5,00/4 głosy

Aktywność fizyczna seniora — ćwiczenia dla osób starszych

Redakcja Optymalnewybory.pl

24.06.2023

2 minuty czytania

Czy wiesz, że najczęstszą przyczyną śmierci seniorów są choroby układu krążenia[1]? Sposobem na zmniejszenie ryzyka ich rozwoju, a jednocześnie na zachowanie większej sprawności i mobilności w podeszłym wieku jest… ruch. Dlatego warto rozprawić się z mitem mówiącym, że aktywność fizyczna jest przeznaczona tylko dla młodych. Zobacz, jakie ćwiczenia dla osób starszych warto wykonywać i dlaczego to takie ważne.

Aktywność fizyczna seniora – klucz do dłuższego i lepszego życia

Ciało człowieka jest stworzone do pozostawania w ruchu – i to bez względu na wiek. Aktywność fizyczna to fundament dobrego zdrowia. To dzięki niej możliwe są:

  • utrzymanie dobrej wydolności fizycznej – a to pozwala uniknąć np. szybkiego męczenia się przy wchodzeniu po schodach czy wykonywaniu codziennych czynności;
  • wsparcie funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych – ruch jest elementem profilaktyki oraz leczenia choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego czy udaru;
  • wzmocnienie odporności organizmu, a co za tym idzie, ograniczenie podatności na infekcje wirusowe i bakteryjne;
  • sprawniejsza praca mózgu i układu nerwowego – sprawne ciało to bardziej przejrzysty umysł!
  • utrzymanie prawidłowej masy ciała – nadwaga i otyłość to wrogowie dobrego zdrowia;
  • wsparcie wydolności metabolicznej, a przez to np. wsparcie walki z cukrzycą;
  • zachowanie dobrej wytrzymałości tkanki kostnej i ścięgien, a w efekcie – ograniczenie ryzyka rozwoju osteoporozy i dolegliwości bólowych przy poruszaniu się[2].

Wniosek jest więc prosty: warto zachować aktywność fizyczną także w jesieni życia.
Optima Cardio

Jaka aktywność fizyczna jest dobra dla seniora?

Na początek warto podkreślić, że na aktywność fizyczną należy patrzeć w szerokiej perspektywie. To nie tylko aerobik, ćwiczenia na siłowni czy bieganie. Istnieje znacznie szerszy katalog zajęć ruchowych – takich, które każdy może wpleść w swój dzień. Zgodnie z możliwościami własnego ciała oraz preferencjami.

Warto zadbać o dopasowanie formy ruchu do swoich upodobań – to pozwoli utrzymać motywację do zachowania aktywności każdego dnia. A co warto wybrać?

Spacery

Spacer to najprostsza i najbardziej dostępna forma ruchu, także w jesieni życia. Wystarczy nawet kilkadziesiąt minut dziennie – ot, przechadzka do sklepu, urzędu, kościoła czy na spotkanie z kimś znajomym. Ta forma ruchu pozwala utrzymać mobilność i motywuje, aby oderwać się od kanapy i telewizora.

Nordic walking

Nordic walking, czyli „spacery z kijkami” to nieco intensywniejsza, ale przyjazna dla stawów forma ruchu na zewnątrz. Podpieranie się kijami podczas chodzenia pozwala uaktywnić większą liczbę mięśni, a dodatkowo zapewnia amortyzację dla kolan. Dlatego nie trzeba się obawiać o kontuzję, nawet po dłuższych i bardziej intensywnych przechadzkach.

Lekkie ćwiczenia w domu

Senior może też być aktywny w domu – wzmacniając swoją mobilność i stabilizację. Dobrymi przykładami ćwiczeń, które może wykonywać osoba starsza, są np.:

  • skłony na leżąco – tradycyjne brzuszki czy np. delikatne unoszenie jednocześnie lewej ręki i prawej nogi, a potem prawej ręki i lewej nogi; 10 powtórzeń zupełnie wystarczy;
  • przetaczanie barków, czyli „kręcenie ramionami” do przodu i do tyłu, a następnie, przy ramionach rozłożonych na boki, wykonywanie małych kółek; każdy wariant ćwiczenia można wykonać np. 10 razy;
  • wymachy nóg – można je wykonywać, stając przy oparciu krzesła lub przy stole. Należy podeprzeć się, a następnie unosić raz prawą, raz lewą nogę zgiętą w kolanie.

Oczywiście wszystkie takie aktywności należy prowadzić w bezpieczny sposób – nie ponad swoje możliwości. Jeśli w trakcie ruchu pojawią się zawroty głowy, ból czy np. duszności, należy przerwać ćwiczenia.

Formę aktywności można też skonsultować z lekarzem bądź z fizjoterapeutą.

Zabawa z wnukami

Opieka nad wnukami to doświadczenie wielu seniorów. Ten czas również warto spróbować spędzić aktywnie. Zabawa w berka, chowanego, a może odbijanie piłki czy gra w badmintona? To tylko kilka propozycji aktywności, które pozwolą zostać w ruchu. Można także pomyśleć o krótkiej wycieczce rowerowej.

Ćwiczenia w wodzie

Ruch w wodzie jest korzystny dla seniorów, ponieważ nie obciąża stawów. Dlatego warto pomyśleć np. o aqua aerobiku czy pływaniu. Regularne wizyty na basenie dostarczą wielu przyjemnych i relaksujących aktywności.

Aktywność seniora – warto ją wzbogacić o zdrowo zbilansowaną dietę!

Zachowanie aktywności fizycznej do późnych lat życia to fundament zdrowia. Ale warto pamiętać, że ruch najlepiej „działa” w połączeniu ze zdrowym odżywianiem się. W trosce o serce i umysł warto pamiętać o:

  • spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców – powinny one stanowić ok. 50% spożywanych produktów, ponieważ są cennym źródłem błonnika pokarmowego, a także witamin, składników mineralnych czy polifenoli[3];
  • ograniczeniu spożycia soli, np. na rzecz ziół i przypraw;
  • zmniejszeniu spożycia czerwonego mięsa na rzecz białego oraz warzyw strączkowych;
  • ograniczeniu ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie na rzecz tych roślinnych; dobrym pomysłem jest np. zastąpienie masła margaryną kubkową wzbogaconą o sterole roślinne. Są to substancje, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio;
  • wypijaniu co najmniej 1,5 l wody dziennie.

Stosując się do tych prostych zaleceń, można się cieszyć dłuższym życiem w dobrym zdrowiu. Warto spróbować!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/70109,aktywnosc-fizyczna-jak-zaprzyjaznic-sie-ze-sportem

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Podziel się swoim przepisem

Prześlij nam swój ulubiony przepis, jeśli chcesz się nim podzielić ze społecznością Optymalnych Wyborów.

Dodaj przepis
Przepisy