Dieta DASH. Czy pomaga obniżyć ciśnienie krwi?

[30-07-2021] Lektura artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta DASH

Podwyższone ciśnienie krwi może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadząc do wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, niewydolności nerek czy choroby niedokrwiennej serca. Tymczasem nawet 50% dorosłych osób z wartościami ciśnienia przekraczającym normy nie ma świadomości choroby. Dlatego warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i zmienić je na lepsze.

Prawidłowe ciśnienie krwi mieści się w granicach 120–129/80–84 mm Hg. Natomiast o nadciśnieniu mówi się wówczas, gdy wartości przekraczają 140/90 mm Hg w kilkukrotnie przeprowadzonych pomiarach, przeprowadzanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasowych[1].

Co zaburza prawidłowe ciśnienie krwi?

Szacuje się, że nawet o 90% chorujących na nadciśnienie tętnicze nie da się wskazać jednej konkretnej przyczyny schorzenia[2]. Wywołuje je zespół czynników środowiskowych w połączeniu z predyspozycjami genetycznymi.

Do czynników środowiskowych zalicza się m.in.:

  • niewłaściwa dieta
  • mała aktywność fizyczna
  • otyłość
  • palenie papierosów
  • nadmierne spożycie alkoholu.

Są to zatem czynniki modyfikowalne – wprowadzenie zmian w dotychczasowy styl życia pomaga w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz wspiera profilaktykę nadciśnienia u osób zdrowych (ale np. z predyspozycjami genetycznymi).
Optima Omega 3

Dieta DASH jako jeden z elementów postępowania niefarmakologicznego

U osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym podawanie leków nie jest pierwszym krokiem w stronę leczenia choroby. Rekomenduje się przede wszystkim modyfikację stylu życia[3]. Warto przy tym podkreślić, że podstawę stanowi dieta – jest ona głównym elementem tzw. postępowania niefarmakologicznego.

Szczególne znaczenie przypisuje się diecie DASH (z ang. dietary approaches to stop hypertension) – sposobowi odżywiania, którego celem jest walka z nadciśnieniem. Dzięki temu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi.

Przeczytaj także:
Diety, których należy się wystrzegać

Istotą diety DASH jest spożywanie świeżej żywności przy ograniczeniu przyjmowania produktów wysoko przetworzonych. Podstawą jadłospisu są:

  • warzywa – około 5 porcji dziennie
  • owoce – spożywanie ok. 5 razy dziennie
  • chude mięso – ok. 2 porcje dziennie
  • niskotłuszczowe produkty mleczne – ok. 2 porcje na dzień
  • orzechy i nasiona – ok. 2-3 razy w tygodniu[4].

W diecie DASH ważną rolę odgrywają węglowodany – ze szczególnym uwzględnieniem:

  • zielonych warzyw liściastych, np. jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta
  • produktów pełnoziarnistych np. proso, owies, pszenica
  • owoców o niskim indeksie glikemicznym
  • roślin strączkowych.

Trzeba pamiętać także o dostarczaniu „dobrych tłuszczów”, tj. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich źródłem są m.in.:

  • oliwa z oliwek
  • awokado
  • nasiona lnu
  • ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Należy jednocześnie ograniczyć spożycie częściowo uwodornionych olejów roślinnych, które dostarczają tzw. tłuszcze trans.

W diecie pomagającej przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi trzeba uwzględnić również białka – szczególnie pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć m.in. w roślinach strączkowych, produktach sojowych, nasionach i orzechach.

Zgodnie z zasadami diety DASH znaczenie ma włączenie produktów spożywczych bogatych składniki mineralne pomagające zapobiec dysfunkcji śródbłonka, co zwiększa ryzyko nadciśnienia[5]. Są to:

  • potas – obecny w pomarańczach, bananach, szpinaku
  • wapń – występujący w produktach mlecznych
  • magnez – obecny w warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach.

Dieta DASH – czy jest skuteczna?

Dieta DASH to jeden z rekomendowanych sposobów, dzięki któremu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi i wspomóc leczenie nadciśnienia.

Jej skuteczność potwierdza badanie naukowe przeprowadzone wśród dorosłych osób z rozpoznanym nadciśnieniem lub należących do grupy ryzyka, które nie stosowały farmakoterapii. Udało się obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe – o ok. 3 mm Hg[6].

Chociaż dieta DASH wykazuje dużą skuteczność w redukcji nadciśnienia tętniczego, nie warto ograniczać się wyłącznie do zmiany nawyków żywieniowych. Prowadząc bardziej aktywny tryb życia, ograniczając palenie i alkohol, można wrócić do dobrej kondycji zdrowotnej.

Przeczytaj także:
Produkty zawierające magnez

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58805,przyczyny-nadcisnienia

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

[5] Dysfunkcja śródbłonka i ADMA w patogenezie nadciśnienia tętniczego, Adrian Doroszko, Ryszard Andrzejak, Andrzej Szuba

[6] https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/dash-diet

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Nadciśnienie dieta
Dieta na nadciśnienie. Co powinna zawierać?

[30-07-2021] Lektura artykułu zajmie 3 minuty. Nadciśnienie tętnicze stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia i życia […]

Najzdrowsze warzywa świata. Co warto włączyć do jadłospisu, żeby cieszyć się lepszym zdrowiem?

2021-07-29 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty Różnorodna, dobrze zbilansowana dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania […]

Zamknij