Potas w diecie sportowca

 

Znaczenie potasu w organizmie

 

Całkowita zawartość potasu w organizmie ludzkim wynosi około 150 g. Obok sodu i chloru, pierwiastek ten odpowiada za gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Potas współtworzy tzw. pompę sodowo-potasową, której zadaniem jest utrzymanie odpowiedniego potencjału błonowego i objętości komórki. Do najważniejszych funkcji, które pełni potas należą: regulacja ciśnienia krwi, regulacja pH komórki, udział w przewodnictwie impulsów nerwowych, udział w skurczu mięśni, wpływ na stopień zmineralizowania kości (antagonista wapnia). Jak powyżej widać potas ma ogromne znaczenie w prawidłowym działaniu całego aparatu ruchowego człowieka oraz układu nerwowego i krwionośnego, co przekłada się bezpośrednio na wyniki sportowe.

Kationy potasowe znajdują się przede wszystkim w przestrzeni wewnątrzkomórkowej (90% całej puli potasu), pozostała część zmagazynowana jest głównie w kościach. Spadek poziomu potasu w płynie wewnątrzkomórkowym powoduje zmniejszenie jego osmolalności, co doprowadza do przepływu wody wewnątrzkomórkowej do przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Następuje zwiększenie objętość i ciśnienia krwi. W skali makroskopowej obserwujemy powstanie obrzęków (szczególnie nóg), stanu rozdrażnienia, złego samopoczucie i bólów głowy. Do osób, które szczególnie powinny zwracać uwagę na podaż potasu należą cierpiący na zaburzenia pracy serca, osoby z chorobami nerek oraz osoby przewlekle stosujące leki moczopędne i przeczyszczające. Potas tracimy przede wszystkim z moczem (ponad 80%), na straty ma także wpływ wydalanie przez przewód pokarmowy oraz wraz z potem. Ta ostatnia droga będzie miała większe znaczeniu wśród osób cierpiących na nadpotliwość oraz regularnie i intensywnie uprawiających sport, szczególnie przy wysokich temperaturach otoczenia.

 

Niedobór i nadmiar potasu

 

Zapotrzebowanie na potas jest zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego, według norm Instytutu Żywności i Żywienia dla osoby dorosłej wynosi 4700 mg na dobę. Zazwyczaj niedobory potasu objawiają się jako przewlekłe zmęczenie, znużenie, podwyższenie ciśnienia krwi oraz osłabienie i drżenie mięśni (szczególnie nóg). Poważne niedobory potasu nazywa się hipokaliemią, która może doprowadzić do zagrażających życiu zaburzeń rytmu serca. Współwystępowanie przewlekłej hipokaliemii oraz intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia rabdomiolizy związanej z rozpadem mięśni. Do innych powikłań hipokaliemii należą zaburzenia funkcjonowania nerek. Należy zaznaczyć, że niedobory potasu są znacznie rzadziej spotykane, niż w przypadku innych elektrolitów takich jak magnez. Natomiast hiperkaliemia, czyli nadmiar potasu w osoczu, może powodować arytmię mięśnia sercowego. Dlatego tak ważne jest, aby rozpatrując suplementację potasu zawsze skonsultować się z lekarzem, który pomoże w ustaleniu dawki oraz częstotliwości przyjmowania preparatu. Pamiętajmy także o poinformowaniu lekarza o tym jak wygląda nasza dieta, bo ta może być niezwykle bogata w opisywany pierwiastek.

 

Źródła potasu w diecie

 

Potas należy do pierwiastków powszechnych w przyrodzie. Produkty spożywcze szczególnie bogate w potas to: suszone owoce (rodzynki, daktyle, morele), orzechy, kakao, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, pomidory, banany, awokado i szpinak. Chociażby z tego powodu dieta sportowca powinna być bogata w warzywa, owoce i orzechy. Na rynku dostępne są również produkty wzbogacane w ten składnik mineralny, np. margaryny. Zwróćmy także uwagę na unikanie nadmiernego solenia potraw oraz ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej bogatej w sól, ponieważ nadmiar sodu zaburza równowagę sodowo-potasową.

 

Potas niezbędnym pierwiastkiem dla sportowców

 

Potas oprócz bezpośredniego wpływu na serce i przewodnictwo impulsów nerwowych, odpowiada za prawidłowe nawodnienie komórek podczas treningu, za regulację transportu glukozy przez błony komórkowe oraz za gromadzenie glikogenu w tkance mięśniowej. Niedobory potasu znacznie upośledzają pracę mięsni oraz utrudniają regenerację powysiłkową.

 

Autor: Barbara Laskus, dietetyk, Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA

 

Bibliografia

  • Chamienia A., Gospodarka potasowa- podstawy teoretyczne i codzienna praktyka lekarska, Choroby Serca i Naczyń 2004, tom 1, nr 2, 97–107.
  • Grzymisławski M., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN, Warszawa 2010, 420–433.
  • Jarosz M., Gajowiak R., Molska K., Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
  • Kunachowicz H., Czarnowska-Misztal E., Turlejska H., Zasady żywienia człowieka, WSiP, Warszawa 2000.