Podwyższony cholesterol to powód do niepokoju, ale nie koniec świata. Jeżeli wyniki ostatniego lipidogramu pokazują zbyt wysokie wartości LDL, trójglicerydów czy cholesterolu całkowitego – czas na działanie. Zobacz, jak wiele możesz zrobić, dokonując niewielkich zmian na co dzień.
Wprowadź do diety sterole roślinne
Sterole roślinne są związkami pochodzącymi z tej samej grupy co cholesterol. Pomagają one w częściowym hamowaniu absorpcji jelitowej cholesterolu. W efekcie te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[1].
Gdzie zatem je znaleźć? Ich niewielkie ilości znajdują się w olejach (np. słonecznikowym czy rzepakowym), oliwie, nasionach sezamu czy orzechach włoskich. Są one jednak zbyt małe, aby osiągnąć efekt terapeutyczny[2]. Dlatego najlepiej sięgnąć po produkty wzbogacane tymi substancjami – fitosterole znajdują się np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.
Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
Tłuste czerwone mięso i jego przetwory (np. wędliny) stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Te substancje mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu, ponieważ podnoszą stężenie tego „złego”, LDL[3]. Dodatkowo mięso „przeżuwaczy”, czyli np. wołowina oraz jagnięcina, stanowią naturalne źródło izomerów trans – te substancje nie tylko zwiększają poziom LDL, ale również obniżają zawartość „dobrego” cholesterolu HDL w krwiobiegu, co jest szczególnie niebezpieczne[4].
Czym zatem zastąpić stek, karkówkę czy boczek? Znacznie zdrowszymi źródłami białka w diecie będą np.:
- tłuste ryby morskie, np. śledź, halibut, tuńczyk, makrela czy łosoś, stanowiące bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3[5], które mają korzystny wpływ na profil lipidowy;
- chude mięso, np. drób, które zawierają znacznie mniejszą ilość tłuszczu; np. filet z indyka zawiera ok. 0,7 g tłuszczu na 100 g;
- nasiona roślin strączkowych – bogate źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego (również istotnego dla utrzymania prawidłowego profilu lipidowego[6]), witamin i składników mineralnych.
Zamień masło na margarynę
Czym smarujesz pieczywo? Jeżeli sięgasz po masło, niekoniecznie jest to dobre rozwiązanie, zwłaszcza przy problemach z cholesterolem. Dlaczego? Masło to produkt odzwierzęcy, produkowany z mleka krów, czyli „przeżuwaczy”. W efekcie stanowi źródło tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans[7]. Po co sięgnąć w zamian? Trafniejszym wyborem może być miękka margaryna kubkowa, która powstaje na bazie bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe olejów roślinnych. Ta wzbogacona o sterole roślinne to częsta rekomendacja przy zaburzeniach profilu lipidowego.
Stawiaj na produkty pełnoziarniste
Skoro już mowa o smarowaniu pieczywa – zwróć uwagę na to, po jakie bułki i chleb sięgasz. Najlepsze rozwiązanie to wersje pełnoziarniste. Są nie tylko bogatsze w cenne składniki mineralne, ale przede wszystkim we wspomniany już błonnik. Jego większa podaż jest ważna, ponieważ składniki błonnika – zwłaszcza beta-glukany oraz pektyny – wpływają na metabolizm cholesterolu i sprzyjają jego sprawniejszemu wydalaniu z organizmu. W efekcie przekłada się to na obniżenie stężenia cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi[8].
Jak przełożyć to zalecenie na praktykę? Zamiast kajzerki, wybierz grahamkę. Zamiast białego chleba – np. żytni lub razowy. Są równie smaczne, a przy tym korzystniejsze dla Twojego zdrowia!
Jedz więcej warzyw i owoców
Czy wiesz, że powinno się spożywać minimum 400 g warzyw i ok. 200-300 g owoców dziennie[9]? Dlaczego są one aż tak ważne w piramidzie zdrowego żywienia? Ponieważ to cenne źródło witamin i składników mineralnych, a także antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Dlatego zadbaj, aby ok. 50% każdego Twojego posiłku stanowiły te składniki. Dzięki temu wzbogacisz smak dań, a przy okazji zwiększysz ich sytość!
Zwiększ poziom aktywności fizycznej
Ruch również pomoże Ci w poprawie profilu lipidowego – zwłaszcza jeżeli borykasz się z nadprogramowymi kilogramami. Otyłość prowadzi do utrzymywania się zwiększonego stężenia cholesterolu we krwi[10] i sprzyja rozwojowi groźnych chorób, w tym sercowo-naczyniowych. Tymczasem odpowiednia dawka ruchu pomoże poprawić profil lipidowy, w tym zwiększyć stężenie HDL[11] oraz wesprze prawidłową pracę organizmu.
Ile się ruszać? Każda aktywność jest lepsza niż przysłowiowe siedzenie na kanapie! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby było to co najmniej 150 minut średnio intensywnej aktywności tygodniowo[12]. To naprawdę niewiele! Wystarczy mniej niż 30 minut dziennie, np. spaceru, porządków domowych, zabaw z dziećmi, nordic walkingu, pływania, jazdy na rowerze czy tańca. Zastanów się, jak wiele czasu spędzasz, np. korzystając z mediów społecznościowych – możesz go spożytkować znacznie zdrowiej!
I pamiętaj: przy walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu liczą się konsekwencja i regularność. Dlatego dokonuj niewielkich zmian, ale każdego dnia – to najlepsza droga do długofalowych efektów. Powodzenia!
[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_zaburzenia-lipidowe.pdf
[10] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/wprowadzenie/292771,powiklania-otylosci
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_zaburzenia-lipidowe.pdf
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_zaburzenia-lipidowe.pdf
