Najwięcej soli, bo aż ok. 75%, dostarcza nam żywność przetworzona: pieczywo, wędliny, sery, dania gotowe i sosy, a dosalanie w kuchni i przy stole to tylko ok. 10%. Wydaje Ci się, że odstawienie solniczki wystarczy, aby ograniczyć sól w diecie? Niestety to dopiero początek drogi. Duża część soli w diecie pochodzi z gotowych produktów spożywczych – także takich, które nie wydają się szczególnie słone. Zobacz więc, gdzie naprawdę kryje się sól i jak zmniejszyć jej ilość w jadłospisie, nie rezygnując przy tym ze smaku.
Ile soli zjadają Polacy?
Polacy zjadają zdecydowanie za dużo soli: kobiety średnio ok. 10 g dziennie, a mężczyźni – 13,3 g[1]. To około dwukrotnie więcej niż zalecane maksimum, a w przypadku mężczyzn – niemal trzykrotnie więcej.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są w tej kwestii jednoznaczne: dorosły człowiek nie powinien spożywać więcej niż 5 g soli dziennie[2], czyli mniej więcej płaską łyżeczkę do herbaty. Tę samą wartość wskazują wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego dla osób z nadciśnieniem – maksymalnie 5 g soli, co odpowiada 2 g sodu[2].
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejDlaczego nadmiar soli szkodzi sercu?
Nadmiar soli przede wszystkim może podnosić ciśnienie tętnicze, a wysokie ciśnienie obciąża serce i naczynia[3] [4]. Zwiększa także ryzyko rozwoju udaru mózgu, zawału oraz niewydolności serca[5].
Zacznijmy jednak od tego, że sód sam w sobie nie jest wrogiem – bierze udział w regulacji gospodarki wodnej, przewodzeniu bodźców nerwowych oraz wchłanianiu składników odżywczych[6]. Kłopot pojawia się dopiero przy jego nadpodaży.
Wpływ dużej jednorazowej dawki soli na organizm obserwowano również w badaniach eksperymentalnych. W badaniu, w którym ochotnicy zjedli zupę z dodatkiem 6 g soli, stężenie sodu we krwi wzrosło o 3 mmol/l, a ciśnienie skurczowe – o 6 mm Hg[7].
Z czego wynika taki mechanizm? Wnętrze naczyń krwionośnych wyściela śródbłonek, a jego komórki pokrywa cienka warstwa zwana glikokaliksem. To ona buforuje nadmiar sodu. Kiedy soli jest za dużo, glikokaliks ulega uszkodzeniu, a same komórki śródbłonka sztywnieją. Wytwarzają wtedy mniej tlenku azotu, czyli substancji odpowiadającej za rozkurcz naczyń. Tętnice tracą elastyczność, rośnie opór, a wraz z nim ciśnienie[8].
Pamiętaj przy tym, że nie wszyscy reagują na sól tak samo. U części osób ciśnienie jest na nią szczególnie czułe – mówimy wtedy o sodowrażliwości. Dotyczy ona ok. 20–30% osób z prawidłowym ciśnieniem oraz 30–50% chorych na nadciśnienie, a jej częstość rośnie z wiekiem[7].
Co daje zmniejszenie ilości spożywanej soli?
Naukowcy wskazują, że zmniejszenie podaży soli w diecie mogłoby obniżyć ryzyko udaru mózgu, zawałów i przedwczesnej umieralności. Potwierdza to symulacja, którą badacze przeprowadzili dla kilku krajów europejskich, w tym dla Polski. Jej rezultaty wskazują, że gdyby spożycie soli spadło u nas do zalecanych 5 g:
- liczba udarów mózgu zmniejszyłaby się o 23,1%;
- liczba przypadków choroby niedokrwiennej serca – o 15,5%;
- skala zgonów ogółem – o 2,3%[9].
Warto mieć te liczby z tyłu głowy przy dokonywaniu wyborów żywieniowych.
Gdzie kryje się sól w codziennej diecie?
Sól jest zawarta w dużych ilościach przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych. Jak wyglądają statystyki? Solenie potraw w kuchni i przy stole odpowiada zaledwie za dostarczenie ok. 10% sodu w diecie! Kolejne 15% to sód obecny w produktach naturalnie, a pozostałe 75% dostarcza żywność przetworzona przemysłowo[10]. Dlatego ograniczenie dosalania warto połączyć z kontrolowaniem zawartości soli w gotowych produktach. Zobacz, na jakie artykuły spożywcze szczególnie zwrócić uwagę[11].
Pieczywo
Chleb nie ma wyraźnie słonego smaku i na tym właśnie polega pułapka! Sól pełni w nim funkcję technologiczną, a ponieważ pieczywo je się codziennie i w niemałych ilościach, dostarcza ono sporo sodu. To ono stanowi jedno z najważniejszych źródeł soli w diecie[12].
Wędliny i przetwory mięsne
Surowa szynka wieprzowa zawiera 0,12 g soli w 100 g, a szynka wiejska – 2,57 g, czyli ponad dwadzieścia razy więcej. Podobnie wygląda to w przypadku ryb: świeży śledź to 0,22 g soli w 100 g, marynowany – 2,73 g. Jak zatem widać, warto zwrócić baczną uwagę na informację na etykiecie.
Sery
Twaróg półtłusty zawiera 0,11 g soli w 100 g, a ser typu feta – 2,75 g. Do grupy szczególnie zasolonych należą również sery żółte, topione oraz pleśniowe. Nie musisz z nich rezygnować – wystarczy, że potraktujesz je jako dodatek, a nie główny składnik kanapki.
Dania gotowe, sosy i słone przekąski
Sięgnięcie po produkt z tej kategorii potrafi wyczerpać dobowy limit jednym posiłkiem. Przykład? Jedna porcja zupy instant to 1,9–2,4 g soli, a z dużą ilością makaronu – 2,8–4,1 g. Zestaw obiadowy złożony z kanapki, frytek i sosu może dostarczyć 4,5 g chlorku sodu, kebab 4–8,4 g, a pizza – od 7 do 12,8 g, czyli nawet ponad dwukrotnie więcej niż zalecane maksymalne dzienne spożycie soli.
Sporo soli kryje się także w sosach. Ketchup może zawierać ok. 2,4 g soli w 100 g, dlatego znaczenie ma także wielkość spożywanej porcji. Podobnie jest z gotowymi mieszankami przyprawowymi, warzywami konserwowymi oraz słonymi przekąskami.
Jak ograniczyć sól bez rezygnacji ze smaku?
Aby ograniczyć sól w posiłkach, wystarczy wprowadzić kilka prostych nawyków. Spróbuj[13]:
- ograniczyć dosalanie już na etapie gotowania,
- solić dopiero pod koniec przygotowywania potrawy,
- sięgać po świeże i suszone zioła zamiast soli,
- porównywać etykiety i wybierać produkty o niższej zawartości soli,
- jeśli nie ma przeciwwskazań, zwykłą sól można zastąpić solą o obniżonej zawartości sodu, w której część sodu zastąpiono potasem. Takie zamienniki nie są jednak odpowiednie m.in. dla osób z zaburzeniami funkcji nerek lub innymi problemami ograniczającymi wydalanie potasu.
Częściej wybieraj produkty świeże i jak najmniej przetworzone, które zwykle zawierają mniej dodanej soli. A co ze smakiem? Gdy stopniowo ograniczysz ilość soli, łatwiej przyzwyczaisz się do mniej słonego smaku potraw! Sięgnij np. po czosnek, pieprz, paprykę wędzoną, sok z cytryny, koperek, lubczyk czy majeranek. Potrafią zdziałać z potrawą znacznie więcej niż szczypta soli!
Pamiętaj! Nie musisz dokonywać radykalnych zmian z dnia na dzień. Zacznij od przeczytania etykiety chleba albo wędliny, którą kupujesz od lat, i oceń, czy to dobry wybór. Czasem ta prosta akcja wystarczy, aby zobaczyć, gdzie naprawdę leży problem. Powodzenia!
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
[3] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-co-trzeba-o-niej-wiedziec/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-co-trzeba-o-niej-wiedziec/
[7] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[8] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[9] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[10] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[11] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-co-trzeba-o-niej-wiedziec/
[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol
