Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Jak dostarczać białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze swojej diety. Jedni robią to z powodów etycznych, nie chcąc przyczyniać się do cierpienia zwierząt hodowlanych; inni uznają taki wybór za ekologiczny i widzą w nim jedną z szans na uratowanie naszej planety; wreszcie są tacy, którzy dietę wegetariańską i wegańską uznają za zdrowszą. Ale bez względu na motywację, dieta wegetariańska budzi pewne kontrowersje. Jedną z nich jest kwestia białka, w które menu oparte na roślinach może (choć nie musi) być ubogie. Jakie roślinne produkty bogate w białko wybierać i jak prawidłowo wdrażać je do diety wegańskiej i wegetariańskiej?

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Białka, zwane też proteinami, są cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów. Występują we wszystkich żywych organizmach. W ludzkim ciele znajduje się wiele rodzajów białek, które pełnią różne funkcje. Najważniejszą z nich jest tworzenie struktury tkanek, to znaczy budowanie mięśni, skóry, paznokci i innych elementów ludzkiego ciała. Istotna jest także funkcja transportowa – dzięki takim białkom jak hemoglobina czy transferyna możliwe jest np. transportowanie tlenu. Białka odpowiadają także za ruchy mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, regulację hormonalną i wiele innych ważnych procesów zachodzących w naszym ciele każdego dnia. (1)

Białka mają różną strukturę, zbudowane są z różnych aminokwasów i część z nich może być syntezowana w organizmie, jednak mniej więcej połowa – nie. Oznacza to, że te aminokwasy (nazywane aminokwasami egzogennymi) muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz, czyli z jedzeniem. Dlatego konieczne jest uwzględnianie białka w zdrowej diecie. (2)

Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego?

Białko kojarzy nam się najczęściej z produktami pochodzenia zwierzęcego – mlekiem i produktami mlecznymi, mięsem, jajkami. Rzeczywiście zawierają one dużo białka. Nie znaczy to jednak, że nie znajdziemy białka w roślinach. Pojawia się jednak pytanie, czy białko pochodzące z roślin i zwierząt czymś się różni?

Odpowiedź brzmi: tak. Różnica ta polega na różnej proporcji aminokwasów. Białka zwierzęce i roślinne zbudowane są w nieco inny sposób. Mało tego – białka różnych roślin zawierają różne proporcje aminokwasów, co oznacza, że skład białka roślinnego zależy od tego, z jakiej pochodzi rośliny. (3)

Ze względu na te różnice, przez wiele lat utrzymywał się pogląd (również w środowiskach naukowych), że białka pochodzenia roślinnego mają niższą jakość lub w ogóle są niekompletne i nie mogą stanowić podstawy zdrowego żywienia. Dziś wiemy, że to nieprawda. Różny skład aminokwasów w białkach roślinnych nie sprawia, że są one niekompletne lub gorsze. Możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej, która zawierać będzie wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aczkolwiek trzeba tu podkreślić jedno: białka w diecie roślinnej powinny pochodzić z różnych produktów. Gdybyśmy oparli żywienie tylko na jednej roślinie albo nawet na wąskiej grupie roślin, wtedy faktycznie możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości pewnych aminokwasów. Dotyczy to zarówno diety wegańskiej, opartej w całości na produktach roślinnych, jak i wegetariańskiej, w której rezygnuje się z mięsa, ale dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko i jego przetwory. (4)

Roślinne produkty bogate w białko

Praktycznie wszystkie grupy produktów uwzględnionych w diecie roślinnej zawierają białko. Różne jego ilości znajdziemy zarówno w ziarnach zbóż, orzechach, pestkach, roślinach strączkowych, jak i warzywach i owocach. Niektóre rośliny mają go jednak szczególnie dużo, zaliczają się do nich:

  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • pestki dyni,
  • sezam,
  • orzechy.

Rośliny strączkowe w diecie – jakie wdrożyć do diety wegetariańskiej i wegańskiej?

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej - jakie produkty wybierać?

Poza tym produkty bogate w białko, które powstają z przetworzenia roślin, to:

  • tofu,
  • tempeh,
  • tahini (masło sezamowe),
  • napój sojowy,
  • ryż, makaron, pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste).

Tak więc zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest trudne. Jeszcze łatwiejsze jest ono w diecie wegetariańskiej, gdzie obok białka pochodzenia roślinnego ważnym źródłem aminokwasów są jajka i produkty mleczne.

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej wcale nie musi być problemem. Wystarczy, że regularnie będzie się spożywać produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy lub pestki. Bez względu na to, jakiego pochodzenia są białka, u dorosłego człowieka zapotrzebowanie na nie wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie mają jedynie kobiety w ciąży (1,2 g) oraz w okresie karmienia (1,45 g). (5)

Niedobory białka mogą natomiast stanowić problem w przypadku diety witariańskiej, która stanowi odmianę diety wegańskiej opartą na warzywach i owocach. W tym przypadku bardzo trudno zapewnić właściwe ilości białka i odpowiedni skład aminokwasów.

Ciecierzyca dostarcza białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Warto pamiętać, że jeśli uprawiamy sport, zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. Organizm wykorzystuje je wtedy do regeneracji i odbudowy komórek oraz powiększania masy mięśniowej. W przypadku osób trenujących, zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od stopnia intensywności treningów. Nadal jednak możliwe jest dostarczanie odpowiednich ilości białka z diety roślinnej, także w przypadku sportowców uprawiających sporty siłowe.

Jak białko roślinne wpływa na nasze zdrowie?

Dieta roślinna może mieć dwojaki wpływ na nasze zdrowie, jeśli nie zapewnimy organizmowi wystarczającej ilości białka. Do objawów niedoboru białka należą:

  • stłuszczenie wątroby,
  • łamliwość kości,
  • podatność na infekcje,
  • utrata mięśni,
  • pogorszenie kondycji włosów i paznokci.

Ponadto objawem długotrwałego i dużego niedoboru białka jest opuchlizna ciała zwana edemą, jednak nie występuje ona zwykle w krajach uprzemysłowionych i charakterystyczna jest dla uboższych obszarów Afryki. Natomiast niedobory białka u dzieci skutkować mogą zaburzeniami wzrastania.

Z drugiej strony prawidłowo skomponowana dieta roślinna, dostarczająca odpowiednie ilości białka, może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Dzieje się tak nie tyle z powodu lepszego działania białka roślinnego, ile przez pozostałe składniki pokarmów roślinnych. Wraz z białkiem z roślin dostarczamy do organizmu wiele witamin, mikro- i makroelementów, natomiast nie przyjmujemy dużej ilości tłuszczów zwierzęcych, jak w przypadku mięsa i jego przetworów.(6)

Zarówno etyczne, jak i ekologiczne pobudki stojące za odrzuceniem mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego są szlachetne i dobre. Warto jednak pamiętać, by pomagając zwierzętom i planecie – nie zaszkodzić samemu sobie. Dlatego przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, należy dołożyć starań, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych. Białko jest pod tym względem wyjątkowo ważne, ponieważ w diecie roślinnej kluczowa jest nie tylko ilość przyjmowanego białka, ale także różnorodność źródeł jego pochodzenia. Zatem jeśli chcemy zostać zdrowymi i silnymi weganami bądź wegetarianami, pamiętajmy o zróżnicowanej diecie.

 

 

(1, 2, 3, 6) Nowicka G.: Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioeticae, nr 4/2006, s. 43-48.

(4) Cichosz G., Czeczot H.: Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merkur. Lek (Pol. Med. J.), 2013, XXXV/210: 397-401.

(5) Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2017.