Ćwiczenia na zdrowe serce: jaką aktywność wybrać zimą?

2022-01-09 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)

Loading...
Ćwiczenia na zdrowe serce

Siedzący tryb życia, zwłaszcza w połączeniu z niewłaściwą dietą, to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić serce, ćwiczenia fizyczne będą słuszną drogą. Sprawdź, na jaki trening warto zdecydować się zimą.
Optima Omega 3

Skłonność do zapadania na pewne choroby nie jest zapisana wyłącznie w genach. Szczególną rolę odgrywa styl życia, który – jako czynnik schorzeń sercowo-naczyniowych – ma charakter modyfikowalny. Oznacza to, że zmiana dotychczasowych nawyków pomoże zredukować ryzyko wystąpienia tzw. incydentu sercowego.

Czy ćwiczenia poprawiają pracę serca?

Sport to zdrowie – to hasło, które znajduje potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Czy wiesz, że zwiększenie aktywności fizycznej u osób po przebytym zawale serca pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci o 50% w ciągu 4 lat od momentu wystąpienia tego zdarzenia[1]?

Oznacza to, że wysiłek fizyczny u osób zdrowych pozwala uniknąć poważnych konsekwencji ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Jak wzmocnić serce? Ćwiczenia dobre w okresie zimowym

Zastanawiasz się, jak wzmocnić serce? Ćwiczenia fizyczne są wskazane, jednak nie każdy trening będzie odpowiedni – szczególnie dla osób należących do grupy ryzyka, np. dotkniętych nadciśnieniem tętniczym.

  • Ćwiczenia aerobowe

Trening aerobowy (tlenowe) to ćwiczenia wzmacniające, które powinny charakteryzować się umiarkowaną intensywnością. Do tego rodzaju wysiłku fizycznego zalicza się nie tylko bieganie, ale również: pływanie, energiczne spacery czy nordic walking. I to właśnie one świetnie nadają się do uprawiania podczas jesiennych i zimowych dni.

  • Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe to trening wykonywany np. na maszynach. Możesz wykonywać go na siłowni, np. pod okiem trenera personalnego. Warto, ponieważ – jak pokazują wyniki badań przeprowadzonych u pacjentów po niewydolności serca – pomaga zwiększyć siłę mięśniową o 15-43% i wytrzymałość mięśniową o 20-100% w okresie 8-12 tygodni regularnych ćwiczeń[2].

Pamiętaj! Wysiłek statyczny (krótkotrwały wysiłek z dużym obciążeniem, np. podnoszenie ciężarów) odpowiada za powstawanie izometrycznego skurczu mięśni, który znacznie obciąża pracę serca. Ponadto utrudnia zaopatrzenie mięśni w tlen i usuwanie metabolitów tworzących się w trakcie treningu[3]. Dochodzi jednocześnie do podwyższenia ciśnienia tętniczego – u niektórych osób ciśnienie skurczowe może przekraczać 200 mm Hg.

O czym pamiętać, wykonując ćwiczenia?

Rodzaj treningu to zaledwie jeden z elementów, które należy wziąć pod uwagę. Znaczenie mają również:

  • czas trwania aktywności – zaleca się ćwiczyć każdego dnia przez co najmniej 30 minut,
  • intensywność wysiłku – rekomendowana jest aktywność utrzymywana w umiarkowanym tempie.

Nie zaleca się także wykonywać ćwiczeń siłowych – szczególnie jeśli należysz do grupy ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

Przed rozpoczęciem aktywności warto pamiętać o pomiarze tętna i ciśnienia. Dlaczego? Pozwoli to na wykrycie zaburzeń rytmu serca, które powinny skłonić do zaprzestania aktywności i natychmiastowej konsultacji z lekarzem. Niepokój powinny wzbudzić:

  • nieregularny rytm, który do tej pory się nie zdarzał,
  • bardzo wolne tętno – poniżej 50 uderzeń na minutę / zbyt szybkie tętno – powyżej 100 uderzeń na minutę,
  • niskie ciśnienie – poniżej 90/60 mm Hg lub wysokie ciśnienie – powyżej 140/90 mm Hg[4].

Aby wzmocnić serce, wcale nie musisz wykonywać forsownych ćwiczeń – taki wysiłek jest nawet niewskazany. Wystarczy trening o umiarkowanej intensywności, np. energiczny spacer, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym, aby osiągnąć odczuwalne korzyści zdrowotne.

Pamiętaj! Wysiłek fizyczny połączony z racjonalnym sposobem odżywiania to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia. Przyjrzyj się swojemu stylowi życia i – jeśli to konieczne – wdróż kilka zmian. Twoje serce z pewnością odwdzięczy ci się doskonałą kondycją.

[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm

[2]Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/lista/61862,mam-nadcisnienie-czy-moge-chodzic-na-silownie

[4] https://copozawale.pl/pyt/po_co_mierzyc_tetno_i_cisnienie_przed_treningiem-64