(brak ocen)

Te produkty są przyjazne sercu. Poznaj składniki zdrowej diety dla serca!

Redakcja Optymalnewybory.pl

13.02.2020

3 minuty czytania

Nie sposób przecenić roli zdrowej diety w profilaktyce chorób serca. Odpowiednio ułożony jadłospis, obok aktywności fizycznej i rezygnacji z używek, to najlepszy sposób na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi bez konieczności stosowania leków. Oto lista produktów, które powinny stać się elementami diety przyjaznej sercu.

Ryby

W rybach znajdują się kwasy tłuszczowe omega 3. Na co dzień polecane są głównie ryby żyjące w zimnych wodach, jak sardynki, makrele, pstrągi, łososie. Najlepiej przyrządzić się je bez dodatku tłuszczu: gotując lub piekąc w folii.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest cenna ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Najlepsza jest oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno (extra virgin). Dodaje się ją do mięs, ryb, warzyw, sałatek, lekkich sosów. Oliwę z oliwek można też stosować jako zamiennik masła do smarowania pieczywa, oczywiście w rozsądnych ilościach.

Czosnek i cebula

Charakterystyczny zapach czosnku to zasługa allicyny. Czosnek i cebula zaliczane są do prebiotyków – stymulują produkcję bakterii stanowiących naturalną florę w organizmie człowieka.

Błonnik

Błonnik pokarmowy obniża poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i chroni przed jego nadmiarem poprzez hamowanie jego wchłaniania w jelitach. Duże ilości błonnika znajdują się w zbożach (np. w ziarnach owsa lub jęczmienia), owocach (np. jabłkach, gruszkach, suszonych śliwkach), roślinach strączkowych (np. fasoli) oraz warzywach (np. bakłażanach). Bogate w błonnik są także produkty z pełnego ziarna, np. ciemne pieczywo, kasza gryczana, makaron razowy, ryż brązowy. Zalecana dzienna porcja błonnika to około 10 g.

Orzechy

Zdrowa dieta powinna zawierać dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, któe znajdziesz m.in w orzechach. Należy jednak pamiętać, że orzechy są wysokokaloryczne, więc z ich jedzeniem nie można przesadzać – dziennie wystarczy jedna garść orzechów, oczywiście bez dodatku soli i cukru.

Sterole roślinne

Sterole roślinne ograniczają wchłanianie cholesterolu frakcji LDL do krwi. Badania kliniczne udowodniły, że spożywanie 1,5–2,4 g steroli roślinnych dziennie pozwala skutecznie obniżać poziom „złego” cholesterolu w krwi. Znajdziemy je między innymi w kiełkach sojowych, pszenicy, warzywach strączkowych, płatkach zbożowych, orzechach. Ilość steroli dostarczana w diecie jest jednak zbyt mała, by skutecznie obniżyć poziom cholesterolu. Stąd też, oprócz naturalnych steroli roślinnych, w diecie niskocholesterolowej można jeszcze stosować tzw. żywność funkcjonalną, np. wzbogacone o sterole jogurty albo margaryny.

Witaminy i minerały

Nie ma zdrowej diety bez witamin i minerałów. Szczególnie ważna jest witamina E, zapobiegająca utlenianiu się wielu substancji, w tym cholesterolu LDL, oraz witaminy z grupy B. Z kolei magnez zapobiega tworzeniu się złogów cholesterolowych – bogatym źródłem tego pierwiastka jest kasza gryczana, soja, naturalne kakao, otręby pszenne, pestki dyni, banany oraz czekolada.

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Masz podwyższony cholesterol? Sprawdź, co może być powodem!

Podwyższony poziom cholesterolu to sytuacja, w której stężenie cholesterolu całkowitego wynosi 190 mg/dl lub więcej, a frakcji LDL – 115 mg/dl lub więcej

Cholesterol całkowity. Co wchodzi w jego skład?

2021-10-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty Podwyższony cholesterol to jeden z czynników, który zwiększa ryzyko wystąpienia […]

Jak codzienna aktywność fizyczna wpływa na poziom cholesterolu i zdrowie serca?

Aktywność fizyczna w formie treningu powinna mieć miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwać od 20 do 60 minut. Optymalny, zalecany czas dla osób starszych to około 30 minut – jeśli oczywiście są w stanie tyle wytrzymać. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana, czyli taka, która pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem stanu wytrenowania można tę intensywność zwiększać.