Produkty bogate w białko – sprawdź zawartość białka w produktach [TABELE]

Bez białka – podobnie jak bez tłuszczy i węglowodanów – nasz organizm nie mógłby funkcjonować. Dowiedz się, jakie produkty są bogate w białko i ile dziennie należy go spożywać.

Białko znajduje się w prawie każdej tkance organizmu, m.in. mięśniach, kościach, skórze, włosach, i jest niezbędne – podobnie jak tłuszcze i węglowodany – w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Najważniejsze funkcje białka to m.in.:

• odpornościowa – białka biorą udział w rozpoznawaniu i zwalczaniu patogenów,
• lokomotoryczna – białka odpowiadają za kurczliwość mięśni,
• transportowa – białka umożliwiają transport substancji do i z komórki,
• katalityczną – białka wywołują i przyspieszają przebieg reakcji biochemicznych w komórkach,
• budulcowa – wchodzą w skład prawie wszystkich komórek.

Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Białko – ile go potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, m.in. od liczby kalorii w diecie, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie piersią) oraz – przede wszystkim – od masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi średnio tylko 54 g dla kobiet ważących około 60 kg i 67 g dla mężczyzn ważących około 75 kg. Niestety większość z nas spożywa go dużo więcej niż potrzebuje.

Więcej białka potrzebują osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny (np. kulturyści), kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby mające infekcję z gorączką.

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Można to zrobić za pomocą bardzo prostego równania:

Masa ciała (kg) x 0,9 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej o umiarkowanej aktywności fizycznej

Masa ciała (kg) x 1,4 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej, o intensywnej aktywności fizycznej

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie. Białka zwierzęce mają jeszcze jedną przewagę nad białkami roślinnymi – zawierają więcej leucyny, ważnego dla organizmu aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu. Oznacza to, że aby pokryć zapotrzebowanie na leucynę z diety roślinnej trzeba zjeść więcej roślin bogatych w białka (np. soję i jej produkty).

Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białka to:

• mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
• mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
• ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
• nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Niedobór białka – jakie mogą być tego konsekwencje?

Przyczyną niedoboru białka w diecie może być nieodpowiednia podaż tego składnika, przewlekły stres lub infekcja, utrata białka z powodu biegunki, krwotoku, oparzenia etc. Konsekwencją niedoboru białka mogą być:

• zaburzenia trawienia i wchłaniania (niedobór białka wpływa na florę bakteryjną, zmniejszenie wydzielania kwasu solnego, soku trzustkowego, żółci),
• zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej,
• niedożywienie i utrata masy ciała,
• zmniejszenie masy mięśniowej oraz osłabienie siły,
• niedokrwistości z niedoboru żelaza,
• nadmierny apetyt (białko zapewnia uczucie sytości),
• łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
• zaburzenia w gospodarce hormonalnej.

Natomiast nadmiar białka w diecie może prowadzić do:

• obciążenia pracy nerek, a tym samym większe ryzyko powstania kamieni nerkowych,
• obciążenia pracy wątroby,
• zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co może wiązać się z ryzykiem osteoporozy,
• nasilonych biegunek,

Ważne! Do dziennego bilansu białka wlicza się białko ze wszystkich produktów spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a więc między innymi białko z kasz, orzechów, płatków owsianych etc..

Produkty bogate w białko

Produkt	Zawartość białka w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Proszek jajeczny	46 gr	66%
Parmezan	35.7 gr	51%
Soja	34.9 gr	50%
Mleko w proszku	33.2 gr	47%
Kawior czerwony	31.5 gr	45%
Grzyby suszone białe	30.3 gr	43%
Kawior czarny	26.8 gr	38%
Orzeszki ziemne	26.3 gr	38%
Ser Gouda	24.9 gr	36%
Tuńczyk	24.4 gr	35%
Soczewica	24 gr	34%
Ser Cheddar	23.5 gr	34%
Groch	23 gr	33%
Bryndza	22.1 gr	32%
Twaróg tłusty	22 gr	31%
Królik	21.2 gr	30%
Twaróg 4%	21 gr	30%
Twaróg 5%	21 gr	30%
Fasola	21 gr	30%
Nasiona słonecznika	20.7 gr	30%
Krewetki	20.5 gr	29%
Pistacje	20.2 gr	29%
Ciecierzyca	20.1 gr	29%
Łosoś	20 gr	29%
Twaróg 2%	20 gr	29%

Produkty mleczne: zawartość białka

Produkt	Zawartość białka w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Bryndza (z mleka krowiego)	22.1 gr	32%
Jogurt 1,5%	4.1 gr	6%
Jogurt 3,2%	5 gr	7%
Jogurt 6%	5 gr	7%
Kefir 1%	3 gr	4%
Kefir 2,5%	2.9 gr	4%
Kefir 3,2%	2.9 gr	4%
Jogurt niskotłuszczowy	3 gr	4%
Mleko 1,5%	3 gr	4%
Mleko 2,5%	2.9 gr	4%
Mleko 3,2%	2.9 gr	4%
Mleko 3,5%	2.9 gr	4%
Mleko kozie	3.6 gr	5%
Mleko chude	3 gr	4%
Śmietanka 10%	2.7 gr	4%
Śmietanka 20%	2.5 gr	4%
Śmietanka 25%	2.4 gr	3%
Śmietanka 35%	2.2 gr	3%
Śmietana 8%	2.8 gr	4%
Śmietana 10%	2.7 gr	4%
Śmietana 15%	2.6 gr	4%
Śmietana 20%	2.5 gr	4%
Śmietana 25%	2.4 gr	3%
Śmietana 30%	2.3 gr	3%
Ser Camembert”	15.3 gr	22%
Ser Parmezan”	35.7 gr	51%
Ser “Feta”	14.2 gr	20%
Ser “Cheddar” 50%	23.5 gr	34%
Ser Gouda	24.9 gr	36%
Ser tłusty	18 gr	26%
Twaróg 11%	16 gr	23%
Twaróg 18% (bold)	15 gr	21%
Twaróg 2%	20 gr	29%
Twaróg 4%	21 gr	30%
Twaróg 5%	21 gr	30%
Twaróg 9%	18 gr	26%
Twaróg tłusty	22 gr	31%

Jajka: zawartość białka

Produkt	Zawartość białka w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego	11.1 gr	16%
Żółtko jaja kurzego	16.2 gr	23%
Proszek jajeczny	46 gr	66%
Jajko kurze	12.7 gr	18%
Jajko perlicze	11.9 gr	17%

Ryby i owoce morza: zawartość białka

Produkt	Zawartość białka w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony	31.5 gr	45%
Kawior pollack	27.9 gr	40%
Kawior czarny	26.8 gr	38%
Kalmar	18 gr	26%
Krewetka	20.5 gr	29%
Leszcz	17.1 gr	24%
Łosoś	20 gr	29%
Omułek	11.5 gr	16%
Okoń morski	18.2 gr	26%
Okoń rzeczny	18.5 gr	26%
Jesiotr	16.4 gr	23%
Halibut	18.9 gr	27%
Rak rzeczny	15.5 gr	22%
Śledź	17.7 gr	25%
Makrela	18 gr	26%
Som	17.2 gr	25%
Sandacz	18.4 gr	26%
Dorsz	16 gr	23%
Tuńczyk	24.4 gr	35%
Zaskórnik	14.5 gr	21%
Ostryga	9 gr	13%
Szczupak	18.4 gr	26%

Mięso: zawartość białka

Produkt	Zawartość białka w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Jagnięcina	15.6 gr	22%
Wołowina	18.6 gr	27%
Indyk	19.5 gr	28%
Królik	21.2 gr	30%
Kurczak	18.2 gr	26%
Wieprzowina	11.7 gr	17%
Wątroba wołowa	17.9 gr	26%
Nerki wołowe	15.2 gr	22%

Rośliny strączkowe: zawartość białka

Produkt	Zawartość białka w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Groch	23 gr	33%
Groch zielony	5 gr	7%
Ciecierzyca	20.1 gr	29%
Soja	34.9 gr	50%
Fasola	21 gr	30%
Fasola (szparagowa)	2.5 gr	4%
Soczewica	24 gr	34%

Kasze: zawartość białka

Produkt	Zawartość białka w 100 gr	Procent dziennego zapotrzebowania
Kasza gryczana	12.6 gr	18%
Mąka kukurydziana	8.3 gr	12%
Kasza manna	10.3 gr	15%
Kasza owsiana	12.3 gr	18%
Kasza jęczmienna	9.3 gr	13%
Kasza pszenna	11 gr	16%
Kasza jaglana	11.5 gr	16%
Kasza ryżowa	7 gr	10%
Kasza pęczak	10 gr	14%
Kukurydza słodka	3.2 gr	5%
Mąka gryczana	12.6 gr	18%
Mąka kukurydziana	7.2 gr	10%
Mąka owsiana	13 gr	19%
Mąka pszenna 1 odmiany	11.1 gr	16%
Mąka pszenna 2 odmiany	11.6 gr	17%
Mąka ryżowa	7.4 gr	11%
Owies	10 gr	14%
Otręby owsiane	17.3 gr	25%
Otręby pszenne	16 gr	23%
Pszenica (miękka)	11.8 gr	17%
Pszenica (twarda)	13 gr	19%
Ryż (ziarno)	7.5 gr	11%
Żyta (zboża)	9.9 gr	14%
Jęczmień (zboża)	10.3 gr	15%