Po 50. roku życia serce wspierają przede wszystkim tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych, więcej błonnika, mniej niż 5 g soli dziennie, 150–300 minut ruchu tygodniowo oraz regularna kontrola ciśnienia, lipidogramu, glukozy i masy ciała. Po 50. roku życia warto uważniej przyjrzeć się kondycji serca i naczyń krwionośnych. Nie dlatego, że to magiczna data, po której muszą się pojawić problemy, ale ponieważ wiek jest jednym z czynników wpływających na ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Znaczenie mają również nawyki budowane przez lata. Kolejne urodziny to zatem dobry moment, aby sprawdzić zdrowie serca i wprowadzić zmiany, które pomagają zadbać o układ krążenia.
Dlaczego po 50. roku życia warto szczególnie zadbać o serce?
Wiek jest jednym z niemodyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W kardiologii uznaje się, że granica większego zagrożenia jest przekraczana powyżej 45. r.ż. przez mężczyzn i 55. r.ż. przez kobiety[1]. Oscyluje więc ona wokół liczby 50.
W efekcie wraz z wiekiem zmienia się także sposób oceny ryzyka. W stosowanym w Europie modelu SCORE2 u osób w wieku 50–69 lat 10-letnie ryzyko zdarzenia sercowo-naczyniowego wynoszące 5-<10% klasyfikuje się jako wysokie, a ≥10% jako bardzo wysokie[2].
Zmiany zachodzą również w samych naczyniach krwionośnych. Tętnice stopniowo tracą elastyczność, pogarsza się funkcjonowanie śródbłonka, czyli warstwy komórek wyściełającej ich wnętrze, a procesy zapalne mogą sprzyjać rozwojowi miażdżycy[3]. Znaczenie mogą mieć również inne czynniki, których częstość zmienia się wraz z wiekiem.
Menopauza a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
U kobiet dodatkowe znaczenie ma menopauza. Towarzyszący jej spadek stężenia estrogenów może wpływać na gospodarkę lipidową. W tym okresie często obserwuje się m.in. wzrost stężenia cholesterolu LDL[4].
Przedwczesna menopauza jest również uwzględniana jako czynnik modyfikujący ryzyko sercowo-naczyniowe[5]. Warto poinformować o niej lekarza podczas oceny ryzyka sercowo-naczyniowego.
Masa ciała ma znaczenie
Nadmierna masa ciała może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka problemów sercowo-naczyniowych, także w wieku średnim. Analiza danych z 204 krajów z lat 1990–2023 wskazuje, że choroby układu krążenia związane z wysokim BMI coraz częściej dotyczą osób w średnim wieku, a szczególnie niekorzystne zmiany obserwuje się w grupie 50–54 lata[6].
Warto przy tym podkreślić, że otyłość to nie tylko kwestia sylwetki. Jest chorobą przewlekłą, która wpływa m.in. na gospodarkę cukrową i lipidową oraz procesy zapalne[7]. Z tego względu po 50. roku życia warto zwracać uwagę nie tylko na masę ciała, ale również na obwód talii i wyniki badań.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejJak zadbać o zdrowie serca po 50. roku życia?
Jednym z ważnych elementów dbania o zdrowie serca po 50. roku życia jest dieta, a przede wszystkim świadomy wybór rodzaju spożywanego tłuszczu. W codziennej diecie warto częściej wybierać tłuszcze nienasycone, które pomagają obniżać poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Ich źródłem są m.in. oleje roślinne, oliwa, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie[8]. Masło, które zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, można zastąpić miękką margaryną kubkową przygotowaną na bazie olejów roślinnych.
Jednocześnie warto ograniczać źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak tłuste mięso, część wędlin i pełnotłusty nabiał, oraz unikać przemysłowych izomerów trans.
W jadłospisie powinno znaleźć się także więcej błonnika z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych[9]. Warto ograniczać sól do mniej niż 5 g dziennie[10]. Trzeba przy tym pamiętać, że jej źródłem są nie tylko potrawy dosalane w domu, lecz także m.in. pieczywo, sery, wędliny i gotowe produkty wysoko przetworzone[11].
Przy podwyższonym stężeniu cholesterolu można również sięgać po produkty wzbogacone w sterole roślinne. Spożywane w ilości 1,5–3 g dziennie pomagają obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni, jako element zdrowego stylu życia[12]. Sterole roślinne zawiera np. miękka margaryna kubkowa Optima Cardio.
U osób z nadwagą lub otyłością znaczenie może mieć także redukcja masy ciała. Jej zmniejszenie o 5–10% może przynieść korzyści metaboliczne: wpływać na gospodarkę lipidową, ciśnienie tętnicze i glikemię. Nawet umiarkowana redukcja może więc przynieść korzyści zdrowotne[13].
Ile ruchu potrzebuje serce po pięćdziesiątce?
Dorosłym zaleca się 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności o dużej intensywności[14].
Nie trzeba od razu zaczynać od intensywnych treningów. Regularny szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie również pomagają zwiększyć codzienną dawkę ruchu.
Warto również co najmniej 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe. W starszym wieku szczególnego znaczenia nabierają także ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację[15].
O jakich badaniach warto pamiętać po pięćdziesiątce?
Po 50. roku życia warto regularnie kontrolować przede wszystkim ciśnienie tętnicze, profil lipidowy, stężenie glukozy oraz masę ciała. Ocenę ryzyka sercowo-naczyniowego warto rozważyć u mężczyzn po 40. roku życia oraz u kobiet po 50. roku życia lub po menopauzie, nawet jeśli nie występują u nich znane czynniki ryzyka.
Jak zatem widać, pięćdziesiątka nie jest granicą, po której jest za późno na zmianę. Przeciwnie – to dobry moment, aby przyjrzeć się codziennym nawykom i wybrać te, które pomagają lepiej zadbać o serce na kolejne lata. Zobacz też, jakie badania profilaktyczne warto zaplanować.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Źródła
[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.3
[2] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.3
[3] Tymińska A., Kapłon-Cieślicka A.: Wiek naczyń – u kogo i jak go oceniać? Choroby Serca i Naczyń 2019; 16(2): 118–129.
[4] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,1,1.html
[5] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.3
[6] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Zawaly-coraz-czesciej-dotykaja-50-latkow-Naukowcy-wskazali-na-przyczyne,285514,1014.html
[7] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Zawaly-coraz-czesciej-dotykaja-50-latkow-Naukowcy-wskazali-na-przyczyne,285514,1014.html
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[10] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
[11] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K.: Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii przez patofizjologię do istotnego problemu cywilizacyjnego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(1): 19–27.
[12] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[13] Anna Czech, Małgorzata Bernas, Jan Tatoń; Sercowo-naczyniowe objawy otyłości; Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007, tom 3, nr 4
[14] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[15] https://www.mp.pl/poz/psychiatria/ekspert/wywiady/361394,aktywnosc-fizyczna-seniorow
