Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Kwasy Omega-6 - poznaj źródła zdrowych kwasów tłuszczowych, działanie i właściwości kwasów Omega-6 oraz dlaczego warto równoważyć je z kwasami Omega-3.

Kwasy tłuszczowe Omega-6 to rodzina nienasyconych kwasów tłuszczowych należących do tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, ale nie są przez niego produkowane. Kwasy Omega-6 muszą zatem być dostarczane z pożywienia. Jakie są pokarmowe źródła kwasów Omega-6, w jaki sposób działa ten NNKT, czym grozi jego niedobór i czy można przedawkować kwas Omega-6? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Charakterystyka kwasów Omega-6

Kwasy Omega-6 należą do tłuszczów nienasyconych, a dokładniej: wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tak samo jak kwasy Omega-3). Pod względem budowy chemicznej kwasy Omega-6 charakteryzują się podwójnym wiązaniem przy szóstym (licząc od końca) atomie węgla w łańcuchu węglowodorowym. Możemy wymienić 11 kwasów należących do tej rodziny, z czego najczęściej występują:

  • kwas linolowy (LA),
  • kwas gamma-linolenowy (GLA),
  • kwas arachidonowy (AA, ARA).

Omega-6 należą do grupy egzogennych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że nie są syntetyzowane przez ludzki organizm, a więc muszą zostać pobrane wraz z pożywieniem, ponieważ są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. (1)

Sprawdź także: Zdrowe tłuszcze w diecie

Źródła kwasów Omega-6

Głównym źródłem kwasów Omega-6 są oleje roślinne. Każdego roku na świecie produkuje się przeszło 100 milionów ton olejów roślinnych, które zawierają 32 miliony ton kwasu Omega-6. (2)

Oleje roślinne i margaryny - źródło kwasów Omega-6 i kwasów Omega-3, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zbilansowaną dietę i odporność organizmu przed czynnikami zewnętrznymi.

Wśród olejów roślinnych kwasy Omega-6 znajdziemy w:

  • oleju słonecznikowym,
  • oleju rzepakowym,
  • oleju lnianym,
  • oleju z pestek winogron,
  • oleju z wiesiołka,
  • oleju sojowym,
  • oleju kukurydzianym,
  • oleju palmowym,
  • oleju z ogórecznika,
  • oleju z pestek czarnej porzeczki,
  • oleju konopnym,
  • oleju z nasion bawełny,
  • oleju szafranowym,
  • oleju arachidowym,
  • oleju sezamowym,
  • oleju kokosowym,
  • oliwie z oliwek. (3)

Kwasy Omega-6 znajdują się także w margarynach wytwarzanych z olejów roślinnych. Jednak, aby zachować właściwości kwasów Omega-6, margaryny muszą być spożywane w formie stałej (tzn. nie powinny być używane do smażenia).

Dowiedz się więcej: Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu

Oprócz tego cennymi źródłami kwasów Omega-6 są między innymi:

  • orzechy (szczególnie włoskie)
  • nasiona sezamu,
  • nasiona słonecznika,
  • pestki dyni,
  • awokado.

Źródła kwasów Omega-6 to nie tylko oleje roślinne i margaryny, ale także orzechy, pestki awokado - poznaj właściwości kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3.

Rola kwasów Omega-6

Kwasy Omega-6 pełnią istotne funkcje w organizmie człowieka. Są ważnym składnikiem błon komórkowych. Odgrywają również niebagatelną rolę w systemie immunologicznym człowieka, między innymi przeciwdziałając rozwojowi stanów zapalnych. (5)

Kwasy Omega-6 pozwalają także na prawidłową pracę układu nerwowego. W czasie ciąży kwasy Omega-6 niezbędne są do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu, a jego brak może skutkować niedorozwojem umysłowym. Z kolei u dorosłych kwasy Omega-6 biorą udział w przekazywaniu impulsów w układzie nerwowym. (6) Badania wykazały, że  odpowiednia podaż kwasów Omega-6 może opóźnić degradację funkcji systemu nerwowego u starszych osób. (7)

Przeczytaj również: Tłuszcze w ciąży – jakie są potrzebne, a jakich unikać?

Kwasy Omega-6 biorą także udział w pracy serca, nerek oraz układu pokarmowego i są potrzebne do ich prawidłowego funkcjonowania. (8, 9)

Właściwości i rola w organizmie kwasów Omega-6 - wsparcie układu nerwowego, odporności, naprawa uszkodzonych tkanek - kwasy Omega-6 w ciąży to ważny element diety.

Właściwości kwasów Omega-6

Kwasy Omega-6  mają działanie prozdrowotne w obrębie różnych układów ludzkiego organizmu. Pomagają też w profilaktyce chorobowej. Stosuje się je  między innymi w walce z:

  • miażdżycą tętnic,
  • zakrzepicą,
  • astmą,
  • zapaleniem stawów. (10)

Poza tym przyjmowanie odpowiedniej ilości kwasów Omega-6 w diecie pozwala przeciwdziałać wielu chorobom i schorzeniom, w tym:

  • chorobie wieńcowej
  • udarom,
  • nowotworom,
  • zawałom serca,
  • cukrzycy typu 2. (11, 12)

Sprawdź: Jak tłuszcz w diecie wpływa na cholesterol?

Kwasy Omega-6 – ochrona organizmu

Kwasy Omega-6 znajdujące się w błonach komórkowych mają także zdolność „alarmowania” układu odpornościowego o uszkodzeniach komórek przez toksyny, w wyniku czego wytworzone zostają odpowiednie cząsteczki naprawiające uszkodzone komórki. Oznacza to, że kwasy Omega-6 chronią komórki przed toksycznym wpływem:

  • zanieczyszczeń powietrza
  • dymu papierosowego (zarówno przy czynnym, jak i biernym paleniu),
  • metali ciężkich,
  • lipopolisacharydu (toksycznego składnika komórek bakterii),
  • aldehydów. (13, 14, 15)

Kwasy Omega-6 i kwasy Omega-3 – prawidłowy bilans

Same w sobie, kwasy Omega-6 działają dobroczynnie na ludzki organizm. Jednak korzyści zdrowotne przynoszą także inne NNKT – kwasy Omega-3, których działanie koliduje z właściwościami zdrowych tłuszczów Omega-6 (konkurują one o te same enzymy). Zbyt duża ilość kwasów Omega-6 przy zbyt małej ilości kwasów Omega-3 może powodować zmiany o charakterze prozakrzepowym i prozapalnym. (16)

Kwasy Omega-6 i Omega-3 muszą zachować prawidłowy balans, aby wzajemnie się nie wykluczać i wspierać działanie organizmu równomiernie.

Trudno jednak ustalić właściwy stosunek kwasów Omega-6 i Omega-3. Zakłada się, że początkowa dieta człowieka zawierała taką samą ilość obu kwasów. (16) Ograniczenie spożycia ryb (bogatego źródła kwasów Omega-3) i zwiększenie spożycia olejów roślinnych (źródła kwasów Omega-6) zmieniło tę propozycję. (10) Dziś średni stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 w zachodniej diecie to 16:1, za zdrowy natomiast uważa się stosunek 4:1 lub niższy. (10) Badania wykazały, że niższa proporcja kwasów Omega-6 do Omega-3 działa leczniczo na reumatoidalne zapalenie stawów, astmę i raka jelita grubego. (10)

Kwasy Omega-6 a Omega-3 – proporcje

Nie oznacza to jednak, że należy znacząco ograniczyć spożycie kwasu Omega-6, bo mogłoby to doprowadzić do niedoborów tego niezbędnego kwasu tłuszczowego. Powinniśmy raczej zwiększać spożycie kwasu Omega-3, wybierając np. Optima Cardio Omega-3 i tak jak we wszystkim zachować zdrowy umiar i rozsądek.

 

Katarzyna Nadolna, dietetyk

 

Bibliografia

  1. Chow, Ching Kuang (2001). Fatty Acids in Foods and Their Health Implications. New York: Routledge Publishing.
  2. Gunstone, Frank (December 2007). “Market update: Palm oil”. International News on Fats, Oils and Related Materials. 18 (12): 835–36.
  3. self.com.
  4. Smith, William L. (2008). “Nutritionally essential fatty acids and biologically indispensable cyclooxygenases”. Trends in Biochemical Sciences. 33 (1): 27–37.
  5. Omega Fatty Acids in Brain and Neurological Health, red. Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Academic Press 2019.
  6. F Lauretani 1 , S Bandinelli, B Bartali, A Cherubini, A D Iorio, A Blè, V Giacomini, A M Corsi, J M Guralnik, L Ferrucci, Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids Predict Accelerated Decline of Peripheral Nerve Function in Older Persons, Eur J Neurol. 2007 Jul;14(7):801-8.
  7. Burdge G. α-Linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137-144.
  8. Farvid MS, Ding M, Pan A, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014;130(18):1568-1578.
  9. Simopoulos, Artemis P. (2002). “The importance of the ratio of Omega-6/Omega-3 essential fatty acids”. Biomedicine & Pharmacotherapy. 56 (8): 365–79.
  10. Aune, D; Keum, N; Giovannucci, E; Fadnes, LT; Boffetta, P; Greenwood, DC; Tonstad, S; Vatten, LJ; Riboli, E; Norat, T (5 December 2016). “Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. BMC Medicine. 14 (1): 207.
  11. Luo, C; Zhang, Y; Ding, Y; Shan, Z; Chen, S; Yu, M; Hu, FB; Liu, L (July 2014). “Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition. 100 (1): 256–69.
  12. Ricciotti, Emanuela; FitzGerald, Garret A. (2011). “Prostaglandins and inflammation”. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 31 (5): 986–1000.
  13. Calderón-Garcidueñas, Lilian; Reed, William; Maronpot, Robert; Henriquez-Roldán, Carlos; Delgado-Chavez, Ricardo; Carlos Henriquez-Roldán, Ana; Dragustinovis, Irma; Franco-Lira, Maricela; et al. (2004). “Brain Inflammation and Alzheimer’s-Like Pathology in Individuals Exposed to Severe Air Pollution”. Toxicologic Pathology. 32 (6): 650–58.
  14. Moraitis, Dimitrios; Du, Baoheng; De Lorenzo, Mariana S.; Boyle, Jay O.; Weksler, Babette B.; Cohen, Erik G.; Carew, John F.; Altorki, Nasser K.; et al. (2005). “Levels of Cyclooxygenase-2 Are Increased in the Oral Mucosa of Smokers: Evidence for the Role of Epidermal Growth Factor Receptor and Its Ligands”. Cancer Research. 65 (2): 664–70.
  15. Simopoulos, Artemis P. (2003). “Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids: Evolutionary Aspects”. In Simopoulos, Artemis P.; Cleland, Leslie G. (eds.). Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence. World Review of Nutrition and Dietetics. 92. pp. 1–22.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.