Aktywność fizyczna a serce: co mówi tłuszcz w mięśniach?

Kondycja mięśni ma znaczenie dla serca: w badaniu opublikowanym w „European Heart Journal” każdy 1% więcej tłuszczu w mięśniach wiązał się z o 7% wyższym ryzykiem poważnej choroby serca, a regularny ruch pomaga zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej. Trening kojarzy się z pracą nad sylwetką i kondycją. Tymczasem to, jaką masz muskulaturę i co się w niej kryje, mówi o pracy serca więcej niż liczba na wadze. Tłuszcz odkładający się wewnątrz mięśni wiąże się z ryzykiem kardiologicznym niezależnie od masy ciała. Zobacz, co to oznacza w kontekście Twojego treningu.

Tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii

Przez dekady naukowcy postrzegali tkankę tłuszczową jako zapas energii na gorsze czasy. Zmieniło się to dopiero w 1994 roku, gdy odkryto leptynę – hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową i biorący udział w regulacji apetytu. Od tego czasu tkankę tłuszczową uznaje się również za aktywny narząd wydzielania wewnętrznego[59].

Komórki tej tkanki wykazują aktywność metaboliczną, hormonalną i prozapalną, ich nadmiar może nasilać procesy metaboliczne i zapalne związane z rozwojem wielu chorób. Właśnie dlatego o ryzyku rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych czy cukrzycy mówi się nie tylko w kontekście osób z BMI powyżej 25, ale też tych z prawidłową masą ciała, które są otyłe metabolicznie[60].

Zatem ile tłuszczu to norma? U mężczyzn to 12–20%, u kobiet 20–30% masy ciała. Skąd taka różnica? Wyższy fizjologiczny udział tkanki tłuszczowej u kobiet wynika m.in. z różnic hormonalnych i funkcji związanych z rozrodem[61].

Czym jest tłuszcz mięśniowy?

Tłuszcz śródmięśniowy można znaleźć w większości mięśni, ale jego ilość bywa różna u różnych osób. Jego wpływem na zdrowie zajęli się autorzy pracy opublikowanej w „European Heart Journal”[62].

Badaniem objęto 669 osób diagnozowanych z powodu bólu w klatce piersiowej lub duszności, u których nie stwierdzono obturacyjnej choroby tętnic wieńcowych. Średni wiek wynosił 63 lata, obserwacja trwała około sześciu lat. Za pomocą tomografii komputerowej oceniono skład ciała i wyliczono tzw. frakcję tłuszczu mięśniowego, czyli stosunek tłuszczu śródmięśniowego do całej tkanki mięśniowej wraz z tłuszczem[63].

Okazało się, że każdy 1% wzrostu frakcji tłuszczu mięśniowego wiązał się ze zwiększeniem ryzyka dysfunkcji mikronaczyniowej naczyń wieńcowych o 2%, a ryzyka poważnej choroby serca – o 7%. Co ważne, zależność ta utrzymywała się niezależnie od innych znanych czynników ryzyka oraz od wskaźnika masy ciała. Natomiast osoby z większym odsetkiem beztłuszczowej masy mięśniowej miały niższe ryzyko, a tłuszcz zgromadzony pod skórą w ogóle go nie zwiększał[64].

Skąd taka różnica? Autorzy tłumaczą, że tłuszcz odkładający się w mięśniach może wiązać się z nasileniem stanu zapalnego i zaburzeniami metabolizmu glukozy, które z kolei są charakterystyczne m.in. dla insulinooporności i zespołu metabolicznego. Przewlekłe uszkodzenia tego typu odbijają się na naczyniach krwionośnych, w tym tych zaopatrujących serce[65].

Wniosek jest zatem prosty: warto zwrócić uwagę na styl życia – tak, aby zmniejszyć ryzyko otłuszczenia mięśni.

Jaki ruch wspiera mięśnie i serce?

Każda forma aktywności fizycznej pomaga w zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w ciele[66], w tym w mięśniach. Warto łączyć różne rodzaje ruchu, aby wspierać zarówno wydolność układu krążenia, jak i siłę oraz metabolizm mięśni.

Wysiłek wytrzymałościowy

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo[67]. Szczególnie ważnym elementem aktywności dla układu krążenia są dynamiczne ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe przez dłuższy czas – rytmiczne formy ruchu, przy których serce bije szybciej[68]. Marsz, rower, pływanie, nordic walking, taniec – wybierz to zajęcie, które lubisz, ponieważ tylko taką aktywność utrzymasz przez lata.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

WHO wskazuje również, że dorośli powinni dodatkowo wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu[69]. Nie chodzi o wyczynowe uprawianie sportu – pomocne są choćby ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zastosowaniem gum oporowych, a nawet wchodzenie po schodach czy praca w ogrodzie. To formy aktywności, które są korzystne dla mięśni.

Zadbaj o metabolizm i układ krążenia również na talerzu

Sercu służą również świadome wybory dietetyczne. Przykładowo, nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie „złego” cholesterolu LDL, a nienasycone pomagają je obniżać[70]. Dlatego postaw na miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych do pieczywa, oliwę extra virgin do smażenia oraz tłuste ryby morskie czy nasiona roślin strączkowych. Natomiast ogranicz spożycie tłustego nabiału, masła, smalcu oraz czerwonego mięsa i jego przetworów.

Pamiętaj! Jeśli lipidogram pokazuje podwyższony poziom LDL, warto rozważyć produkty ze sterolami roślinnymi. Obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[71]. Znajdziesz je między innymi w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.

Z badań nad tłuszczem śródmięśniowym płynie optymistyczny wniosek: skład ciała ma znaczenie, a styl życia jest jednym z ważnych czynników, które mogą na niego wpływać. Regularny ruch, w tym ćwiczenia wzmacniające, i dieta oparta na dobrych tłuszczach to narzędzia dostępne bez recepty. Zacznij od jednego treningu więcej w tygodniu i od zmiany tłuszczów w jadłospisie – to proste!