Wszyscy wiemy, że żywność jest dla naszego organizmu paliwem, które pozwala mu prawidłowo funkcjonować. Jednocześnie żyjemy na co dzień w gigantycznym pędzie i często zwyczajnie brakuje nam czasu, by zadbać o siebie jak należy. Wciąż pokutuje w nas przekonanie, że powinniśmy dostarczyć organizmowi jedynie właściwej ilości energii wraz z pożywieniem, bagatelizujemy jednak często jego jakość. Tymczasem według danych Kantar MillwardBrown obecnie aż 42% Polaków pracuje umysłowo. To powinno diametralnie zmienić nasze podejście do codziennej diety, ponieważ dzisiaj nie wystarcza nam już wysoka kaloryczność posiłków i zjedzenie czegoś „konkretnego” tak jak miało to miejsce przy ciężkiej pracy fizycznej, zamiast tego powinniśmy zwracać uwagę na takie składniki naszej diety, które jak najlepiej wpływać będą na nasz mózg. To, co jemy, ma ogromny wpływ na jego zdrowie i strukturę nie tylko w krótkiej, ale i w dłuższej perspektywie. Ale czy jesteśmy wyposażeni w odpowiednią wiedzę i stosujemy się do zaleceń żywieniowych, by wesprzeć funkcjonowanie naszej „głowy” tak, żeby służyła nam jak najdłużej? W tym tekście chciałabym udowodnić ci, że droga do zmiany nawyków żywieniowych nie musi być usłana ciągłymi wyrzeczeniami i nie jest tak trudna, jak może się z pozoru wydawać. Kluczem (i, zarazem, najprostszym do wdrożenia na co dzień rozwiązaniem) jest zastępowanie obecnych niekorzystnych nawyków, produktów, sposobów przyrządzania potraw zdrowszymi zamiennikami. O tym właśnie będzie poniższy tekst.
Co wpływa na pracę mózgu?
Choć od wielu lat rzesze neurologów i neurobiologów pracują nad zgłębieniem tego tematu, mózg pozostaje nadal chyba jednym z najbardziej zagadkowych organów ludzkiego ciała. Wiemy natomiast co wpływa korzystnie na pracę mózgu. Jednym z najbardziej istotnych czynników wpływających na naszą kondycję intelektualną jest sen. Nieprzespana noc zwiastuje zwykle drażliwość, problemy z nastrojem, z zapamiętywaniem, trudniejsze kojarzenie faktów oraz wolniejsze przetwarzanie informacji.
Właściwa codzienna ilość snu wpływa dobroczynnie na stabilizację poziomu glukozy we krwi (czyli mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II) oraz leptyny i greliny – hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości i głodu (czyli ułatwia kontrolowanie masy ciała). Dobry sen wspiera również pracę układu odpornościowego. 4)
Sprawdź także: Dobry sen na zdrowie – dlaczego nie warto zarywać nocy?
Dieta a dobra kondycja naszego mózgu
Codziennie mózg zużywa około 20% spożywanych przez nas kalorii. Jego paliwo stanowią glukoza i tlen, a około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, przede wszystkim – wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warto więc zadbać o to, by dostarczyć mu to, czego potrzebuje do jak najbardziej wydajnego funkcjonowania. Do składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na kondycję naszego mózgu, zalicza się m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, które biorą udział w budowie i naprawie komórek mózgu oraz przeciwutleniacze. Redukują one stres oksydacyjny i stany zapalne, wpływające na starzenie się mózgu i różnego rodzaju zaburzenia takie jak choroba Alzheimera. 1) 3)
Brain food, czyli dieta dla pracownika umysłowego i nie tylko…
Do produktów wpływających dobroczynnie na pracę mózgu zalicza się:
- Tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) i algi morskie
To bogate źródło kwasów z grupy Omega-3 – DHA i EPA. Mają one bezpośredni wpływ na pracę mózgu i wzrok. Regularnemu spożyciu produktów bogatych w te kwasy zawdzięczamy szereg korzyści: dzięki nim myślimy sprawniej, umiemy się łatwiej koncentrować, lepiej zapamiętujemy, jesteśmy rzadziej narażeni na choroby takie jak demencja lub choroba Alzheimera. Niedobór tych kwasów Omega-3 może powodować gorsze widzenie i zwiększać naszą podatność na wady wzroku, zaś w starszym wieku – może doprowadzić nawet do utraty wzroku.
Na szczególną uwagę zasługuje kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, ponieważ odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu człowieka na każdym etapie życia. Działa dobroczynnie na cały organizm, odgrywając ważną rolę w sygnalizacji komórkowej, zwiększając przepuszczalność i ułatwiając płynność błon komórkowych oraz metabolizmie lipidów. Wpływa pozytywnie na procesy myślenia oraz pamięć. Stanowi ważny składnik odżywczy dla seniorów, m.in. łagodząc objawy choroby Alzheimera, a nawet redukując ryzyko jego rozwoju. Ponadto, ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania naszego zmysłu wzroku. Uczestniczy w rozwoju siatkówki oka, zaś jego nieodpowiedni poziom może mieć negatywny wpływ na zdrowie oczu. Powinniśmy dbać o utrzymanie jego właściwego poziomu na każdym etapie życia, a ponieważ jego endogenna synteza jest niewystarczająca, powinniśmy wzbogacać naszą codzienną dietę o kwas DHA. Dzięki zawartości olejów z mikroalg morskich, może nam w tym pomóc margaryna Optima Neuro*.
- Gorzka czekolada
Zawarte w niej kakao to źródło flawonoidów, należących do przeciwutleniaczy, które wpływają na pobudzenie wzrostu neuronów oraz naczyń krwionośnych w tych obszarach mózgu, które odpowiadają za pamięć i uczenie się.
- Jagody (np. truskawki, jeżyny, jagody, morwa, czarna porzeczka, jagody)
Również wiele rodzajów owoców jagodowych stanowi bogate źródło flawonoidów (tj. antocyjany, kwas kawowy, katechina czy kwercetyna), które pomagają zniwelować stany zapalne oraz stres oksydacyjny.
- Orzechy i nasiona (np. ziarna słonecznika, orzechy laskowe, migdały)
To bogate źródło zarówno kwasów Omega-3, jak i przeciwutleniaczy.
- Produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, jęczmień, płatki owsiane , pieczywo pełnoziarniste, kasza bulgur, makaron pełnoziarnisty)
Są bogate w witaminę E, która jako przeciwutleniacz chroni organizm przed uszkodzeniem komórek i stresem oksydacyjnym.
- Kawa
Tutaj chyba nie trzeba nic dodawać. Dzięki zawartości kofeiny, kawa redukuje senność poprzez blokowanie w mózgu substancji zwanej adenozyną. Jest również źródłem przeciwutleniaczy.
- Awokado
Stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera ponadto dobrą proporcję kwasów Omega-3 pochodzenia roślinnego i Omega-6. Awokado zawiera potas, który reguluje ciśnienie krwi. Zdrowe nienasycone tłuszcze możemy znaleźć również w migdałach, orzechach nerkowca, włoskich, brazylijskich, orzeszkach ziemnych, rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia, olejach rzepakowych, sojowych oraz słonecznikowych oraz produkowanych na ich bazie miękkich margarynach.
- Jajka
Są bogate w witaminę B-6, B12 oraz kwas foliowy. Według najnowszych badań te składniki mogą opóźniać pogorszenie funkcji poznawczych.
- Brokuły oraz inne warzywa kapustne (brukselka, kalafior, kapusta, rzepa, jarmuż)
Brokuły są bogate w glukozynolany, które przy rozkładzie przez organizm, powodują wytwarzanie izotiocyjananów. Te ostatnie związki redukują stres oksydacyjny, a także zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (uszkadzające neurony w mózgu np. choroba Alzheimera czy Parkinsona). Ponadto wyżej wymienione warzywa są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze.
- Produkty sojowe
Są źródłem przeciwutleniaczy – tzw. polifenoli. Według badań polifenole zmniejszają ryzyko demencji. 2)
Czytaj również: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu
Dieta dla pracownika
Od dłuższego czasu wciąż rosnącą popularnością cieszą się diety pudełkowe, wręcz myślisz „dieta pracownicza”, widzisz „dieta pudełkowa”. Z drugiej strony w ostatnich miesiącach, pracując w większości zdalnie ze względu na pandemię, zyskaliśmy więcej czasu na własnoręczne przygotowywanie posiłków. Może więc warto wykorzystać ten czas jak najlepiej i trochę bardziej zadbać o siebie, wdrażając zdrowsze nawyki żywieniowe. Polecam w tym celu metodę małych kroków. „Dieta pracownicza” powinna być łatwa i szybka w przygotowaniu, zatem kluczem do skutecznego wdrożenia dobrych nawyków długofalowo nie jest wyrzekanie się dań czy smaków, do których jesteśmy przyzwyczajeni, bo prędzej czy później i tak do nich wrócimy, a odkrycie zdrowszych zamienników, które dostarczą naszej głowie pełnowartościowe paliwo do efektywnego działania.
Jeśli spożywasz na śniadanie lub kolację pieczywo, spróbuj zastąpić białe pieczywo ciemnym pełnoziarnistym, a tłuszcz roślinny lub obecną margarynę margaryną Optima. By wspomóc pracę mózgu, wypróbuj margarynę Optima Neuro*. Kwas DHA, pochodzący z zawartego w niej oleju z mikroalg morskich, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Zatrzymajmy się na chwilę przy tym składniku, który na tle innych kwasów tłuszczowych jest unikalny. Dlaczego? Dzięki swojej wyjątkowej strukturze. Tworzy łańcuch złożony z 22 atomów węgla, a między nimi istnieje aż 6 podwójnych nienasyconych wiązań. Prawdopodobnie właśnie dzięki temu kwas DHA daje błonom komórkowym, których jest składnikiem, tak unikalne właściwości strukturalne i funkcjonalne. Jest istotny na każdym etapie życia człowieka, umożliwiając prawidłowy rozwój płodu, ale również funkcjonowanie, dalsze rozwój oraz długotrwałe utrzymanie funkcji poznawczych, a także działa profilaktycznie na niektóre choroby.
Czytaj również: Kwas DHA – recepta na prawidłowe funkcjonowanie mózgu
Osobom, które zrezygnowały z pieczywa, polecam na śniadanie owsianki. Internet aż pęka w szwach od rozmaitych przepisów od słodkich po bardziej wytrawne. Ich przygotowanie zajmuje tylko chwilę, osobom, które mają pracowite poranki i naprawdę mało czasu na przygotowanie posiłku, doradziłabym jako dodatek ziarna (np. dyni, słonecznika), orzechy (np. laskowe, nerkowca) oraz choćby mrożone owoce. Jeśli chodzi o obiady, postaraj się zastąpić smażenie pieczeniem. Jeśli w międzyczasie pozwalasz sobie na przekąski, zastąp garść słodyczy orzechami. To wspaniałe paliwo dla umysłu. Celowo nie wspominam o fast food’ach oraz wysoko przetworzonych daniach i ich zamianie na zdrowsze, własnoręcznie przygotowywane posiłki, zakładając, że pracując zdalnie i zyskując dodatkowy czas do tej pory przeznaczony na dojazd do pracy, mamy ku temu mniej okazji. Jak widzisz dieta pracownicza może być prosta w przygotowaniu, wystarczy jedynie nieco zmienić percepcję.
Nie zapomnij o gimnastyce!
Dzięki regularnym ćwiczeniom umysłowym możemy opóźnić proces starzenia mózgu, tym samym wydłużając okres jego sprawności. Dotychczas ta gimnastyka kojarzyła nam się jedynie z krzyżówkami i lekturą prasy zalecanym seniorom, tymczasem nie dotyczy to jedynie osób starszych, mózg powinniśmy trenować w każdym wieku. Ćwiczenia mózgu mogą mieć rozmaite odsłony – od szachów, przez trenowanie pamięci (np. uczenie się na pamięć listy zakupów), gry planszowe, po ćwiczenia manualne takie jak szydełkowanie czy nawet kreślenie tzw. ósemek.
Jeśli lubisz kryminały, mam dla ciebie dobrą wiadomość – dr Robert Sylwester poleca ich lekturę, zwłaszcza jeśli fabuła jest złożona. Jako wyzwanie intelektualne czytanie kryminałów stanowi idealną pożywkę dla naszego umysłu. Nie zapominajmy o tym, że wysiłek fizyczny również ma niebagatelny wpływ na nasz umysł. Dzieje się tak za sprawą wydzielania BDNF czyli neurotrofiny wspierającej działanie oraz powstawanie neuronów, a także powstrzymującej ich obumieranie. 5)
Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater
*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.
Bibliografia:
1-2) Medical News Today.
3) Dr Joanna Pieczyńska „Odżywianie mózgu – żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych”, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu.
4) Surprising Reasons to Get More Sleep. https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1 Data dostępu: 14.02.2020.
5) Focus https://www.focus.pl/artykul/o-mozg-trzeba-dbac-nieustannie?page=1.
