W wypowiedziach lekarzy i dietetyków często słyszymy, że ryby są zdrowe i warto włączyć je do swojego jadłospisu. Jednak właściwie, dlaczego powinniśmy je spożywać i czy piątkowe jedzenie ryb za czasów PRL przysłużyło się naszemu zdrowiu?
Korzyści płynące z jedzenia ryb
Mimo, iż wykluczają je ze swojej diety wegnie, to niektórzy wegetarianie, tzw. pescowegetarianie, nadal cieszą się ich smakiem! I bardzo dobrze, gdyż ryby są szczególnie cenne w naszej diecie! Dzięki temu, że są źródłem pełnowartościowego białka, czyli zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, z powodzeniem mogą zastąpić mięso w naszym jadłospisie!
Co więcej, ryby dostarczają tych składników odżywczych, które często w naszej diecie bywają deficytowe. Mowa tu na przykład o witaminie D, której 90% naszego zapotrzebowania jest pokrywane przez syntezę zachodzącą w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, z uwagi na nasze położenie geograficzne, ten proces przebiega nieefektywnie od końca września do początku kwietnia. Z tego też powodu wielu z nas ma niedobory tej witaminy. Wpływa to negatywnie na wiele aspektów naszego zdrowia, ponieważ witamina D charakteryzuje się działaniem plejotropowym, tzn. wpływa na wiele układów i narządów.
Niedobór witaminy D źle wpływa na kondycję zębów, a także kości, przyczyniając się do ich krzywicy, osteomalacji i osteoporozy. Zbyt niska ilość aktywnej witaminy D (cholekalcyferolu) w naszym organizmie może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu I, chorób sercowo – naczyniowych, a także chorób autoimmunologicznych np. stwardnienia rozsianego czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Niedobory witaminy D zwiększają także ryzyko nowotworów (piersi, prostaty i jelita grubego).
Ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie jako jedne z niewielu produktów spożywczych, stanowią dobre źródło witaminy D. Szczególnie zasobne w tę witaminę są tłuste ryby morskie takie jak węgorze, makrele, sardynki, pstrągi czy śledzie. Oprócz tego witaminę D znajdziemy w jajkach, maśle, a także produktach wzbogacanych np. margarynach.
Małe rybki, spożywane wraz z ośćmi, np. sardynki, wpływają podwójnie korzystnie na nasze kości, gdyż stanowią także źródło wapnia!
Tłuste nie zawsze znaczy niezdrowe
Dobrze wiemy, że jeśli jakieś mięso jest tłuste, to nie jest ono polecane w diecie dla serca. Jednak wyjątek potwierdza regułę! Tłuste ryby morskie są jednymi z najbardziej pożądanych produktów w jadłospisie osób cierpiących na choroby sercowo – naczyniowe! Jak to możliwe?
Tłuste ryby morskie cechują się wysoką zawartością cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega – 3, które w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mięsie, wpływają korzystnie na profilaktykę chorób układu krążenia.
Jak kwasy omega 3 wpływają na zdrowie?
Podstawowym kwasem omega 3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który musi być dostarczony do organizmu z dietą ponieważ nie jesteśmy w stanie sami go wytworzyć. Występuje w oleju rzepakowym, lnianym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, orzechach laskowych, orzechach brazylijskich, pestkach winogron, pestkach dyni, tofu, zielonych, liściastych warzywach. Z kolei z kwasu linolenowego w organizmie powstają kwasy EPA i DHA, które biorą bezpośredni udział w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Działają neuroprotekcyjnie zarówno u niemowląt, u których biorą udział w rozwoju i budowie układu nerwowego, jak również u osób starszych, gdzie zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera.
Kwasy omega 3 zmniejszają nasilenie stanu zapalnego w organizmie i zmniejszają częstość wystąpienia alergii. Biorą także udział w leczeniu i zapobieganiu zaburzeniom metabolicznym takim jak otyłość, cukrzyca, a także choroby sercowo – naczyniowe. Wpływają także na zmniejszenie ryzyka depresji i nowotworów (na przykład jelita grubego, piersi, śluzówki macicy i prostaty).
Dobrym źródłem pokarmowym kwasów EPA i DHA są ryby morskie, warto włączyć do swojego jadłospisu także ze względu na to, że są dobrym źródłem jodu i selenu. Są to pierwiastki niezbędne dla prawidłowej pracy tarczycy. Selen ponadto jest składnikiem ważnych enzymów o charakterze przeciwutleniającym. Dzięki temu zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek. Razem z magnezem zwiększa potencjał antyoksydacyjny, co jest ważne zwłaszcza u osób z starszych, aby chronić komórki mózgowe przed demencją.
Czy warto obawiać się metylortęci i dioksyn?
Pomimo tego, iż specjaliści zgodnie twierdzą, że ryby powinny być obecne w naszym jadłospisie, wielu z nas rezygnuje z ich spożywania, w obawie o kumulację się w nich zanieczyszczenia takie jak metale ciężkie lub dioksyny. Czy te obawy są słuszne?
Zdaniem Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności niektóre gatunki ryb stanowią potencjalne ryzyko przekroczenia dopuszczalnych norm np. na metylortęć. Jak się jednak okazuje, odpowiedni dobór gatunków, a także sposobów hodowli, umożliwiają nam wybranie tych gatunków, które są jednocześnie bezpieczne do spożycia i zasobne w cenne składniki odżywcze. Także zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia korzyści wynikające ze spożywania ryb są większe, aniżeli potencjalne zagrożenie wynikające z narażenia na metylortęć i dioksyny.
Do tych polecanych do spożycia, należą ryby takie jak: łosoś (norweski, hodowlany), szprot, sardynki, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, ryba maślana, makrela atlantycka i morszczuk. Z uwagi na niskie poziom metylortęci, a także dioksyn dorosłe osoby mogą spożyć nawet jeden kilogram tych ryb tygodniowo!
Ryby, które także można spożywać, ale w ograniczonej ilości (1 porcja/ tydzień) to halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska, śledź. Natomiast do ryb niezalecany do spożycia należą gatunki długożyjące i drapieżne takie jak np. rekin, miecznik, makrela królewska, łosoś bałtycki, wędzony, tuńczyk, śledź bałtycki wędzony, panga, węgorz amerykański, płytecznik i szprotki wędzone. Na wyszczególnione gatunki ryb powinny zwrócić uwagę przed wszystkim dzieci, a także kobiety w ciąży i podczas laktacji, gdyż w tych grupach ryzyko toksycznego wpływu wspomnianych związków jest dużo większe, aniżeli w ogólnej populacji.
Ile ryb trzeba jeść?
Do regularnego spożywania ryb zgodnie zachęcają nas liczne organizacje zajmujące się zdrowiem i zdrowym odżywianiem. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby powinny zaleźć się w jadłospisie dorosłych i dzieci najlepiej dwa razy w tygodniu. Dietą, która cechuje się szczególnymi walorami zdrowotnymi jest dieta śródziemnomorska, według której ryby powinny być spożywane co najmniej raz dziennie! Natomiast zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wystarczy, jeśli ryby będziemy regularnie spożywać 1 – 2 razy w tygodniu zamiast mięsa. Taka podaż ma udowodnione działanie zmniejszające ryzyko choroby niedokrwiennej serca!
Tak więc, czy poniedziałkowe spożywanie ryb za czasów PRL wystarczy?
Zdaniem twórców diety MIND, a więc diety, która zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, 1 porcja ryb tygodniowo jest wystarczającą ilością. Niewątpliwie, warto jednak dążyć do zwiększenia ryb do dwóch porcji tygodniowo w celu odniesienia większych korzyści zdrowotnych.
Bibliografia
- Stanowisko Zespołu Ekspertów. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne 2010, 81, 149-153.
- Płudowski P. i wsp. Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D. Standardy Medyczne 2009, 1, 6, 23-41.
- European Food Safety Authority. Fish: scenarios indicate benefits versus risks. Data dostępu 11.02.2019.
- Mania M. i wsp. Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2012, 63, 3, 257 – 264.
- Food and Agriculture Organization/World Health Organization. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. Food and Agriculture Organization of the United Nations; Geneva, World Health Organization 2010.
- Mirosław Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
