Utrzymanie prawidłowego poziomu DHA pomaga zachować zdrowie. Chociaż jego synteza jest możliwa z kwasu alfa linolenowego (ALA), szczególne znaczenie ma właściwie skomponowana dieta. Sprawdź, w jakich produktach można znaleźć DHA.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W organizmie człowieka może powstawać z przemiany kwasu alfa linolenowego. Warto jednak mieć świadomość, że proces ten jest mało wydajny – konwersja do DHA wynosi zaledwie 3,8%[1]. To powoduje, że koniecznością staje się dostarczanie tego kwasu wraz z dietą.
Wpływ DHA na organizm człowieka
DHA ma dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Badania pokazują, że przyczynia się m.in. do utrzymywania:
- prawidłowego widzenia
- właściwej pracy serca
- prawidłowego funkcjonowania mózgu[2].
Kwas dokozaheksaenowy ma szczególne znaczenie w okresie ciąży i podczas karmienia piersią. Wspiera rozwój mózgu i oczu u rozwijającego się dziecka. Ponadto badania naukowe z 2016 roku opublikowane w „New England Journal of Medicine” wykazały, że kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety ciężarne zmniejszają ryzyko rozwoju astmy u dziecka – nawet o 54%[3].
Coraz więcej mówi się również o dobroczynnym działaniu DHA w kontekście łagodzenia objawów choroby Covid-19. Pilotażowe badania opublikowane na początku 2021 roku w „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” wykazały zależność między większym spożyciem DHA i EPA a mniejszą liczbą przypadków zgonów u pacjentów z Covid-19[4]. Co prawda potrzebne są jeszcze dodatkowe badania z randomizacją, jednak pokazuje to ogromne znaczenie kwasu dokozaheksaenowego dla zdrowia i życia człowieka.
Zapotrzebowanie na DHA – normy
Zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy uzależnione jest przede wszystkim od wieku. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie DHA powinno wynosić:
- dla niemowląt i dzieci do 2 lat – 100 mg
- dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat – 250 mg
- dla osób dorosłych – 250 mg
- dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – dodatkowo 100-200 mg[5].
Kwas DHA – w czym jest?
DHA to kwas, który występuje w wielu produktach spożywczych. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim tłuste ryby morskie. Znajdziesz je m.in. w:
• łososiu świeżym (porcja 9 g)
• makreli (także wędzonej) (porcja 9 g)
• śledziu świeżym (19 g)
• tuńczyku świeżym (25 g)
• węgorzu świeżym (30 g)
• halibucie białym świeżym (49 g)
• pstrągu strumieniowym (69 g)
• szczupaku świeżym (109 g)
• mintaju świeżym (139 g)
• dorszu świeżym (139 g)
• okoniu świeżym (500 g).
Podana porcja ryby zawiera ok. 250 mg EPA i DHA .
Źródłem DHA są także np.:
• olej lniany (60 g na 100 g produktu)
• siemię lniane (16,6 g w 100 g produktu)
• olej rzepakowy (8 g w 100 g produktu)
• olej sojowy (6,8 g na 100 g produktu)
• orzechy włoskie (6,5 g na 100 g produktu)
Zastanawiasz się, w czym jest DHA? Znajdziesz go również w żywności funkcjonalnej, np. w margarynie Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich będący źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Suplementacja DHA – czy to konieczne?
Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość DHA z pożywienia, wówczas nie ma potrzeby przyjmowania suplementów diety. Suplementacja zwykle okazuje się koniecznością w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik i jednocześnie niski poziom spożycia DHA. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w okresie ciąży należy przyjmować od 600 mg DHA dziennie (kobiety z niskim ryzykiem porodu przedwczesnego) do nawet 1000 mg DHA dziennie (kobiety z wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego)[7].
Jeśli chcesz zachować zdrowie, warto pamiętać o włączeniu do codziennej diety odpowiedniej ilości kwasu dokozaheksaenowego. Poza rybami czy olejami roślinnymi, dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie masła miękką margaryną do smarowania pieczywa. pomoże to pokryć dzienne zapotrzebowanie na ważny składnik, jakim jest DHA.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078
[3] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/bez-kategorii/kwasy-omega-3-a-covid-19/
[5] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/
[6] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/
[7] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego, Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320
