Cynk jest jednym z ważniejszych składników mineralnych. Pełni w organizmie człowieka bardzo wiele funkcji. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń rozwojowych, m.in. wolniejszego wzrostu u dzieci czy problemów z tarczycą.
Zobacz inne składniki mineralne: magnez, potas, błonnik, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka.
Cynk jest ważnym dla organizmu człowieka pierwiastkiem, ale niestety nie jest przez niego wytwarzany ani magazynowany – musi więc być dostarczany wraz z pożywieniem w codziennej diecie. Lepiej wchłania się z produktów zwierzęcych niż roślinnych, bo białko zwierzęce oraz kwasy organiczne zwiększają jego absorpcję. Co ciekawe, wchłanianie cynku z diety waha się pomiędzy 20-40 proc. przy jego normalnym poziomie w organizmie, a zwiększa się nawet do 80 proc. gdy pojawiają się niedobory.
Ważne! Przyswajanie cynku ograniczają: alkohol, błonnik pokarmowy, szczawiany, fityniany, a także niektóre składniki mineralne, np. żelazo niehemowe, wapń oraz miedź.
Cynk pełni bardzo istotne funkcje w organizmie człowieka – występuje w każdej komórce i we wszystkich płynach ustrojowych. Najwyższy poziom tego pierwiastka jest mięśniach szkieletowych, kościach, spermie, gruczole krokowym, wątrobie, mózgu, w skórze oraz we włosach. Wchodzi on również w skład ponad 300 enzymów, w tym tych, które tworzą barierę antyoksydacyjną.
Cynk – jaką rolę odgrywa w organizmie?
Lista zadań, jakie ma do wypełnienia cynk w organizmie człowieka, jest bardzo długa. Poniżej podajemy tylko kilkanaście z nich.
- Bezpośrednio lub pośrednio bierze w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów.
- Jest niezbędny do produkcji i/lub funkcjonowania wielu hormonów (m.in. insuliny czy testosteronu).
- Odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych.
- Jest potrzebny do prawidłowego wzrostu.
- Bierze udział w metabolizmie kości.
- Pomaga w gojeniu ran.
- Odpowiada za prawidłowe utrzymanie smaku i zapachu.
- Uwrażliwia tkanki na działanie hormonów.
- Odpowiada za powstawanie i dojrzewanie plemników, a chroni je przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu.
- Jest potrzebny do rozwoju i dojrzewania płciowego, a także utrzymania funkcji rozrodczych.
- Bierze udział w procesach krwiotwórczych (jest w erytrocytach).
- Wspomaga układ odpornościowy.
Cynk – ile go potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na cynk zależy od kilku czynników, m.in. od płci, wieku, a także stanu zdrowia czy stylu życia. Według Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na cynk dla kobiet wynosi 8 mg, więcej dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią – 12 mg. Natomiast mężczyźni potrzebują 11 mg cynku dziennie. W przypadku dzieci zapotrzebowanie na cynk jest zróżnicowane i zależne od wieku:
- dzieci do lat 3 – 3 mg dziennie,
- dzieci 4-8 lat – 5 mg,
- dzieci 9-12 – 8 mg.
Dla starszych dzieci normy są podobne, jak dla osób dorosłych z uwzględnieniem płci.
Cynk – czy można go przedawkować?
Cynk można przedawkować, jeśli dostarczamy go do organizmu w postaci suplementu diety. Nadmierna podaż tego mikroskładnika może wiązać się z bólem żołądka, utratą łaknienia, nudnościami, biegunką oraz zaburzeniami gospodarki lipidowej.
Długotrwałe suplementowanie cynku (powyżej dziennego zapotrzebowania) może prowadzić do zmniejszenia stężenia frakcji HDL cholesterolu, do niedoborów innych pierwiastków (m.in. miedzi, żelaza). Nadmiar cynku może być też czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju choroby Alzheimera.
Objawy niedoboru cynku
Jednym z wczesnych objawów niedoboru cynku jest zaburzenie percepcji smakowej i węchowej (dziwne doznania smakowe), które może wiązać się z utratą apetytu. Kolejne symptomy, które mogą sugerować niedobór cynku, to m.in.:
- obniżenie odporności,
- wolniejszy wzrost (u dzieci),
- problemy ze skórą (łuszczycopodobne zmiany skórne)
- problemy ze wzrokiem (m.in. upośledzenie widzenia po zmroku),
- wypadanie włosów,
- apatia, znaczne osłabienie,
- impotencja czy hipogonadyzm (u mężczyzn),
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- problemy z tarczycą (wtórna niedoczynność tarczycy).
Niedobór cynku – jakie mogą być przyczyny?
Co może przyczyniać się do niedoboru cynku? Przede wszystkim niewłaściwa dieta, a także choroby nerek, wątroby, trzustki, alkoholizm, nowotwory, nietolerancje pokarmowe.
Na niedobór cynku mogą cierpieć weganie oraz wegetarianie (cynk lepiej wchłania się w obecności białek zwierzęcych), a także osoby starsze z powodu ubogiej w ten składnik mineralny diety lub z powodu przyjmowanych leków.
Jakie produkty są bogate w cynk?
| Produkt | Zawartość cynku w 100 gr | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Otręby pszenne | 7.27 mg | 61% |
| Cedrowe orzechy | 6.45 mg | 54% |
| Nasiona słonecznika | 5 mg | 42% |
| Ser Cheddar | 4.5 mg | 38% |
| Ser Gouda | 3.9 mg | 33% |
| Owies (ziarno) | 3.61 mg | 30% |
| Proszek jajeczny | 3.5 mg | 29% |
| Mleko w proszku 25% | 3.42 mg | 29% |
| Orzeszki ziemne | 3.27 mg | 27% |
| Wołowina | 3.24 mg | 27% |
| Fasola | 3.21 mg | 27% |
| Żółtko jaja kurzego | 3.1 mg | 26% |
| Mąka gryczana | 3.1 mg | 26% |
| Otręby owsiane | 3.1 mg | 26% |
| Feta | 2.88 mg | 24% |
| Ciecierzyca | 2.86 mg | 24% |
| Jagnięcina | 2.82 mg | 24% |
| Kasza pszenna | 2.8 mg | 23% |
| Pszenica | 2.8 mg | 23% |
| Pistacja | 2.8 mg | 23% |
| Parmezan | 2.75 mg | 23% |
| Jęczmień | 2.71 mg | 23% |
| Kasza owsiana | 2.68 mg | 22% |
| Orzech | 2.57 mg | 21% |
| Indyk | 2.45 mg | 20% |
| Groch | 2.44 mg | 20% |
| Soczewica | 2.42 mg | 20% |
| Ser Camembert | 2.38 mg | 20% |
| Migdał | 2.12 mg | 18% |
| Krewetki | 2.1 mg | 18% |
| Kasza gryczana | 2.1 mg | 18% |
| Wieprzowina | 2.07 mg | 17% |
| Kurczak | 2.06 mg | 17% |
| Żyta (zboża) | 2 mg | 17% |
| Soja (ziarno) | 2 mg | 17% |
Produkty o największej zawartości cynku
| Produkt | Zawartość cynku w 100 gr | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Białko jaja kurzego | 0.2 mg | 2% |
| Żółtko jaja kurzego | 3.1 mg | 26% |
| Jogurt 1,5% | 0.4 mg | 3% |
| Jogurt 3,2% | 0.4 mg | 3% |
| Kefir 1% | 0.4 mg | 3% |
| Kefir 2,5% | 0.4 mg | 3% |
| Kefir 3,2% | 0.4 mg | 3% |
| Jogurt niskotłuszczowy | 0.4 mg | 3% |
| Kumys | 0.21 mg | 2% |
| Mleko 1,5% | 0.4 mg | 3% |
| Mleko 2,5% | 0.4 mg | 3% |
| Mleko 3,2% | 0.4 mg | 3% |
| Mleko 3,5% | 0.4 mg | 3% |
| Mleko kozie | 0.3 mg | 3% |
| Śmietana 10% | 0.3 mg | 3% |
| Śmietana 20% | 0.3 mg | 3% |
| Twaróg 11% | 0.4 mg | 3% |
| Twaróg 18% (bold) | 0.4 mg | 3% |
| Twaróg 2% | 0.36 mg | 3% |
| Twaróg 9% (pogrubienie) | 0.4 mg | 3% |
| Twaróg tłusty | 0.3 mg | 3% |
| Proszek jajeczny | 3.5 mg | 29% |
| Jajko kurze | 1.1 mg | 9% |
Cynk w produktach mlecznych i jajach
| Produkt | Zawartość cynku w 100 gr | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Groch | 2.44 mg | 20% |
| Groszek zielony (świeży) | 0.8 mg | 7% |
| Gryka (ziarno) | 2.77 mg | 23% |
| Mąka kukurydziana | 0.5 mg | 4% |
| Kasza kaszy manny | 0.6 mg | 5% |
| Kasza owsiana | 2.68 mg | 22% |
| Kasza jęczmienna | 0.92 mg | 8% |
| Kasza pszenna | 2.8 mg | 23% |
| Kasza kasza jaglana | 1.68 mg | 14% |
| Kasza ryżowa | 1.42 mg | 12% |
| Kasza pęczak | 1.1 mg | 9% |
| Kukurydza słodka | 0.45 mg | 4% |
| Mąka gryczana | 3.1 mg | 26% |
| Mąka ryżowa | 0.8 mg | 7% |
| Ciecierzyca | 2.86 mg | 24% |
| Owies (ziarno) | 3.61 mg | 30% |
| Otręby owsiane | 3.1 mg | 26% |
| Otręby pszenne | 7.27 mg | 61% |
| Ryż (ziarno) | 1.8 mg | 15% |
| Żyta (zboża) | 2 mg | 17% |
| Soja (ziarno) | 2 mg | 17% |
| Fasola (ziarno) | 3.21 mg | 27% |
| Soczewica (ziarno) | 2.42 mg | 20% |
| Jęczmień (zboża) | 2.71 mg | 23% |
Cynk w orzechach
| Produkt | Zawartość cynku w 100 gr | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Orzeszki ziemne | 3.27 mg | 27% |
| Orzechy włoskie | 2.57 mg | 21% |
| Żołędzie suszone | 0.67 mg | 6% |
| Cedrowe orzechy | 6.45 mg | 54% |
| Migdał | 2.12 mg | 18% |
| Nasiona słonecznika (słonecznik) | 5 mg | 42% |
| Pistacje | 2.8 mg | 23% |
Cynk w owocach, warzywach
| Produkt | Zawartość cynku w 100 gr | Procent dziennego zapotrzebowania |
| Morela | 0.082 mg | 1% |
| Awokado | 0.64 mg | 5% |
| Bazylia (zieleń) | 0.81 mg | 7% |
| Bakłażan | 0.29 mg | 2% |
| Banan | 0.15 mg | 1% |
| Imbir (korzeń) | 0.34 mg | 3% |
| Figi suszone | 0.55 mg | 5% |
| Kapusta biała | 0.4 mg | 3% |
| Brokuł | 0.41 mg | 3% |
| Kapusta pekińska | 0.23 mg | 2% |
| Kapusta pekińska | 0.29 mg | 2% |
| Kalafiory | 0.28 mg | 2% |
| Ziemniak | 0.36 mg | 3% |
| Kolendra (zieleń) | 0.5 mg | 4% |
| Rzeżucha (zieleń) | 0.23 mg | 2% |
| Liście mniszka lekarskiego (zieleń) | 0.41 mg | 3% |
| Cebula (pióro) | 0.45 mg | 4% |
| Cebula | 0.85 mg | 7% |
| Ogórek | 0.22 mg | 2% |
| Paprocie | 0.83 mg | 7% |
| Papryka (nowy) | 0.3 mg | 3% |
| Pietruszka (natka) | 1.07 mg | 9% |
| Pomidor (pomidor) | 0.2 mg | 2% |
| Rzodkiewka | 0.2 mg | 2% |
| Sałata liściasta (zieleń) | 0.27 mg | 2% |
| Burak | 0.43 mg | 4% |
| Seler (korzeń) | 0.33 mg | 3% |
| Dynia | 0.24 mg | 2% |
| Koperek (zieleń) | 0.91 mg | 8% |
| Suszone śliwki | 0.44 mg | 4% |
| Czosnek | 1.16 mg | 10% |
| Szpinak (zieleń) | 0.53 mg | 4% |
Źródło:
- Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywienia i Żywności, pod redakcją prof. Mirosława Jarosza
- Suplementy dla ciebie. Jak nie stać się pacjentem, prof. Iwona Wawer, Wydawnictwo Wektor, Warszawa 2009
