Siedzący tryb życia a serce: jak odciążyć układ krążenia?

Siedzący tryb życia obciąża układ krążenia, ale pomagają proste nawyki: 5–10 minut ruchu na każdą godzinę pracy, 150–300 minut aktywności tygodniowo i dieta z przewagą tłuszczów nienasyconych. Wakacje dobiegły końca, a wraz z nimi spadł poziom codziennej aktywności? Wrzesień oznacza powrót do pracy, a często także wiele godzin spędzanych w pozycji siedzącej. Taka zmiana może szybko odbić się na układzie krążenia. Na szczęście wystarczy wprowadzić kilka prostych nawyków, by zadbać o zdrowie bez rewolucji w codziennym grafiku. Dowiedz się, co możesz zrobić.

Dlaczego siedzenie obciąża układ krążenia?

Światowa Organizacja Zdrowia zalicza siedzący tryb życia do 5 najważniejszych czynników ryzyka chorób przewlekłych – w tym chorób układu krążenia i zaburzeń metabolicznych. Osoby niewystarczająco aktywne fizycznie mają o 20–30% wyższe ryzyko zgonu niż osoby osiągające zalecany poziom aktywności[1].

Skutki tego stanu widać też na co dzień. Długotrwałe siedzenie ogranicza pracę mięśni wspomagających odpływ krwi żylnej z nóg, dlatego może sprzyjać uczuciu ciężkości, drętwieniu czy obrzękom, a u osób predysponowanych również problemom żylnym. Siedzenie spowalnia też metabolizm i obciąża kręgosłup[2].

Tymczasem wraz z końcem lata maleje motywacja do pozostania w ruchu, a powrót do zawodowej rutyny sprawia, że zachowanie aktywności wydaje się trudniejsze. Warto jednak pomyśleć, jak nie poddać się temu trendowi – tym bardziej że tutaj chodzi o Twoje zdrowie.

Ile ruchu potrzebuje serce?

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo albo 75–150 minut wysiłku o dużej intensywności[3]. Przy dolnej granicy wychodzi nieco ponad 20 minut dziennie – tyle, ile zajmuje spacer do sklepu i z powrotem.

Jest jeszcze druga część tego zalecenia, o której mówi się rzadziej: ogranicz czas spędzany w bezruchu. Każda aktywność zamiast siedzenia – nawet ta lekka – działa na korzyść[4]. Regularny trening jest bardzo ważny, ale nie oznacza, że można całkowicie ignorować wiele godzin spędzanych bez ruchu. Warto zarówno ćwiczyć, jak i regularnie przerywać siedzenie.

Jak zadbać o układ krążenia przy siedzącym rytmie życia?

Aby wspomóc prawidłową pracę układu krążenia, wystarczy kilka prostych zmian w ciągu dnia. Poniżej znajdziesz pomysły, które sprawdzą się nawet przy napiętym grafiku. Wybierz te, które pasują do Twojej codzienności.

Szukaj okazji do spacerowania

Drobne zakupy zrób na lokalnym bazarku, zamiast jechać do marketu. Zaparkuj auto nieco dalej od biura albo wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo. Ze znajomymi umów się na spacer po parku, a nie na ciastko w kawiarni lub piwo.

Takie kroki nie wymagają zakładania stroju sportowego ani dodatkowej godziny w grafiku, a sumują się w tygodniową pulę.

Wstawaj od biurka

Na każdą godzinę pracy powinno przypadać około 5–10 minut przerwy, podczas której po prostu wstaniesz i się poruszasz[5]. Ustaw sobie przypomnienie w telefonie – przy monitorze łatwo stracić poczucie czasu.

Co zrobić w takiej przerwie? Wejdź piętro wyżej po schodach, nalej sobie wody w kuchni na drugim końcu biura, zrób kilka przysiadów. Sprawdzą się też ćwiczenia przy samym biurku: krążenia ramion, skręty tułowia, napinanie łydek i krążenia stopami[6].

Rozmawiaj przez telefon w ruchu

Rozmowy, które nie wymagają notowania ani zaglądania do dokumentów, spokojnie przeprowadzisz na stojąco albo w marszu. Wyjdź na korytarz, przejdź się po biurze, a jeśli pracujesz z domu – wokół osiedla. Kwadrans rozmowy w marszu to dodatkowe 15 minut lekkiej aktywności, a rozmowa na stojąco przynajmniej pozwala przerwać długotrwałe siedzenie.

Pomyśl o bieżni biurowej

Pracujesz przy biurku z regulowaną wysokością? Bieżnia do powolnego marszu może być dobrym rozwiązaniem. Chodzenie w tempie spacerowym zastępuje siedzenie aktywnością o niskiej intensywności, czyli sprawia, że robisz dokładnie to, co zaleca WHO[7].

Warto o tym porozmawiać z pracodawcą – coraz więcej firm traktuje takie wyposażenie jako element troski o zdrowie zespołu.

Spędzaj aktywnie popołudnia i weekendy

Wieczory i wolne dni to Twoja największa siła. Rower, basen, nordic walking, praca w ogródku – każda z tych form ruchu wpisuje się w zalecane minimum. Sesje powinny trwać dłużej niż 10 minut i być rozłożone na 4–5 dni w tygodniu[8]. Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność – przy takiej aktywności najłatwiej wytrwać.

Zadbaj o dietę przyjazną sercu

Z myślą o prawidłowej pracy układu krążenia ogranicz tłuszcze nasycone i izomery trans – jedne i drugie podnoszą stężenie „złego” cholesterolu LDL, a te drugie dodatkowo obniżają poziom „dobrego” HDL[9]. Znajdziesz je głównie w czerwonym mięsie, wędlinach, tłustym nabiale i żywności wysoko przetworzonej. WHO zaleca, aby tłuszcze nasycone pokrywały maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a izomery trans – 1%.

W zamian postaw na produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – oleje roślinne, orzechy i tłuste ryby morskie[10] oraz błonnik, zwłaszcza jego frakcje rozpuszczalne, które mogą ograniczać wchłanianie cholesterolu i zwiększać wydalanie kwasów żółciowych[11]. Dobre źródła błonnika to produkty pełnoziarniste, warzywa i nasiona roślin strączkowych[12].

Masz już podwyższony cholesterol? Włącz do diety sterole roślinne. Obniżają one poziom LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g i prowadzeniu zdrowego stylu życia[13]. Zawiera je m.in. miękka margaryna kubkowa Optima Cardio – możesz nią posmarować kanapki do pracy zamiast masła.

Powrót do biurka po wakacjach nie musi oznaczać pozostania w bezruchu. Wybierz 2–3 proste zasady, które da się wpleść we wrześniowy grafik i zacznij od nich. Takie drobne zmiany pomogą wesprzeć zdrowie układu krążenia.