Nawet 60% Polaków zmaga się z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi[1]. Aby go obniżyć, z reguły wystarczy zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Podstawą jest ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego. Czy to oznacza, że dieta wegetariańska wspomaga redukcję poziomu cholesterolu? Dowiedz się więcej.
Cholesterol to substancja tłuszczowa, która – choć owiana złą sławą – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje we wszystkich komórkach (duże jej ilości znajdują się w mózgu), a także krwi. Wspomaga syntezę witaminy D3, wspiera produkcję niektórych hormonów oraz kwasów żółciowych. Z tego powodu dążenie do całkowitej redukcji cholesterolu jest niepożądane.
Kiedy cholesterol zaczyna stanowić zagrożenie?
Nadmierna ilość lipoprotein frakcji LDL jest zjawiskiem niepożądanym. Bierze ona udział w transporcie cholesterolu do komórek, w efekcie czego odkłada się on w blaszkach miażdżycowych. Dlatego ważne jest kontrolowanie jego ilości we krwi poprzez regularne wykonywanie tzw. profilu lipidowego.
Zgodnie z obowiązującymi normami, za prawidłowe wartości uznaje się:
- cholesterol całkowity < 190 mg/dl,
- cholesterol LDL < 115 mg/dl,
- cholesterol HDL > 45 mg/dl u kobiet i 40 mg/dl u mężczyzn,
- trójglicerydy < 150 mg/dl[2].
Na podwyższony cholesterol LDL wpływa wiele czynników, dlatego ryzykiem obarczone są m.in. osoby:
- obciążone genetycznie, np. hipercholesterolemią występującą w rodzinie,
- stosujące niewłaściwą dietę,
- prowadzące siedzący tryb życia,
- palące papierosy i nadużywające alkoholu,
- narażone na przewlekły stres.
Dieta wegetariańska wspiera redukcję cholesterolu?
Istotą diety wegetariańskiej jest spożywanie produktów pochodzenia roślinnego przy jednoczesnym wykluczeniu mięsa, ryb, owoców morza oraz przetworów mięsnych. Warto jednak podkreślić, że niektóre z odmian wegetarianizmu (tzw. diety semiwegetariańskie) dopuszczają spożywanie mięsa w ograniczonej ilości i / lub wybranego rodzaju[3].
Biorąc pod uwagę założenia diety wegetariańskiej, taki sposób odżywiania może przyczynić się do redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Wynika to przede wszystkim z wykluczenia mięsa oraz jego przetworów, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans powodujących wzrost stężenia cholesterolu w organizmie.
Potwierdza to obszerna metaanaliza uwzględniająca 8385 badań, spośród których 30 badań obserwacyjnych i 19 badań klinicznych spełniało konkretne warunki. Okazało się, że dieta wegetariańska pomogła w osiągnięciu niższego poziomu cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego w porównaniu z dietą niewykluczającą żadnego produktu[4].
Jak obniżyć cholesterol poprzez dietę wegetariańską?
Zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol poprzez przejście na dietę wegetariańską? Jeśli będziesz trzymać się najważniejszych założeń, uda ci się osiągnąć zadowalające rezultaty.
Pamiętaj, aby posiłki komponować w oparciu o:
- warzywa,
- owoce,
- rośliny strączkowe,
- tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Ogromne znaczenie przypisuje się głównie olejom pozyskiwanym z roślin – z uwagi na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Do codziennej diety warto włączyć przede wszystkim oleje: słonecznikowy, rzepakowy, lniany, szafranowy – to one w największym stopniu pomagają zredukować poziom cholesterolu[5].
Uwaga! Dieta wegetariańska dopuszcza spożycie mleka i przetworów mlecznych, oleju koksowego czy palmowego. To produkty będące źródłem tłuszczów nasyconych, dlatego należy ograniczyć ich przyjmowanie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10%.
Jak obniżyć cholesterol? O tym pamiętaj
Dieta wegetariańska to dobry sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Aby przyspieszyć uzyskanie optymalnych wartości, należy także:
- zwiększyć spożycie produktów zawierających błonnik, który – poprzez wiązanie cholesterolu w jelitach – pomaga obniżyć jego poziom[6];
- włączyć do diety sterole roślinne, które pomagają zredukować stężenie cholesterolu; efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie przy prowadzeniu zdrowego trybu życia i właściwie zbilansowanej diecie[7];
- ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych – jedna z metaanaliz wykazała, że zamiana 10% kalorii pochodzących z masła na miękką margarynę pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o 7,7 mg/dl[8];
- zwiększyć aktywność fizyczną – umiarkowany trening uprawiany co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut jest zalecany przez ekspertów.
Czerp inspiracje z diety wegetariańskiej, aby utrzymać cholesterol w ryzach.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/88295,hipercholesterolemia
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/60580,wysoki-poziom-cholesterolu-kiedy-nalezy-przyjmowac-leki
[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/praktyka-kliniczna/221144,pacjent-stosujacy-diete-wegetarianska-kompendium-dla-lekarza-rodzinnego
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
[6] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9180239/
