do obiadu czy zapisanie w kalendarzu terminu badań profilaktycznych. Chociaż te proste działania wyglądają niepozornie, powtarzane przez lata pomagają zadbać o serce. Takie codzienne wybory mogą zaprocentować za kilkanaście czy kilkadziesiąt lat, zwiększając Twoje szanse na zachowanie sprawności, samodzielności i energii do realizowania kolejnych planów.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] https://stat.gov.pl/sygnalne/komunikaty-i-obwieszczenia/lista-komunikatow-i-obwieszczen/komunikat-w-sprawie-tablicy-sredniego-dalszego-trwania-zycia-kobiet-i-mezczyzn,285,12.html
[2] http://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/trwanie-zycia/trwanie-zycia-w-zdrowiu-w-2024-r-,5,5.html
[3] Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Kardiologia Polska. Zeszyty Edukacyjne” 2021, nr 5, https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/88749/65852
[4] Tomasik, T. (2015). Prewencja chorób układu krążenia w podstawowej opiece zdrowotnej. Zdrowie Publiczne i Zarządzanie, 2015, 338-351. doi: https://doi.org/10.4467/20842627OZ.14.036.3796
[5] Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Kardiologia Polska. Zeszyty Edukacyjne” 2021, nr 5, https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/88749/65852
[6] Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Kardiologia Polska. Zeszyty Edukacyjne” 2021, nr 5, https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/88749/65852
[7] Banach M., Burchardt P., Chlebus K. i wsp., Wytyczne PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021, Suplement do „Lekarza Rodzinnego” nr 6/2021, https://medycynarodzinna.wl.cm.uj.edu.pl/cm/uploads/2021/12/Zaburzenia-lipidowe-2021-SUPLEMENT-LR-6_2021.pdf
[8] Brunner F.J., Waldeyer C., Ojeda F. i wsp., Application of non-HDL cholesterol for population-based cardiovascular risk stratification: results from the Multinational Cardiovascular Risk Consortium, „The Lancet” 2019, t. 394, nr 10215, s. 2173–2183, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)32519-X
[9] Brunner F.J., Waldeyer C., Ojeda F. i wsp., Application of non-HDL cholesterol for population-based cardiovascular risk stratification: results from the Multinational Cardiovascular Risk Consortium, „The Lancet” 2019, t. 394, nr 10215, s. 2173–2183, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)32519-X
[10] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[11] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[12] Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Kardiologia Polska. Zeszyty Edukacyjne” 2021, nr 5, https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/88749/65852
[13] Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Kardiologia Polska. Zeszyty Edukacyjne” 2021, nr 5, https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/88749/65852
[14] Banach M., Burchardt P., Chlebus K. i wsp., Wytyczne PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021, Suplement do „Lekarza Rodzinnego” nr 6/2021, https://medycynarodzinna.wl.cm.uj.edu.pl/cm/uploads/2021/12/Zaburzenia-lipidowe-2021-SUPLEMENT-LR-6_2021.pdf
[15] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[16] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[17] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
[18] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/332223,jak-zadbac-o-jakosc-snu
[19] Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Kardiologia Polska. Zeszyty Edukacyjne” 2021, nr 5, https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/88749/65852
[20] Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M. i wsp., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Kardiologia Polska. Zeszyty Edukacyjne” 2021, nr 5, https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/88749/65852
[21] https://pacjent.gov.pl/program-moje-zdrowie
[22] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
