Jak poprawić pracę jelit?

Zdrowie jelita - jak o nie zadbać?

Choć trudno w to uwierzyć, nasze samopoczucie w znacznym stopniu zależy od stanu jelit. Warto zatroszczyć się zatem o ten – często niedoceniany – odcinek przewodu pokarmowego. To tutaj zachodzą procesy trawienia i wchłaniania składników pokarmowych: białek, tłuszczów i węglowodanów. W jelitach wchłaniane są witaminy, substancje mineralne, pierwiastki śladowe, a także woda i elektrolity, o czym łatwo zapominamy. Zdrowe jelita to sprawny układ odpornościowy i skuteczna profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego.

Zadbajmy o jelita – zdrowa dieta i regularne posiłki

Nasze jelita nie przepadają za żywnością wysokoprzetworzoną i nadmiarem cukrów prostych. Nie służy im stres, alkohol, mała aktywność fizyczna i nadużywanie leków (szczególnie niekorzystna jest nieuzasadniona antybiotykoterapia).

Co możemy zrobić dla naszych jelit? Zadbajmy o prawidłową, właściwie zbilansowaną i różnorodną dietę, zwiększmy spożycie warzyw i owoców (do minimum 400 g dziennie). Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Dzięki regularnym posiłkom łatwiej zrezygnujemy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.

Pożyteczne mikroorganizmy, które bytują w naszych jelitach (nie tylko bakterie, ale wirusy i eukariota), odwdzięczą się za włączenie do diety sfermentowanych produktów mlecznych. Pijmy kefiry, jogurty, maślanki; na podwieczorek schrupmy garść orzechów, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, mikro- i makroelementy oraz cenny błonnik. Unikajmy alkoholu, nie dosalajmy potraw, rezygnujmy z cukru i słodyczy. Ograniczajmy spożycie tłuszczów zwierzęcych. Postawmy na oleje roślinne (zwłaszcza olej rzepakowy), oliwę z oliwek, przyrządzajmy sobie dania z ryb morskich i roślin strączkowych. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, mogą włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne, jak margaryna Optima Cardio. Sterole roślinne są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi.

Czytaj także: Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?

Błonnik pokarmowy w diecie – sposób na zdrowie

Błonnik pokarmowy (czyli włókno pokarmowe) jest wielocukrem (polisacharydem), który nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Nie jest istotnym źródłem energii, dostarcza mało kalorii, ale jego wpływ na organizm jest nie do przecenienia.

Działanie błonnika jest wielokierunkowe. Przypomnijmy, że błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Perystaltykę jelit możemy wesprzeć, włączając do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału, szczególnie otręby pszenne, a także brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, brokuły, kapustę, szpinak, pomidory, warzywa liściaste.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom jelit (np. uchyłkowatości jelit, polipom, a nawet nowotworom jelita grubego).

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie kryje się w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, cenne włókno dostarczają też orzechy, owoce, warzywa, nasiona lnu. W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega rozkładowi – to pożywka dla bakterii, która wspomaga wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej.

Błonnik wpływa na metabolizm cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Jego działanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i poprawia skład lipidowy krwi. Błonnik pokarmowy nasila i wydłuża uczucie sytości po posiłku, dlatego stanowi nieodłączny element diet odchudzających.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wywiera ochronny wpływ na układ krążenia. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, zapobiegając znacznemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i gwałtownemu wyrzutowi insuliny do krwi. To istotny mechanizm w profilaktyce insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, który wspiera prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i incydentom wieńcowym. Warto włączyć więc do diety fasolę, groch, przyrządzać sobie dania z buraków, dyni, chrupać marchewkę, jabłka, gruszki, porzeczki i maliny.

Wsparcie dla jelit: ruch, nawadnianie i stres i pod kontrolą

Zwiększając spożycie błonnika należy – jak w każdym innym przypadku – zachować umiar. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do biegunek, ograniczyć wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik pokarmowy może też zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Duża podaż błonnika z dietą przeciwwskazana jest m.in. pacjentom z chorobą wrzodową żołądka, zapaleniem trzustki, stanami zapalnymi jelit i niedokrwistością.

Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę, dlatego spożywanie produktów wysokobłonnikowych powinno wiązać się z przyjmowaniem ok. 2 litrów wody dziennie. W ten sposób zapobiegniemy zaparciom, wesprzemy wchłanianie substancji odżywczych, zadbamy o właściwą termoregulację i ułatwimy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.

Jak jeszcze możemy wspomóc prawidłowe działanie przewodu pokarmowego? Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Nauczmy się panować nad stresem – jego negatywne skutki „odczuwają” nie tylko jelita. Jak to zrobić? Nauka technik relaksacyjnych, zajęcia z jogi, większy wysiłek fizyczny, a czasem „zwykła” rozmowa z przyjacielem mogą okazać się nieocenionym wsparciem.

Czytaj także: Jak poradzić sobie ze stresem?

Bibliografia:

  • Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.
  • Walęcik-Kot W. Diagnostyka i leczenie wzdęć. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (10): 34–37.
  • Szajewska H., Horvath A. (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  • Noczyńska A. Czynniki wpływające na wyrównanie metaboliczne. Diabetologia po Dyplomie 2016; 13 (2): 46–48
  • Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna 2013; 12: 44–50.
  • Park Y., Subar A.F, Hollenbeck A. et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Archives of Internal Medicine 2011; 171: 1061–1068.
  • Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki w leczeniu zespołu jelita drażliwego i przewlekłego zaparcia idiopatycznego – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2015; 1: 122–124.
  • Aune D. et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2011; 343: d6617.
  • Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.
  • Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  • Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.
  • Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.