Propozycja obiadowa dla tych, którzy o jadaniu kaszy zapomnieli. A kasze jadać powinniśmy, szczególnie te gruboziarniste, gdyż są bogate w błonnik, magnez, miedź oraz żelazo. Poza tym są one produktem naturalnie niskotłuszczowym, źródłem węglowodanów złożonych i zazwyczaj zawierają duże ilości białka.
Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal
Składniki na 4 porcje
- 2 filety z piersi indyka (800 g);
- 6 pieczarek (120 g);
- 1/4 czerwonej papryki (50 g);
- 1 łyżka margaryny Optima Cardio (20 g);
- 1 ząbek czosnku;
- garść szpinaku (35 g);
- 1/3 brokuła (100 g);
- 6 łyżek ugotowanej kaszy pęczak (100 g);
- pieprz do smaku;
- 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
- 1 łyżeczka ostrej papryki;
- 1/2 łyżeczki suszonego tymianku;
- 1/2 szklanki niesłonego wywaru warzywnego;
Dodatki do wyboru
- pomidorki koktajlowe;
- roszponka;
- ugotowany na parze brokuł;
- ugotowana na parze fasolka szparagowa.
Przygotowanie
Rolada z indyka
Filet z indyka oczyść, rozbij tłuczkiem na grubość ok. 5 mm. Pieczarki i paprykę pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć margarynę Optima Cardio, dodaj grzyby oraz paprykę, samaż, od czasu do czasu mieszając. Gdy warzywa zmiękną, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przestudź. Szpinak umyj, posiekaj. Brokuł podziel na różyczki, ugotuj na parze na półmiękko. Szpinak i brokuł połącz z warzywami z patelni oraz kaszą pęczak. Dopraw do smaku pieprzem.
W niedużej misce wymieszaj olej rzepakowy, paprykę, tymianek i pieprz. Środek filetu z indyka posmaruj połową marynaty (najlepiej pędzelkiem), następnie nałóż farsz z warzyw i kaszy, ciasno zwiń. Roladę zwiąż bawełnianym sznurkiem, umieść w naczyniu żaroodpornym, wierzch posmaruj resztą marynaty, podlej wywarem warzywnym. Piecz 50 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 170°C. Wyciągnij mięso, przykryj folią aluminiową, odstaw na 15 minut.
Podanie
Upieczonego indyka pokrój w plastry. Podawaj z warzywami – świeżymi lub ugotowanymi na parze.
Smacznego!
