zdrowe jedzenie dla mózgu

Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

 

Jakie produkty wybierać, aby nasz umysł służył nam latami i zawsze na najwyższych obrotach? Okazuje się, że takie pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami, ale także naukowcy. Demencja i inne zaburzenia poznawcze dotyczą obecnie prawie 50 mln osób na świecie[1].

 

Zgodnie z opinią ekspertów, liczba ta ma wzrosnąć do 75 mln osób już w 2030 roku. Wśród czynników wpływających na pogorszenie się sprawności umysłu wymienia się wiek i predyspozycje genetyczne[2]. Badacze wskazują jednak, że nie mniej istotne są czynniki wpływające ochronnie. Jednym z nich jest zdrowa dieta, w której szczególny nacisk kładzie się na składniki odżywcze, kluczowe dla pracy mózgu.

 

Co kryje się pod pojęciem „dieta dla mózgu”?

 

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia[3] prawidłowo zbilansowany jadłospis wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i nowotwory. Czy jest jednak rozwiązanie, które poza korzyścią pod postacią zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych, przyczyni się także do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?

 

Okazuje się, że tak. Jednym z rozwiązań jest dieta MIND. Jej nazwa nie wzięła się znikąd, gdyż słowo „mind” oznacza umysł, a dieta o której mowa została specjalnie stworzona na potrzeby mózgu. Z założenia, ma ona opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych i wpływać optymalnie na funkcjonowanie kognitywne, czyli np. pamięć. Jak wynika z badań[4], dokładne zastosowanie się do zasad jadłospisu, pozwala na zachowanie stanu umysłu jak osoby młodszej o 7,5 roku!

 

Jak działa dieta dla mózgu?

 

Okazuje się, że pewne produkty spożywcze jak np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, będąc szczególnie zasobne w cenne substancje odżywcze, takie jak np. polifenole, mogą wpływać korzystnie na pracę naszego umysłu.[5]

 

Styl żywienia nazywany „dietą MIND” powstał na bazie dwóch, najbardziej uznanych w świecie nauki, diet: DASH i śródziemnomorskiej. Obecnie są one wykorzystywane we wspieraniu leczenia, a także zapobieganiu wielu chorobom takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie i dobrostan ludzi.

 

Jakie składniki są kluczowe w pracy mózgu?

 

Jak wynika z wieloletnich badań naukowych, największy wpływ na kondycję naszego umysłu mają zielone warzywa liściaste, czyli np. różnego rodzaju sałaty, szpinak i jarmuż. Dzięki temu, że są one bogate w azotany, witaminy (E, K, kwas foliowy) i substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kemferol, luteina, β-karoten) spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i poprawiają przepływ krwi w mózgu.

 

Zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć korzystny efekt, powinniśmy spożywać co najmniej jedną porcję dziennie tych warzyw, co w praktyce oznacza około 1 szklankę w ciągu dnia.

 

Kolejnym kluczowym składnikiem diety są warzywa w ogóle[6]. Jak się okazuje, włączenie do swojej diety także innych warzyw takich jak np. papryka, buraki, marchew czy dynia sprzyja zachowaniu zdolności poznawczych. Przyczyniają się temu obecne w warzywach liczne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, azotany, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

 

Zdaniem ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia warzyw powinniśmy spożywać jak najwięcej, najlepiej w każdym posiłku, czyli od 3 do 5 razy dziennie[7].

 

Omawiając składniki mające dobry wpływ na pracę mózgu nie sposób nie wspomnieć o owocach, które także w ramach Piramidy Zdrowego Żywienia są polecane do spożywania codziennie. Jednak jak wynika z badań, niekoniecznie wszystkie owoce wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego. W tej grupie cenny, prozdrowotny wpływ wykazano tylko dla owoców jagodowych, czyli takich jak maliny, truskawki i jagody. Są to owoce szczególnie zasobne w substancje o potencjale antyoksydacyjnym, a także błonnik pokarmowy. Autorzy diety MIND zalecają, aby spożywać je co najmniej w ilości 2 porcji na tydzień, gdzie jedna porcja to ½ szklanki.

 

Zdrowe tłuszcze

 

Kolejne produkty, jakie uznano za bardzo ważne w optymalnej pracy mózgu to źródła zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, a także orzechy.

 

Codzienne spożywanie oliwy z oliwek jest jednym z głównych elementów diety śródziemnomorskiej. Jest ona zasobna w nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i witaminę E. W licznych badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że zastosowanie jej jako głównego wykorzystywanego tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, a także działa antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie[8].

 

Zasobne w antyoksydanty, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe są także orzechy. Postępując zgodnie z zasadami diety MIND należy spożywać je w ilości co najmniej 5 porcji na tydzień. Za jedną porcję uznaje się garść orzechów (30g). Należy wybierać orzechy niesolone, niesmażone i bez posypek.

 

Budulec dla mózgu

 

W codziennej diecie nie mniej ważne są produkty dostarczające nam pełnowartościowego białka. Jak się okazuje, spożycie ryb i owoców morza, przynajmniej raz w tygodniu, pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Szczególnie polecane są te gatunki, które dostarczają nam dużej ilości kwasu DHA np. łososie, sardynki i śledzie, który od momentu poczęcia stanowią budulec naszej tkanki nerwowej. Najlepsze będą ryby i owoce morza dziko poławiane, gdyż te charakteryzują się najniższym zanieczyszczeniem metalami ciężkimi, jednak zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby takie jak np. łosoś norweski (hodowlany), także są polecane do spożycia.

 

Kolejne elementy wchodzące w skład „diety dla mózgu” to produkty zbożowe pełnoziarniste, umiarkowane ilości chudych gatunków mięsa (np. drób), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) i umiarkowane spożycie wina. Wspominane produkty stanowią elementy diety śródziemnomorskiej, dla której w wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ na zdolności poznawcze[9] i zmniejszone ryzyko depresji[10].

 

Jak donoszą najnowsze badania, to właśnie plany żywieniowe, które obfitujące w produkty roślinne, sprzyjają zachowaniu dobrej kondycji mózgu[11]. Zgodnie z zaleceniami dla diety MIND, nasiona roślin strączkowych w naszym jadłospisie powinny pojawić się minimum trzy razy w tygodniu. Za jedną porcję uważa się ½ szklanki. Stanowią one świetną alternatywę dla dań i przetworów mięsnych. Możesz je spożywać np. pod postacią warzywnej pasty z soczewicy czy wegetariańskiego kotleta z fasoli i szpinaku.

 

Analizując wymienione produkty łatwo zauważyć, że wzbogacenie swojej diety w produkty spożywcze o charakterze neuroprotekcyjnym przyniesie nam korzyść nie tylko pod postacią lepszej kondycji naszego mózgu, ale także zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. Tak więc, komponując swoją dietę każdego dnia, pamiętaj o dokonywaniu tych zdrowszych wyborów żywieniowych, gdyż zdrowe nawyki wdrożone dzisiaj, odpłacą się dobrym zdrowiem na wiele lat.

 

Czytaj również: Wady i zalety diety paleo

 

Przypisy:

[1] Prince, M. et al. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.

[2] M. Barcikowska i wsp. Neurologia. Podręcznik dla studentów medycyny. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014, tom 2, 255, 263 – 273.

[3] World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Geneva 2003.

[4] Morris M. C. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1015-1022.

[5] Morris MC i wsp. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018; 214 – 222.

[6] M. G. Miller i wsp. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Experimental Gerontology 2017, 94:24-28.

[7] M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.

[8] A. H. Abunait i wsp. Neuroprotective Effects of Extra – Virgin Olive Oil and its components in Alzheimer’s Disease 2017.

[9] O. Rest i wsp. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2015, 6:2:154–168.

[10] M. F. Masana i wsp. Mediterranean diet and depression among older individuals: The multinational MEDIS study. Experimental Gerontology 2018, 110: 67-72.

[11] A. A. Farooqui i wsp. Effects of Western, Mediterranean, Vegetarian, and Okinawan Diet Patterns on Human Brain. Role of the Mediterranean Diet in the Brain and Neurodegenerative Diseases 2018, 317-332.

Strona optymalnewybory.pl służy wyłącznie celom edukacyjnym, ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani zastępstwa konsultacji z lekarzem. Optymalnewybory nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w witrynie.