5,00

Nadciśnienie a cholesterol: dwa problemy, jedno rozwiązanie

Redakcja Optymalnewybory.pl

4.09.2023

3 minuty czytania

Nadciśnienie tętnicze i cholesterol to dwa najczęściej współwystępujące ze sobą czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Skutki tych schorzeń mogą być dramatyczne: to najczęściej zawały serca i udary mózgu. Można jednak przeciwdziałać nadciśnieniu i zbyt wysokiemu cholesterolowi, a gdy już wystąpią – skutecznie z nimi walczyć. W jaki sposób? Przede wszystkim odpowiednią dietą.
Optima Cardio

Nadciśnienie i cholesterol: epidemiologia

Nadciśnienie tętnicze dotyka ponad 20% mieszkańców krajów wysokorozwiniętych. W Polsce zmaga się z nim około 32% osób. Według Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego nadciśnienie tętnicze jest najważniejszym czynnikiem ryzyka przedwczesnych zgonów na świecie. Z kolei wartości ciśnienia tętniczego wykazują liniowy związek ze śmiertelnością i zapadalnością na choroby układu krążenia (zawał serca, udar mózgu, niewydolność serca, choroba tętnic obwodowych) oraz niewydolność nerek.

Jeśli zaś chodzi o zbyt wysoki cholesterol – badania wskazują, że cierpi na niego aż 60% polskiego społeczeństwa w wieku 18-79 lat. W związku z tym, że początkowo nie daje on żadnych objawów, duża grupa osób nie jest świadoma tego problemu zdrowotnego[1].

Warto odnotować fakt, że współistnienie nadciśnienia i wysokiego cholesterolu istotnie podnosi ryzyko sercowo-naczyniowe w porównaniu z osobami, które mają tylko jeden czynnik ryzyka[2].

Cholesterol i nadciśnienie – skąd się biorą?

Skąd bierze się wysoki cholesterol i nadciśnienie? Wpływ na te schorzenia ma przede wszystkim tryb życia. Wysokiemu cholesterolowi sprzyja:

  • nieodpowiednia dieta, w której jest zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans, a zbyt mało owoców i warzyw,
  • mało ruchu,
  • palenie papierosów,
  • nadużywanie alkoholu.

Podobnie jest w przypadku nadciśnienia – tutaj dochodzi jeszcze spożywanie zbyt dużej ilości soli i predyspozycje genetyczne (ale tylko u niektórych osób).

Nadciśnienie i wysoki cholesterol: zacznij od diety

Pierwszym krokiem (zaraz po konsultacji z lekarzem) w stronę zdrowia jest zmiana diety. Co powinno się znaleźć w menu, a co musisz z niego wykluczyć?

  • Zwiększ ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. Stanowią one źródło witamin A, E i C o właściwościach antyoksydacyjnych. Przeciwutleniacze są kluczowe, by zapobiegać procesowi miażdżycowemu.
  • Włącz do diety żywność wzbogaconą w sterole roślinne (tzw. fitosterole). Prostym sposobem jest na przykład zamiana masła na miękką roślinną margarynę Optima Cardio. Można smarować nią pieczywo, a także używać do celów kulinarnych czy pieczenia.
  • Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy. Ogranicz tłuszcze zwierzęce: masło i smalec.
  • Wprowadź do menu produkty, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Są to przede wszystkim tłuste ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona. Istotna jest proporcja spożywanych kwasów omega-3 i omega-6 – powinna wynosić 1:4/5[3].
  • Spożywaj nabiał o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%). Wyklucz z menu masło, śmietanę 30 i 36%, tłuste sery i ogranicz jedzenie jajek.
  • Ogranicz mięso na rzecz ryb i warzyw strączkowych. Jeśli nie chcesz z niego całkowicie zrezygnować, wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować[4].
  • Ogranicz spożywanie soli. To kluczowe zalecenie w diecie osób z nadciśnieniem.

Co jeszcze możesz zrobić, by walczyć z nadciśnieniem i hipercholesterolemią?

Zmiana diety to podstawa, by obniżyć nadciśnienie i cholesterol, ale to nie wszystko, co możesz zrobić. Co jeszcze warto zmienić?

  • Ogranicz spożycie alkoholu. Nie musisz rezygnować z niego całkowicie, natomiast bezpieczna dawka, którą możesz spożywać, wynosi mniej niż 14 jednostek tygodniowo dla mężczyzn oraz mniej niż 8 jednostek tygodniowo dla kobiet (1 jednostka alkoholu to 10 g [12,5 ml] czystego etanolu)[5].
  • Regularnie się ruszaj. Systematyczna aktywność fizyczna jest szalenie istotna w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia i cholesterolu. Nie musisz zapisywać się na siłownię czy biegać długich dystansów – wystarczy 30-60 minut spaceru, marszobiegu, pływania czy jazdy na rowerze.
  • Rzuć palenie. Palenie to jeden z głównych czynników, które podnoszą ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Staraj się również nie przebywać w pobliżu osób palących.

Nieleczone nadciśnienie i niekontrolowany wysoki cholesterol mogą przyczynić się do bardzo poważnych chorób. Nie musi jednak tak być! Regularne wizyty u lekarza, stosowanie się do jego zaleceń i zmiana trybu życia mogą pomóc znacznie poprawić wyniki.

[1] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Podwyzszony-cholesterol-dotyczy-60-proc-Polakow-Znikoma-liczba-wie-ze-cierpi-na-hipercholesterolemie,225330,1014.html

[2] https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/FC.2017.0053/42919

[3] Rachoń, D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy

Przeczytaj także

Zmiany w kuchni dla serca

Często słowo „dieta” kojarzy się z odchudzaniem i wyrzeczeniami. Natomiast z języka starogreckiego termin ten oznacza „styl […]

Jak w naturalny sposób zwiększyć odporność w czasie pandemii?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut. Próby osiągnięcia tzw. zbiorowej odporności na koronawirusa poprzez ekspozycję społeczeństwa na […]

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Wady i zalety

2021-06-11 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty. Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low […]