29-05-2021. Lektura zajmie 3 minuty.
(No Ratings Yet)
Loading...
Jakie produkty wybierać, aby nasz umysł służył nam latami i zawsze na najwyższych obrotach? Okazuje się, że takie pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami, ale także naukowcy. Demencja i inne zaburzenia poznawcze dotyczą obecnie prawie 50 mln osób na świecie.
Zgodnie z opinią ekspertów, liczba ta ma wzrosnąć do 75 mln osób już w 2030 roku. Wśród czynników wpływających na pogorszenie się sprawności umysłu wymienia się wiek i predyspozycje genetyczne. Badacze wskazują jednak, że nie mniej istotne są czynniki wpływające ochronnie. Jednym z nich jest zdrowa dieta, w której szczególny nacisk kładzie się na składniki odżywcze, kluczowe dla pracy mózgu.
Co kryje się pod pojęciem „dieta dla mózgu”?
Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia prawidłowo zbilansowany jadłospis wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i nowotwory. Czy jest jednak rozwiązanie, które poza korzyścią pod postacią zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych, przyczyni się także do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?
Okazuje się, że tak. Jednym z rozwiązań jest dieta MIND. Jej nazwa nie wzięła się znikąd, gdyż słowo „mind” oznacza umysł, a dieta o której mowa została specjalnie stworzona na potrzeby mózgu. Z założenia, ma ona opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych i wpływać optymalnie na funkcjonowanie kognitywne, czyli np. pamięć. Jak wynika z badań, dokładne zastosowanie się do zasad jadłospisu, pozwala na zachowanie stanu umysłu jak osoby młodszej o 7,5 roku!
Jak działa dieta dla mózgu?
Okazuje się, że pewne produkty spożywcze jak np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, będąc szczególnie zasobne w cenne substancje odżywcze, takie jak np. polifenole, mogą wpływać korzystnie na pracę naszego umysłu.
Styl żywienia nazywany „dietą MIND” powstał na bazie dwóch, najbardziej uznanych w świecie nauki, diet: DASH i śródziemnomorskiej. Obecnie są one wykorzystywane we wspieraniu leczenia, a także zapobieganiu wielu chorobom takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie i dobrostan ludzi.
Jakie składniki są kluczowe w pracy mózgu?
Jak wynika z wieloletnich badań naukowych, największy wpływ na kondycję naszego umysłu mają zielone warzywa liściaste, czyli np. różnego rodzaju sałaty, szpinak i jarmuż. Dzięki temu, że są one bogate w azotany, witaminy (E, K, kwas foliowy) i substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kemferol, luteina, β-karoten) spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i poprawiają przepływ krwi w mózgu.
Zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć korzystny efekt, powinniśmy spożywać co najmniej jedną porcję dziennie tych warzyw, co w praktyce oznacza około 1 szklankę w ciągu dnia.
Kolejnym kluczowym składnikiem diety są warzywa w ogóle. Jak się okazuje, włączenie do swojej diety także innych warzyw takich jak np. papryka, buraki, marchew czy dynia sprzyja zachowaniu zdolności poznawczych. Przyczyniają się temu obecne w warzywach liczne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, azotany, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.
Zdaniem ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia warzyw powinniśmy spożywać jak najwięcej, najlepiej w każdym posiłku, czyli od 3 do 5 razy dziennie.
Omawiając składniki mające dobry wpływ na pracę mózgu nie sposób nie wspomnieć o owocach, które także w ramach Piramidy Zdrowego Żywienia są polecane do spożywania codziennie. Jednak jak wynika z badań, niekoniecznie wszystkie owoce wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego. W tej grupie cenny, prozdrowotny wpływ wykazano tylko dla owoców jagodowych, czyli takich jak maliny, truskawki i jagody. Są to owoce szczególnie zasobne w substancje o potencjale antyoksydacyjnym, a także błonnik pokarmowy. Autorzy diety MIND zalecają, aby spożywać je co najmniej w ilości 2 porcji na tydzień, gdzie jedna porcja to ½ szklanki.
Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie
Zdrowe tłuszcze
Kolejne produkty, jakie uznano za bardzo ważne w optymalnej pracy mózgu to źródła zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, a także orzechy.
Codzienne spożywanie oliwy z oliwek jest jednym z głównych elementów diety śródziemnomorskiej. Jest ona zasobna w nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i witaminę E. W licznych badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że zastosowanie jej jako głównego wykorzystywanego tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, a także działa antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie.
Zasobne w antyoksydanty, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe są także orzechy. Postępując zgodnie z zasadami diety MIND należy spożywać je w ilości co najmniej 5 porcji na tydzień. Za jedną porcję uznaje się garść orzechów (30g). Należy wybierać orzechy niesolone, niesmażone i bez posypek.
Budulec dla mózgu
W codziennej diecie nie mniej ważne są produkty dostarczające nam pełnowartościowego białka. Jak się okazuje, spożycie ryb i owoców morza, przynajmniej raz w tygodniu, pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Szczególnie polecane są te gatunki, które dostarczają nam dużej ilości kwasu DHA np. łososie, sardynki i śledzie, który od momentu poczęcia stanowią budulec naszej tkanki nerwowej. Najlepsze będą ryby i owoce morza dziko poławiane, gdyż te charakteryzują się najniższym zanieczyszczeniem metalami ciężkimi, jednak zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby takie jak np. łosoś norweski (hodowlany), także są polecane do spożycia.
Kolejne elementy wchodzące w skład „diety dla mózgu” to produkty zbożowe pełnoziarniste, umiarkowane ilości chudych gatunków mięsa (np. drób), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) i umiarkowane spożycie wina. Wspominane produkty stanowią elementy diety śródziemnomorskiej, dla której w wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ na zdolności poznawcze i zmniejszone ryzyko depresji.
Jak donoszą najnowsze badania, to właśnie plany żywieniowe, które obfitujące w produkty roślinne, sprzyjają zachowaniu dobrej kondycji mózgu. Zgodnie z zaleceniami dla diety MIND, nasiona roślin strączkowych w naszym jadłospisie powinny pojawić się minimum trzy razy w tygodniu. Za jedną porcję uważa się ½ szklanki. Stanowią one świetną alternatywę dla dań i przetworów mięsnych. Możesz je spożywać np. pod postacią warzywnej pasty z soczewicy czy wegetariańskiego kotleta z fasoli i szpinaku.
Analizując wymienione produkty łatwo zauważyć, że wzbogacenie swojej diety w produkty spożywcze o charakterze neuroprotekcyjnym przyniesie nam korzyść nie tylko pod postacią lepszej kondycji naszego mózgu, ale także zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. Tak więc, komponując swoją dietę każdego dnia, pamiętaj o dokonywaniu tych zdrowszych wyborów żywieniowych, gdyż zdrowe nawyki wdrożone dzisiaj, odpłacą się dobrym zdrowiem na wiele lat.
Witaminy na pamięć i koncentrację
Najważniejsze witaminy z grupy B: B1, B6 i B12, a także B9 (kwas foliowy). Witaminy te są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i pamięci, przyspieszają działanie funkcji poznawczych i pomagają regulować stres. Odpowiednie spożycie witamin: B6, B12 i kwasu foliowego wpływa na obniżanie poziomu homocysteiny – aminokwasu sprzyjającego rozwojowi miażdżycy, którego produkcja wraz z wiekiem może wzrastać. Przy mutacji genetycznej (MTHFR) związanej ze złym wchłanianiem kwasu foliowego jest predyspozycja do wysokiego poziomu homocysteiny w organizmie. Odpowiednią suplementacją można to zniwelować.
Znajdziemy te witaminy m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach i rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i innych zielonych liściach, pestkach dyni. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja.
Źródła antyoksydantów
Oprócz regularnego wysiłku umysłowego (mózgowego fitnessu), to właśnie antyoksydanty stoją na straży jego młodości. Ich źródłem mogą być warzywa i owoce, jako że antyoksydantami są m.in. witaminy A, C i E, a także różnorodna grupa polifenoli i karotenoidy jak np. likopen. Dzięki ich odpowiedniemu, regularnemu spożywaniu, można zapobiec udarowi mózgu i stanom zapalnym, spowolnić proces starzenia się organizmu i podnieść swoją sprawność umysłową.
Gdzie występują? W świeżych warzywach i owocach będących źródłem witamin A (karotenoidy) i C. Witaminę E znajdziemy w olejach, tłustych rybach, orzechach i nasionach. Polifenole i karotenoidy znajdują się w papryce, marchwi, pomidorach, burakach, brokułach, natce pietruszki, sałacie, szpinaku, jarmużu, fasoli, cytrusach, jabłkach, morelach, truskawkach, wiśniach, czarnej porzeczce, aronii, malinach, jeżynach, jagodach, borówkach, żurawinie.
Także używki takie jak herbata, gorzka czekolada, kawa, czerwone i białe wino – pite i spożywane z umiarem są dobrym źródłem polifenoli a więc działają neuroprotekcyjnie i antymiażdżycowo. Dodatkowo kofeina zawarta w herbacie, kawie i kakao działa stymulująco na pracę mózgu, pod warunkiem zachowania umiaru.
Składniki mineralne
Do najważniejszych składników mineralnych należą budujący komórki nerwowe i wspomagający koncentrację cynk, fosfor; przekazujący impulsy nerwowe wapń, stabilizujący pracę układu nerwowego magnez. Silny przeciwutleniacz – selen. Ważne składniki dla dotlenienia mózgu: żelazo, potas, miedź. W przypadku płodu i noworodków bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu jest jod. Dlatego kobiety w ciąży muszą mieć zapewnione odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Koniecznie należy włączyć do diety orzechy, migdały, kaszę gryczaną, jaglaną, kakao, morele, figi, awokado, sery twarogowe, zielone liście, pełnoziarniste pieczywo, jaja, czosnek, pestki dyni, owoce morza, ryby, algi. Okazjonalnie wątróbkę i czerwone mięso.
Przyprawy
Kurkuma – pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych, działa przeciwzapalnie. Szafran poprawia nastrój dzięki wpływaniu na wydzielanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, są to tzw. hormony szczęścia.
Rozmaryn i szałwia – zawierają kwas karnozynowy, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające mózg.
Dietą bliską zasadom diety sprzyjającej poprawie pracy mózgu jest tzw. dieta śródziemnomorska, przytaczana także przy okazji prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, świeżych warzyw i owoców, warzyw strączkowych, orzechów, migdałów, oleju roślinnego (oliwa z oliwek), świeżych przypraw oraz umiarkowanym/niskim spożyciem mięsa i tłuszczów zwierzęcych.
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.
Przypisy
- Prince, M. et al. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
- M. Barcikowska i wsp. Neurologia. Podręcznik dla studentów medycyny. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014, tom 2, 255, 263 – 273.
- World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Geneva 2003.
- Morris M. C. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1015-1022.
- Morris MC i wsp. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018; 214 – 222.
- M. G. Miller i wsp. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Experimental Gerontology 2017, 94:24-28.
- M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
- A. H. Abunait i wsp. Neuroprotective Effects of Extra – Virgin Olive Oil and its components in Alzheimer’s Disease 2017.
- O. Rest i wsp. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2015, 6:2:154–168.
- M. F. Masana i wsp. Mediterranean diet and depression among older individuals: The multinational MEDIS study. Experimental Gerontology 2018, 110: 67-72.
- A. A. Farooqui i wsp. Effects of Western, Mediterranean, Vegetarian, and Okinawan Diet Patterns on Human Brain. Role of the Mediterranean Diet in the Brain and Neurodegenerative Diseases 2018, 317-332.
