Każdy dzień rozpoczynasz filiżanką espresso albo kubkiem kawy z mlekiem? Podtrzymuj tę tradycję, ponieważ – jak pokazują najnowsze badania naukowe – taki napój pomaga utrzymać dobrą kondycję serca. Zachowaj jednak ostrożność, bo zawarta w kawie kofeina nie jest korzystna dla wszystkich.
Statystyczny Polak wypija ok. 3 kg kawy rocznie[1]! Większość właśnie od „małej czarnej” rozpoczyna swój dzień, licząc na natychmiastowy zastrzyk energii. To głównie zasługa kofeiny, która nie tylko pomaga pobudzić organizm, ale także wspiera poprawę koncentracji. Wiele osób zastanawia się jednak, jakie długofalowe efekty daje kawa. Szkodliwość oceniana jest różnie – w zależności od tego, kto i w jakich ilościach dostarcza kofeinę do organizmu.
Kofeina – krótka charakterystyka
Kofeinę uważa się za jedną z najczęściej stosowanych substancji stymulujących, która wyróżnia się niewielkim stopniem uzależnienia. Jej działanie polega m.in. na:
- redukowaniu uczucia zmęczenia,
- poprawie koncentracji,
- wspomaganiu wydolności fizycznej[2].
Warto jednak mieć świadomość, że dostępność biologiczna kofeiny przekracza 90%, a jej efekty zaczynają być odczuwalne po upływie ok. 1 godziny od spożycia.
Kofeina – ile można jej spożywać?
Dzienne spożycie kofeiny nie powinno przekraczać 600 mg – z uwzględnieniem wszystkich źródeł tej substancji[3]. Należy bowiem pamiętać, że składnik ten zawiera nie tylko kawa, ale również czarna herbata, czekolada czy napoje energetyzujące.
Zawartość kofeiny w wybranych produktach przedstawia się następująco:
- kawa parzona lub kawa z ekspresu przelewowego – 95-230 mg (250 ml)
- espresso – 50-150 mg (30 ml)
- herbata czarna z torebki – 45-70 mg (250 ml)
- herbata zielona z torebki – 25-50 mg (250 ml)
- napój energetyczny – 80 mg (250 ml)[4]
- gorzka czekolada – 60-70 mg (100 g)[5].
Należy mieć na uwadze łączną ilość spożywanej kofeiny, bo ta może pochodzić z różnych źródeł – mimo że kojarzona jest przede wszystkim z kawą.
Kawa – szkodliwość potwierdzona?
Wiele osób zastanawia się, jak bardzo niekorzystna dla zdrowia jest kawa. Szkodliwość okazuje się być mocno kontrowersyjna, ale umiarkowane spożycie (na poziomie 400 mg kofeiny dziennie) stanowi element zdrowej diety – tak wynika ze stanowiska EFSA[6].
Dobroczynne właściwości kofeiny zawartej w kawie potwierdzają także badania naukowe. Przeprowadzone przez zespół dr Judith Haendeler i dr Joachima Altschmieda z uniwersytetu w Düsseldorfie wykazały, że wypijanie czterech filiżanek kawy dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko uszkodzenia serca[7].
Warto jednak zachować ostrożność, ponieważ nie każdemu służy kawa. Szkodliwość – nawet przy dostarczaniu optymalnej ilości kofeiny – mogą odczuwać przede wszystkim osoby z wysokim ciśnieniem krwi. Każda filiżanka kawy przyczynia się do dalszego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Z kofeiny powinny zrezygnować dzieci oraz nastolatki, u których może dochodzić do zaburzeń snu oraz spowolnienia funkcjonowania mózgu.
Uwaga na kafestol…
Kawa, poza kofeiną, zawiera wiele innych substancji aktywnych. Wśród nich jest kafestol – składnik, który w dużych ilościach występuje w nieprzefiltrowanej kawie parzonej. Dostarczany do organizmu w nadmiarze może przyczynić się do podwyższenia stężenia cholesterolu LDL.
Badania naukowe wykazały, że spożywanie więcej niż pięciu filiżanek kawy dziennie w perspektywie długofalowej (nie mniej niż cztery tygodnie) może spowodować wzrost poziomu cholesterolu we krwi o 6-8%[8]. Wystarczy jednak zastosować filtr do kawy, który pomaga w usunięciu m.in. kafestolu, dzięki czemu można zmniejszyć ryzyko zawału serca[9].
Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, wcale nie musisz z niej rezygnować. Nie jest to nawet wskazane, ponieważ dzięki zawartej w niej kofeinie można uchronić serce przed uszkodzeniami. Zachowaj jednak umiar – pilnuj, aby nie przekraczać 400 mg kofeiny dziennie.
[1] https://www.portalspozywczy.pl/napoje/wiadomosci/miedzynarodowy-dzien-kawy-statystyczny-polak-wypija-ok-3-kg-kawy-rocznie,149592.html
[2] https://www.mp.pl/ratownictwo/na-dyzurze/202340,kofeina-na-dyzurze
[3] https://www.mp.pl/ratownictwo/na-dyzurze/202340,kofeina-na-dyzurze
[4] https://zdrowie.pap.pl/dieta/kawa-serce-sprawdz-czy-szkodzi-czy-pomaga
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gorzka-czekolada-czy-wlaczyc-ja-do-naszej-diety/
[6] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
[7] https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.2004408
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9555953/
[9] https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070614162223.htm
