Zależy Ci na długim życiu w dobrym zdrowiu? Zwróć szczególną uwagę na potrzeby swojego serca – nie tylko te romantyczne! Poznaj zasady profilaktyki chorób układu krążenia i przekonaj się, jak niewielkie zmiany mogą pomóc Ci uniknąć poważnych komplikacji nawet do późnej starości.
Regularne badania – absolutna podstawa profilaktyki chorób układu krążenia
Wiele chorób, które prowadzą do problemów z sercem i układem krążenia, np. miażdżyca i nadciśnienie, rozwija się podstępnie i bez wyraźnych objawów[1] [2]. Dlatego warto monitorować stan zdrowia. Potrzeba niewiele. Zacznij od regularnych pomiarów ciśnienia – jego prawidłowe wartości to 120-129/80-84 mm Hg. Alarmującym sygnałem są odczyty powyżej 140/90 mm Hg[3]. Kilka pomiarów wykonanych na przestrzeni kolejnych dni albo tygodni pokazuje niepokojące wyniki? Zgłoś się do lekarza!
Upewnij się też, że w Twoich badaniach kontrolnych jest uwzględniony lipidogram, czyli „badanie cholesterolu”[4]. Nieprawidłowy profil lipidowy może doprowadzić do rozwoju miażdżycy, a jej konsekwencją może być np. choroba niedokrwienna serca[5].
Zdrowo zbilansowana dieta – układ krążenia będzie wdzięczny
Twój jadłospis ma ogromny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Dieta bogata w tłuszcze nasycone (np. masło, pełnotłuste produkty mleczne, czerwone mięso) podwyższa poziom LDL i zwiększa ryzyko miażdżycy i jej powikłań – np. choroby niedokrwiennej serca[6]. Dlatego warto unikać wymienionych wyżej produktów. W zamian sięgnij np. po:
- miękkie margaryny kubkowe na bazie olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego[7];
- tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3 – warto je spożywać minimum raz w tygodniu; co powiesz np. na pieczonego łososia zamiast karkówki do obiadu?[8];
- warzywa i owoce, bogate w błonnik, warzywa i składniki mineralne, które powinny zajmować połowę każdego talerza[9];
- pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast białego pieczywa[10];
- orzechy i nasiona jako zdrowe przekąski (uwaga na kalorie!).
Ograniczaj żywność wysoko przetworzoną, fast foody i słodycze – to często źródło pustych kalorii, które sprzyjają przybieraniu na wadze i problemom kardiologicznym[11].
Uwaga! Jeśli już masz problemy z cholesterolem, koniecznie wprowadź do diety sterole roślinne. Obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[12]. Zawiera je np. Optima Cardio – miękka margaryna kubkowa produkowana na bazie olejów roślinnych.
Aktywność fizyczna – nie tylko siłownia
Siedzący tryb życia to czwarta najczęstsza przyczyna zgonów na świecie. WHO zaleca minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo – to zaledwie… 22 minuty dziennie[13].
Na co je poświęcić? Masz wiele możliwości – intensywne wiosenne sprzątanie, spacery po karku z przyjaciółkami, zabawa z dziećmi, taniec (może kurs z partnerem), rower, nordic walking, bieganie… każda forma aktywności jest lepsza niż bezruch! Wybierz taką, która sprawia Ci radość – tylko tak utrzymasz regularność.
Siła spokoju a serce
Przewlekły stres to cichy zabójca Twojego serca. Zwiększa poziom kortyzolu i adrenaliny, które przyspieszają akcję serca i podnoszą ciśnienie[14]. Długotrwale może prowadzić do miażdżycy, a nawet stać się bezpośrednim czynnikiem zawału[15].
Jak skutecznie walczyć ze stresem?
- Rozwijaj hobby, które Cię odpręża.
- Praktykuj techniki oddechowe i medytację.
- Wysypiaj się – sen to regeneracja dla serca.
- Utrzymuj kontakty z bliskimi – wsparcie społeczne działa ochronnie.
- Naucz się mówić „nie” i stawiać granice, aby lepiej zadbać o swoje potrzeby.
Uwaga na menopauzę
Menopauza to czas podwyższonego ryzyka kardiologicznego i naczyniowego dla kobiet. Spadek poziomu estrogenów zmniejsza ochronę układu krążenia, jaką do tego momentu zapewnia organizm[16].
Statystyki pokazują wzrost „złego” cholesterolu LDL o około 2 mg/dl rocznie po 45. roku życia[17]. U kobiet z wczesną menopauzą (przed 40. rokiem życia) ryzyko niewydolności serca wzrasta nawet o 39%[18]!
Jak się chronić? Rozważ hormonalną terapię zastępczą (HTZ) po konsultacji z lekarzem – może obniżyć LDL o 11% i podnieść HDL o 10%[19]. Pamiętaj jednak, że nie jest to rozwiązanie w każdym przypadku. Dlatego omów „za” i „przeciw” z ginekologiem i pamiętaj o wprowadzeniu zmian w trybie życia, które opisaliśmy powyżej.
Profilaktyka to najlepsza inwestycja w przyszłość. Stan Twojego serca zależy od codziennych wyborów – zadbaj o nie już dziś!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca;
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[12] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[13] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[14] https://osha.europa.eu/pl/publications/report-research-work-related-stress
[15] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/80066,stres-a-choroby-ukladu-krazenia
[16] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,1,1.html
[17] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,1,1.html
[18] https://www.termedia.pl/ginekologia/Wczesna-menopauza-zwieksza-ryzyko-chorob-serca,48118.html
[19] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,1,1.html
Sprawdź także, wpływ cyklu hormonalnego na serce i układ krążenia.
