Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie

Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie

Bardzo popularna w ostatnich latach stały się diety tzw. Low Carb, czyli niskowęglowodanowe. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są stare i znane już wszystkim: dieta Atkinsa, kopenhaska czy Kwaśniewskiego, a także nieco nowsze: dieta paleo i ketogeniczna.

Powyższe modele żywieniowe są zazwyczaj wybierane przez osoby odchudzające się i aktywne fizycznie, ponieważ, jak twierdzą autorzy wspominanych diet, poprawiają one spalanie tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować?
 
Dieta niskowęglowodanowa zasady

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Jak sama nazwa wskazuje, dieta ta polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości energetycznej diety . Głównym źródłem cukrów w zwyczajowej diecie są makarony, kasze, pieczywo, owoce, a także warzywa skrobiowe np. ziemniaki . Z tego względu te produkty są silnie ograniczane lub nawet eliminowane z jadłospisu diet węglowodanowych.

Podaż węglowodanów na poziomie 25% dostarcza ich wyłącznie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach krwi, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.

Dietą niskowęglowodanową jest także, bardziej restrykcyjna, dieta ketogeniczna, w której osoba przebywająca na tej diecie, spożywa maksymalnie 50g węglowodanów na dobę lub węglowodany stanowią mniej niż 10% jej dziennego zapotrzebowania energetycznego. W sytuacji tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.
 

Kompozycja diet niskowęglowodanowych

Wszystkie diety niskowęglowodanowe łączy jedno – ograniczona podaż węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinny one stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.

W tych, alternatywnych modelach żywieniowych węglowodany są częściowo zastępowane białkiem np. dieta kopenhaska lub tłuszczem np. dieta Kwaśniewskiego. O tym, jak wspomniane modele żywieniowej wpływają na organizm danej osoby, decyduje wiele czynników, wśród których należy wymienić:

  • stan zdrowia;
  • wiek;
  • poziom aktywności fizycznej;
  • kompozycja diety.

 
dieta niskowęglowodanowa co jeść
 

Zalety diety niskowęglowodanowej

Jak twierdzą zwolennicy diet niskowęglowodanowych, zastosowanie tych jadłospisów przynosi liczne korzyści, wśród których wymienia się:

  • zauważalny spadek masy ciała;
  • długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
  • rzadsze występowanie próchnicy;
  • spadek poziomu trójglicerydów;
  • poprawa profilu lipidowego;
  • spadek insuliny i glukozy na czczo;
  • wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość (w niektórych badaniach).
    •  
      Optima DHA

      Codzienna, wysoko przetworzona, bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dieta, nasila stan zapalny w naszym organizmie. Długofalowo może wpłynąć to na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów, chorób układu krążenia, otyłość i alergie. Zmiany w diecie polegające na ograniczeniu spożycia cukrów oraz wprowadzeniu zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, mogą zahamować te niekorzystne procesy zapalne. Diety o bardzo niskiej podaży węglowodanów – diety ketogeniczne – są także wykorzystywane podczas leczenia padaczki lekoopornej.
       
      Dieta niskowęglowodanowa jadłopis
       

      Wady diety niskowęglowodanowej

      Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty. Po pierwsze konsekwencje wynikające z silnego ograniczania/eliminacji produktów będących źródłem węglowodanów. Po drugie doboru pozostałych produktów w diecie.

      Eliminacja produktów zbożowych np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów, zwłaszcza w aspekcie witamin z grupy B, wybranych składników mineralnych np. magnezu, a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze w znacznym stopniu są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.

      Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią niezależnych czynnik chorób układu krążenia .

      Z tego względu korzystny wpływ diety niskowęglowodanowej na profil lipidowy krwi zależy od doboru pozostałych produktów i tego, czy kalorie są uzupełniane tłuszczami pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo czy tłuszczami pochodzenia roślinnego, wpływającymi korzystnie na profil lipidowy krwi.

      Co więcej, diety takie jak dieta paleo eliminują także produkty nabiałowe, co nie tylko jeszcze bardziej utrudnia skomponowanie diety, ale także zwiększa ryzyko niedoborów np. witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.

      Należy także zwrócić uwagę, że spadek masy ciała u osób przebywających na dietach niskowęglowodanowych może wiązać się nie z utratą tkanki tłuszczowej, a ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody. Wyjaśnia to fakt, że w wielu badaniach wykazano, że rodzaj diety nie ma znaczenia w kontekście redukcji masy ciała już po 6 miesiącach.

      Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie
       
      Dieta niskowęglowodanowa efekty

      Zatem, czy warto?

      Niewątpliwie, dla części z nas dieta niskowęglowodanowa może być dobrym rozwiązaniem. Jednakże musimy pamiętać, że to właśnie jej kompozycja, systematyczność, a także odpowiednia aktywność fizyczna przyczynia się do osiągnięcia celu, jakim jest redukcja masy ciała, poprawia profilu lipidowego lub poziomu glikemii.

      Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na sposób komponowania diety. Ułożenie jej w taki sposób, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, może okazać się niemożliwie nawet dla profesjonalisty. Z tego względu pamiętać należy o tym, że pomimo licznych ograniczeń, dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, zasobna w dozwolone warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę. Pamiętajmy także, że zanim podejmiemy się tak radykalnych zmian w żywieniu, warto przeprowadzić badania kontrolne oraz zasięgnąć opinii specjalisty.

Strona optymalnewybory.pl służy wyłącznie celom edukacyjnym, ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani zastępstwa konsultacji z lekarzem. Optymalnewybory nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w witrynie.