Ciepła pogoda i długie dni sprzyjają grillowaniu, nazywanemu czasem żartobliwie „narodowym sportem Polaków”. Wspólne biesiadowanie przy przysmakach z rusztu jest bardzo przyjemne, ale czy zdrowe? Sprawdź, co możesz zrobić, aby połączyć obie te wartości i zadbać o swoje serce.
Grill a cholesterol: jaki jest związek?
Sposób obróbki termicznej produktów spożywczych pośrednio wpływa na jakość diety, a w konsekwencji – także na zdrowie. W kontekście cholesterolu największe znaczenie ma to, ile dostarczasz organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans. To one przyczyniają się do wzrostu stężenia „złego” cholesterolu LDL, a w dłuższej perspektywie – do rozwoju dyslipidemii i miażdżycy.
Jak wygląda to w przypadku grillowania? Na ruszcie najczęściej lądują produkty smażone z dodatkiem tłuszczu, ale to nie sama metoda obróbki jest tu największym wyzwaniem. Liczy się przede wszystkim to, co kładziesz na grilla. Wystarczy przyjrzeć się „klasykom” menu na taką biesiadę! Na stołach królują:
- tłuste mięso, np. karkówka czy boczek
- tłuste wędliny, np. kiełbasy wieprzowe
- pieczywo posmarowane grubą warstwą masła
- tłuste sery, np. typu oscypek
Wszystkie te produkty stanowią źródła nasyconych kwasów tłuszczowych. Część z nich – pochodzących od zwierząt przeżuwających (krowy, owce) – dostarcza dodatkowo naturalnych izomerów trans. Ich nadmiar w diecie może niekorzystnie odbić się na wynikach lipidogramu, ponieważ nie tylko podnoszą one poziom LDL, ale i obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.
Czy to oznacza, że z grillowania trzeba rezygnować? Niekoniecznie! Trzeba jednak podejść do niego rozsądnie.
Czy wiesz, że Optima Cardio Active
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejJak grillować zdrowo i z myślą o sercu?
Świadome wybory sprawią, że grill nie stanie się obciążeniem dla Twojego serca. Sprawdź, co możesz zrobić, aby cieszyć się sezonowymi smakami bez wyrzutów sumienia.
Grilluj okazjonalnie, a nie co weekend
Zacznij od częstotliwości biesiad. Specjaliści podkreślają, że posiłek z grilla zjedzony raz w miesiącu nie powinien zaszkodzić zdrowiu. Problem zaczyna się wtedy, gdy ruszt rozpalasz kilka razy w tygodniu – wówczas do organizmu trafia znacznie więcej potencjalnie szkodliwych związków, które powstają podczas opiekania na ogniu. Dlatego tę formę obróbki jedzenia warto sobie dozować z umiarem.
Świadomie komponuj grillowe menu
Karkówka i kiełbasa nie są jedynymi opcjami. Spróbuj bardziej zróżnicować menu! Co warto wybrać w zamian?
Chude mięso, np. drób – zawiera znacznie mniej tłuszczu niż wieprzowina. Aby zachować kruchość i soczystość, możesz wcześniej zamarynować je z dodatkiem oliwy, która zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, przyjazne dla profilu lipidowego.
Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, halibut czy pstrąg to bogate źródła kwasów omega-3, korzystnie wpływających na profil lipidowy. Rybę warto zawinąć w folię aluminiową, dzięki czemu tłuszcz nie ulega niekorzystnym przemianom pod wpływem temperatury.
Szaszłyki warzywne – cukinia, papryka, cebula, pieczarki czy bakłażan skropione oliwą to świetne źródło błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów.
A czerwone mięso i tłuste sery? Dawkuj je sobie z rozsądkiem i zostaw na specjalne okazje.
Smaruj pieczywo miękką margaryną kubkową
Masło, jako produkt powstający z mleka przeżuwaczy, stanowi naturalne źródło tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans. Wiele osób smaruje nim pieczywo przed wrzuceniem na ruszt, ale to nie jest najlepszy pomysł, zwłaszcza jeśli zmagasz się z podwyższonym cholesterolem.
Lepsze rozwiązanie? Chleb opiecz na grillu „solo”, a potem posmaruj go miękką margaryną kubkową, która powstaje na bazie olejów roślinnych i dostarcza organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeżeli pracujesz nad obniżeniem cholesterolu, sięgnij po wariant wzbogacony o sterole roślinne. Udowodniono, że obniżają one poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia. Alternatywą może być też oliwa z oliwek extra virgin, czyli podstawa uznawanej za najzdrowszą na świecie diety śródziemnomorskiej.
Zadbaj o zdrowe, orzeźwiające dodatki
Mięso i ryby z grilla to nie wszystko. Niech na stole pojawią się zdrowe przekąski i dodatki! Lekkie, sezonowe sałatki świetnie dopełnią grillowe menu i dostarczą cennych składników. Postaw na warzywa, na które właśnie panuje sezon. Koloru i smaku daniom z rusztu dodadzą:
- liście sałat i rukola
- pomidory różnych odmian
- ogórki gruntowe
- młoda cebula i szczypior
- rzodkiewki
Skrop je odrobiną oliwy i sokiem z cytryny lub octem winnym. Taki dodatek dostarczy organizmowi błonnika, witamin oraz antyoksydantów, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami.
Ogranicz kontakt jedzenia z ogniem
Podczas opiekania mięsa czy kiełbas bezpośrednio w płomieniach powstają substancje, które mogą szkodzić zdrowiu – w tym o potencjalnym działaniu rakotwórczym, jak benzo[α]piren. Im więcej tłuszczu skapuje z produktu prosto w ogień, tym więcej tych związków osiada potem na żywności. Zobacz też, jak gotować, by zachować więcej wartości odżywczych.
Co możesz zrobić? Grilluj nad żarem, a nie nad ogniem. Dodatkowo:
- używaj tacek – zwiększają bezpieczeństwo grillowania
- marynuj mięso z dodatkiem ziół zawierających związki antyutleniające – pomagają one ograniczać niekorzystne reakcje chemiczne
- regularnie czyść ruszt z przypalonego tłuszczu. W przeciwnym razie podczas kolejnego grillowania może on stać się źródłem szkodliwych polimerów kwasów tłuszczowych
Jak widzisz, grill to nadal świetny sposób na celebrowanie lata w gronie bliskich. Wystarczy podjąć kilka świadomych decyzji co do menu, aby cieszyć się nim bez obciążania serca i profilu lipidowego. Zobacz też, czy podjadanie między posiłkami podnosi cholesterol.
Czytasz nas regularnie?
Dodaj Optymalne Wybory do preferowanych źródeł w Google, a nasze artykuły będą częściej pojawiać się w Twoich wynikach wyszukiwania.
Zobacz też, jak wyglądają wakacje all inclusive a cholesterol.
Źródła
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/71190,zdrowe-grillowanie
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/71190,zdrowe-grillowanie
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
