Miażdżyca to choroba cywilizacyjna, która zagraża bardzo dużej części populacji – nawet ok. 21 mln osób w Polsce[1]! W przypadku większości z nich nie jest to efekt uwarunkowań genetycznych, a niezdrowego stylu życia, w głównej mierze diety[2]. Zastanawiasz się, czy Ty też popełniasz błędy, które mogą prowadzić do osadzania się w tętnicach blaszek miażdżycowych? Te wybory żywieniowe mogą Cię sporo kosztować.
Błąd 1. Masło do smarowania pieczywa
Masło czy margaryna? Wbrew pozorom, z perspektywy zdrowia wybór jest prosty. Masło powstaje z mleka krowiego, więc jest źródłem tłuszczów nasyconych i izomerów trans[3]. Ich obecność w diecie sprzyja rozwojowi miażdżycy. Natomiast miękka margaryna kubkowa powstaje na bazie olejów roślinnych, bogatych w korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć poziom LDL[4].
Jeżeli już zmagasz się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, odpowiednio dobrana margaryna może być wsparciem w walce o poprawę profilu lipidowego. Mowa o produktach wzbogaconych o sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.
Wybór miękkiej margaryny kubkowej do smarowania pieczywa może zrobić dużą różnicę!
Błąd 2. Dominacja w diecie czerwonego mięsa
Mięso to podstawowe źródło białka. W jadłospisie wielu osób jest ono najważniejsze. Jednak duże znaczenie ma rodzaj tego produktu. Jeżeli w diecie królują wołowina i wieprzowina – nie jest to dobry wybór. Te surowce, a zwłaszcza ich tłuste kawałki, zawierają dużą ilość tłuszczów nasyconych. To one odpowiadają za podwyższenie poziomu cholesterolu frakcji LDL[6]. Taki stan sprzyja natomiast powstawaniu blaszek miażdżycowych, które powoli „zarastają” tętnice, prowadząc do rozwoju poważnych chorób i stanów – do powstawania tętniaków czy nawet do zawału lub udaru[7].
Rozwiązanie? Wcale nie musisz rezygnować z mięsa. Po prostu zamień karkówkę wieprzową czy antrykot wołowy na biały chudy drób. Kurczak i indyk pozwolą przyrządzić równie smaczne potrawy! Doskonałymi źródłami białka mogą być też tłuste ryby morskie, bogate w kardioprotekcyjne tłuszcze nienasycone z grupy omega-3[8] czy nasiona roślin strączkowych.
Błąd 3. Obecność w menu dużej ilości tłustego nabiału
Tłuszcze nasycone „kryją się” nie tylko w wołowinie, wieprzowinie czy dziczyźnie. Ich źródłem jest również tłusty nabiał, np. śmietana, sery żółte i pleśniowe. Choć są one smaczne, ich nadmierna podaż może sprzyjać rozwojowi zmian miażdżycowych.
Warto wspomnieć, że mięso i mleko przeżuwaczy, czyli np. krów oraz kóz, oraz ich przetwory zawierają również aterogenne izomery tłuszczów trans. Te substancje, podobnie jak tłuszcze nasycone, przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL. Ale nie tylko. Dodatkowo obniżają stężenie „dobrego”, HDL[9] – co może pogłębić niekorzystne zmiany profilu lipidowego.
Alternatywa? Wcale nie musisz całkowicie eliminować nabiału z diety. Po prostu wybierz produkty o niższej zawartości tłuszczu. Dobrymi wyborami będą np. jogurt naturalny typu skyr zamiast śmietany, chudy ser twarogowy czy mozzarella light zamiast gorgonzoli lub goudy. Możliwości jest wiele!
Błąd 4. Smażenie na smalcu i maśle
Już wiesz, że masło nie jest dobrym wyborem w kontekście miażdżycy – ani do smarowania, ani tym bardziej do smażenia. Warto wspomnieć, że ma ono bardzo niski poziom dymienia, ok. 100°C[10], co jest kolejną przyczyną, by być „na nie”.
Źródłem tłuszczów nasyconych jest również smalec. Dlatego ten produkt również warto wyeliminować z kuchni. Co w zamian? Np. oliwa z oliwek extra virgin, bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Błąd 5. Brak warzyw w posiłkach
Zgodnie z zaleceniami ekspertów, warzywa powinny stanowić ok. 50% każdego posiłku[11], a ważne miejsce w jadłospisie mają również owoce, ponieważ stanowią bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego[12]. Jest on istotny nie tylko z uwagi na wsparcie metabolizmu. Wspiera także utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego – wpływa pozytywnie na metabolizm cholesterolu[13].
Dlatego warto znaleźć swoje ulubione warzywa i ubogacać nimi każdy posiłek. Kilka plastrów pomidora, ogórka i cebuli do śniadania? Surówka do obiadu? Marchewki z hummusem jako zdrowa przekąska? Możliwości jest bardzo wiele.
Błąd 6. Jedzenie białego pieczywa i innych wysoko przetworzonych wyrobów mącznych
Pieczywo, makarony, ryż – to bardzo bogate źródła węglowodanów prostych w diecie. Są one ważne, ponieważ stanowią „paliwo” dla organizmu. Jednak te powstające z mąki z wysokiego przemiału nie są najkorzystniejszym wyborem. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają znacznie więcej błonnika oraz są prawdziwą „kopalnią” składników mineralnych istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kajzerka czy razowa bułka? Ten wybór ma znaczenie.
Które z powyżej opisanych błędów żywieniowych są Ci bliskie? Teraz, gdy masz świadomość, dlaczego stanowią zagrożenie, może Ci być łatwiej wprowadzić mądre zmiany w jadłospisie. Spróbuj – to prosty sposób, by chronić się przed miażdżycą!
[1] https://ptkardio.pl/aktualnosci/693-2023_rokiem_walki_z_hipercholesterolemia_rok_swiadomosci_zaburzen_lipidowych
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/miazdzyca-cz-1-choroba-cywilizacyjna-na-tle-wadliwego-zywienia/
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca-objawy-przyczyny-i-leczenie
[8] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca-objawy-przyczyny-i-leczenie
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
