Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoje zdrowie, warto przyjrzeć się codziennej diecie i wprowadzić pewne modyfikacje pozwalające obniżyć cholesterol. Poznaj produkty spożywcze, które nie tylko są ubogie w cholesterol, ale też przyczyniają się do zredukowania jego stężenia we krwi.
Nawet jeśli twoja gospodarka lipidowa nie jest zaburzona, warto poznać niewpływające na cholesterol produkty spożywcze. Na ich bazie możesz przyrządzić bezpieczne przekąski – takie, których spożywanie z pewnością wyjdzie ci na zdrowie.
Kto powinien unikać produktów bogatych w cholesterol?
Cholesterol – sam w sobie nie jest niebezpieczny, ale szkodliwy jest jego nadmiar. Mając na uwadze fakt, że nie wszyscy regularnie kontrolują stan gospodarki lipidowej w organizmie, warto do minimum ograniczyć spożycie niektórych produktów spożywczych.
Żywności przyczyniającej się do wzrostu cholesterolu LDL powinny unikać przede wszystkim osoby, których lipidogram wskazuje na wartości przekraczające obowiązujące normy. Dotyczy to również tych, którzy są genetycznie obciążeni chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Pamiętaj! Fakt, że nie jesteś osobą otyłą, wcale nie oznacza, że twoja gospodarka lipidowa nie została zaburzona. Podwyższony poziom cholesterolu dotyczy także grona szczupłych i młodych ludzi – wiek i masa ciała to tylko jedne z licznych czynników wpływających na stężenie lipoprotein frakcji LDL[1].
Poznaj produkty, które nie podwyższają cholesterolu
Wykluczenie z diety produktów obfitujących w cholesterol wcale nie jest jednoznaczne z monotonnym jadłospisem. Dlaczego? Należy pamiętać, że cholesterol zawierają wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Lista bezpiecznej żywności jest więc bogata, dzięki czemu masz szansę na przyrządzenie smacznych, różnorodnych i niezwykle wartościowych posiłków. Co więcej, niektóre produkty nie tylko nie podwyższają poziomu cholesterolu, ale przyczyniają się do jego obniżenia.
Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych to żywność, która stanowi jeden z podstawowych składników diety DASH czy diety śródziemnomorskiej. Są one doceniane przede wszystkim z uwagi na dużą zawartość wielu substancji aktywnych biologicznie. Stanowią źródło m.in. białka, węglowodanów, fitosteroli, witaminy z grupy B, magnezu, potasu, wapnia.
Ich wyjątkowość polega również na niewielkiej zawartości tłuszczów (wyjątek stanowi soja) – prawie nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych. Co najważniejsze – nie dostarczają cholesterolu[2].
Margaryny do smarowania pieczywa
Miękkie margaryny do smarowania pieczywa w kubeczkach, takie jak np. Optima Cardio, praktycznie nie zawierają izomerów trans kwasów tłuszczowych – tłuszczów, które przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL[3]. Ponadto, dzięki zawartości steroli roślinnych, pomagają zredukować jego poziom – udowodniono, że cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4].
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce – z uwagi na brak substancji tłuszczowych – nie zawierają cholesterolu. Stanowią natomiast doskonałe źródło błonnika rozpuszczalnego, który wspiera regulację gospodarki lipidowej. Wpływa na stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[5].
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste, podobnie jak owoce i warzywa, dostarczają błonnik. Tym samym przyczyniają się do redukcji podwyższonego poziomu cholesterolu LDL.
Do codziennej diety warto włączyć m.in.: pieczywo razowe, otręby, płatki gryczane, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, amarantus, ryż brązowy.
Uważaj na mleko i przetwory mleczne
Czy wiesz, że mleko i przetwory mleczne mogą wpływać na stężenie cholesterolu LDL? Poza tym, że zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, dostarczają niewielkie ilości tłuszczów trans. Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, nie istnieją dowody na mniejszą szkodliwość izomerów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu z tłuszczami trans pochodzenia przemysłowego[6].
Warto więc z rozwagą spożywać tego rodzaju produkty – tak, aby nie przekroczyć bezpiecznego limitu 1% rekomendowanego przez Światową Organizację Zdrowia (WHO)[7].
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/63694,jestem-szczupla-a-mimo-to-mam-podwyzszony-poziom-cholesterolu-dlaczego
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[3] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale
[6] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects
[7] http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/
