Z roku na rok w Polsce, podobnie jak w całej Europie, otyłość staje się coraz poważniejszym problemem, a w zasadzie jest to już choroba cywilizacyjna. Obecnie często „nasz świat” ogranicza się do ekranu smartfona lub komputera, coraz mniej się ruszamy, a wysoko przetworzoną żywność mamy na wyciągnięcie ręki. Sytuacji na pewno nie poprawia kilkumiesięczna już pandemia, co za tym idzie – brak dostępu do zorganizowanych zajęć i obiektów sportowych. Spora część społeczeństwa od kilku miesięcy pracuje zdalnie, a obawa przed zarażeniem powoduje, że rzadko opuszczamy swoje bezpieczne cztery kąty. A może by tak zmienić podejście i potraktować czas kwarantanny, jako czas podarowany nam na zwolnienie w codziennym pędzie, wsłuchanie we własne ciało i jego potrzeby, w tym te żywieniowe? Zachęcamy Was do tego.
Nadwaga a otyłość – kiedy waga staje się problemem?
Otyłość to choroba przewlekła polegająca na zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej. Jej zawartość można ocenić na podstawie wskaźnika BMI, czyli body mass index, który wskazuje korelację między masą ciała a wzrostem. Obliczenie BMI polega na dzieleniu masy ciała podawanej w kilogramach przez wzrost podniesiony do kwadratu (czyli w m2). Dla osób dorosłych (18 lat +) nadwagę, czyli przedotyłość, rozpoznaje się przy wskaźniku BMI pomiędzy 25 a 29,9 kg/m2, natomiast otyłość – powyżej 30 kg/m2. 1). => Kalkulator BMI
Polska na tle świata
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia z 2014 r. ponad 2,3 miliarda ludzi w wieku 18+ ma nadwagę, zaś 700 milionów z nich cierpi na otyłość. Innymi słowy, blisko 40% światowej ludności zmaga się z nadwagą – 11% mężczyzn i 15% kobiet. 1)
W 2008 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dokonała szacunków nadwagi i otyłości w 53 krajach. Wówczas w Polsce aż 59% dorosłego społeczeństwa (w wieku 20+) miało nadwagę, zaś ponad 1/4 zmagała się z otyłością. Problem nadwagi częściej dotyczył mężczyzn (63%), u kobiet ten odsetek wyniósł 55%. Otyłość wśród mężczyzn wyniosła 24%, wśród kobiet – 27%. Poczyniono wówczas prognozy na lata 2010-2030, z których wynika, że w 2020 r. aż 23% mężczyzn i 17% kobiet będzie zmagać się z otyłością, zaś do 2030 r. problem ten będzie dotyczył 28% mężczyzn oraz 18% kobiet. 2)
Źródło: WHO Global Health Observatory Data Respository.
Przyczyny otyłości
Otyłość nie zawsze jest skutkiem zwiększonej konsumpcji, kiepskiego jadłospisu czy braku aktywności fizycznej. Wpływa na nią wiele czynników o charakterze:
- genetycznym,
- behawioralnym,
- środowiskowym,
- biologicznym (hormony),
a także:
- ciąża,
- starzenie się.
Otyłość może być także pokłosiem farmakoterapii. Warto jednak pamiętać, że zasadnicze czynniki modyfikowalne, silnie oddziałujące na wyrównanie bilansu energetycznego to dieta dla otyłych oraz aktywność fizyczna. 4)
Sprawdź również: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym – jakie produkty wybierać?
Do czego może prowadzić otyłość?
Nadprogramowe kilogramy kojarzymy zwykle z gorszym wyglądem, sugerującym zaniedbanie, kompleksami, zadyszką i brakiem energii. Tymczasem sprawa jest o wiele poważniejsza, bowiem otyłość lub nadwaga zwiększa ryzyko licznych chorób przewlekłych, takich jak:
- choroby układu oddechowego,
- choroby układu krążenia,
- nadciśnienie tętnicze,
- cukrzyca typu II,
- choroby pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych,
- bezdech senny,
- choroby kości, ścięgien, mięśni, tkanki łącznej i skóry,
- niealkoholowe, stłuszczeniowe choroby wątroby.
W najgorszym przypadku może prowadzić również do rozwoju niektórych nowotworów (np. jelita grubego), niepełnosprawności lub przedwczesnej śmierci. Według danych WHO co roku na świecie umiera ponad 2,5 miliona osób na skutek chorób spowodowanych nadwagą i otyłością. Najnowsze badania wskazują również na fakt, że nawet stosunkowo niewielki przyrost wagi zwiększa ryzyko zdrowotne związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej. 3 i 4)
Przeczytaj także: Jak rozpoznać cukrzycę typu 2?
Pozostańmy chwilę przy temacie chorób układu krążenia i nadciśnieniu. U osób zmagających się z otyłością częściej obserwujemy kilka czynników ryzyka związanych z układem sercowo-naczyniowym, w tym nadciśnienie oraz podwyższone stężenie cholesterolu. U kobiet trzecim (po starszym wieku oraz nadciśnieniu) najczęstszym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych na tle miażdżycy (CVD), jest właśnie otyłość. Wśród tych chorób znajdują się:
- choroba wieńcowa serca (CHD),
- zawał serca,
- miażdżyca tętnic obwodowych.
W większości krajów uprzemysłowionych odpowiadają one za 1/3 przypadków śmierci, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Ponadto, otyłe kobiety są również trzy razy bardziej narażone na ryzyko zawału serca, niż szczupłe kobiety w tym samym wieku. U osób otyłych występuje większe prawdopodobieństwo podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu (LDL), trójglicerydów oraz zmniejszonego poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL). Dzieje się tak bardzo często w przypadku osób, u których tłuszcz kumuluje się głównie w obrębie jamy brzusznej. Spadek wagi zmniejsza poziom trójglicerydów, a utrata 10 kg może obniżyć poziom „złego” cholesterolu nawet o 15% i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu o 8%. Z kolei każdy wzrost wagi o 10 kg prowadzi do zwiększenia ciśnienia krwi o ok. 2-3 mmHg. Spadek wagi jest skorelowany ze spadkiem ciśnienia – 1% zmniejszenia masy ciała obniża ciśnienie krwi o 1-2 mmHg. Ryzyko nadciśnienia u osób zmagających się z nadwagą jest trzy razy większe, niż u szczupłych dorosłych, a jeśli mówimy o osobach pomiędzy 20. a 44. rokiem życia – aż blisko sześć razy. 5)
Sprawdź również: Miażdżyca: objawy, przyczyny, profilaktyka
Jak walczyć z nadwagą? – dieta na otyłość brzuszną
Nie powinniśmy ulegać złudzeniu, że dieta-cud polegająca na radykalnym zmniejszeniu liczby kalorii czy tabletka odchudzająca zniweluje nadwagę i wykluczy otyłość. Dieta eliminująca lub ograniczająca całe grupy produktów też nie jest dobrym wyjściem, ponieważ w dłuższej perspektywie może prowadzić do niedoborów istotnych składników odżywczych. Diety tego rodzaju mogą skutkować efektem jo-jo, który na dłuższą metę jest niebezpieczny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. By osiągnąć trwałe efekty, dietetycy zalecają przede wszystkim dietę o obniżonej kaloryczności w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dieta na otyłość brzuszną nie musi być restrykcyjna. Na początku odchudzania nie jest wskazane stawianie sobie zbyt dużych celów – – utrata nawet 10% masy ciała będzie miała korzystny wpływ na nasze zdrowie. 6)
Oto kilka prostych, dietetycznych porad, które pomogą nam wyrobić w sobie dobre nawyki żywieniowe:
- Przed wyjściem z domu zjedz nawet niewielkie, ale pożywne śniadanie.
Jeśli mamy z tym kłopot, wypijmy szklankę ciepłej wody z cytryną, dzięki czemu pobudzimy trawienie. Śniadanie powinniśmy jeść maksymalnie na 1h od przebudzenia się.
- Rozłóż posiłki w ciągu dnia tak, by przerwy pomiędzy nimi nie były zbyt długie.
To powstrzyma nas od podjadania pomiędzy nimi, a zwłaszcza od sięgania po niezdrowe wysokokaloryczne przekąski, które wyklucza dieta dla otyłych. Pomoże również kontrolować emocje np. wzmaganą przez głód drażliwość.
- Jeśli już masz ochotę na przekąskę, zadbaj o to, by mieć coś sycącego zawsze przy sobie.
Zamiast sięgać po słodycze lub słone przekąski, co często dopada nas „w biegu”, przed wyjściem z domu zapakujmy do torebki / plecaka paczkę orzechów lub migdałów. W pracy połóżmy na biurku owoc. Jeśli mamy więcej czasu na przygotowanie zdrowej przekąski na następny dzień, możemy wieczorem przyszykować pokrojone w słupki warzywa np. z dipem lub hummusem. I najważniejsze, nie zapomnijmy rano o zabraniu ich ze sobą!
Czytaj także: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe
- Jedz uważnie i kontroluj swoje uczucie sytości.
Jeśli w tygodniu pracujemy zbyt intensywnie, spróbujmy sprawdzić jak wyglądają nasze posiłki w weekend. Przeżuwajmy dokładnie każdy kęs, delektujmy się smakiem, zapachem, konsystencją posiłków. Przed śniadaniem lub obiadem wypijmy szklankę wody, pomoże to obniżyć poziom odczuwanego głodu. Na sytość po posiłku będzie również wpływać odpowiednie nawodnienie organizmu w ciągu dnia.
- Zadbaj o zdrowe tłuszcze w diecie.
Eliminowanie wszystkich tłuszczów to chyba nasz najczęstszy błąd popełniany w diecie na otyłość brzuszną. Zamiast tego zastąpmy zwierzęce, nasycone tłuszcze zdrowszymi, bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. olejem lnianym, olejem z czarnuszki, oliwą z oliwek. Zastąpmy swoje dotychczasowe smarowidło do chleba margaryną wzbogaconą o fitosterole (sterole roślinne), dzięki którym zadbamy o prawidłowy poziom cholesterolu.
Pomoże w tym Optima Cardio* lub Cardio + Potas**. Jak wskazują wyniki badań, spożycie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie (to odpowiednik 3 kromek pieczywa z margaryną funkcjonalną, np. Optima Cardio lub Optima Cardio + Potas) w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala obniżyć cholesterol nawet o 7 do 10 %. Sterole roślinne zawarte są również w wielu roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, ziarnach czy roślinach oleistych, jednak ta ilość jest zbyt mała, by miała korzystny realny wpływ na gospodarkę lipidową w organizmie.
Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater
*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
**Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Bibliografia:
- Constantine Tsigos, Vojtéch Hainer, Arnaud Basdevant, Nick Finer, Martin Fried, Elisabeth Mathus-Vliegen, Dragan Micic, Maximo Maislos, Gabriela Roman, Yves Schutz, Hermann Toplak, Barbara Zahorska-Markiewicz “Management of obesity in adults: European clinical practice guidelines”.
- Jana Krzysztoszek, Ida Laudańska – Krzemińska, Michał Bronikowski „Assessment of epidemiological obesity among adults in EU countries” Annals of Agricultural and Environmental Medicine 2019, Vol 26, No 2.
- Światowa Organizacja Zdrowia / World Health Organisation “Nutrition, Physical Activity and Obesity Poland” 2013.
3), 4), 5), 6) Materiały Instytutu Żywności i Żywienia oraz Narodowego Funduszu Zdrowia.
