W przyszłości sobie za to podziękujesz!

Lubimy wyobrażać sobie jesień życia w różowych barwach – kiedy nic już nie będziemy „musieli”, a będziemy „mogli” wszystko – kiedy już nic nie będzie nas ograniczać… Lub wręcz odwrotnie – w ogóle nie wybiegamy naszymi myślami tak daleko i po prostu nie wyobrażamy sobie, że cokolwiek może kiedyś stanąć nam na drodze. Każde podejście ma swoje plusy i minusy. Ze spokojną, niezmąconą żadnymi zmartwieniami przyszłością jest jak z każdym długoterminowym działaniem, którego się podejmujemy. Wyobraźmy sobie, że remontujemy mieszkanie z odzysku. Mamy dwa wyjścia – pierwsze – możemy zaszpachlować niedoskonałości w ścianach, skleić taśmą przerwane kable, zimą uszczelnić okna, a w wersji pozornie najłatwiejszej – udawać, że wcale ich nie zauważamy… Albo wyjście drugie – możemy zainwestować w ekipę fachowców, naprawić krytyczne usterki, wymienić fundamentalne elementy, takie jak instalacja elektryczna czy podłogi, by służyły nam latami. Podobnie jest z naszym organizmem – jeśli teraz zainwestujemy w swoje zdrowie, w przyszłości prawdopodobieństwo choroby, która wpłynie na nasze plany, jest dużo, dużo mniejsze.   

Wielu chorób można uniknąć odpowiednio wcześnie poprzez eliminację czynników ryzyka. Tak się dzieje w przypadku dyslipidemii, której przyczyną jest szybko rosnący (bardzo często bezobjawowo) poziom cholesterolu we krwi. Z tym problemem możesz mieć do czynienia już od najmłodszych lat. Im wcześniej zaczniesz go kontrolować i odpowiednio reagować, tym większa szansa, że poziom cholesterolu nie wzrośnie, a w efekcie – zwiększy się szansa, że unikniesz poważniejszych chorób, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu.

Kiedy zbyt wysoki cholesterol staje się problemem?

Wysoki cholesterol nie zawsze wskazuje na problem zdrowotny. Każde odchylenie całkowitego poziomu od normy określane jest mianem dyslipidemii. Na całkowity poziom cholesterolu wpływa kilka składających się na niego frakcji – m.in. tzw. dobry (HDL) i zły (LDL) cholesterol.

Przeczytaj także: Dobry i zły cholesterol – co powinieneś wiedzieć? 

Dobry cholesterol

… jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Według najnowszych badań naukowych, wpływa on na poziom całkowitego cholesterolu we krwi tylko nieznacznie, zaś odgrywa w naszym ciele bardzo ważną rolę – uczestniczy m.in. w produkcji hormonów, witaminy D i błon komórkowych. ¹⁾

Zły cholesterol

Problem pojawia się, gdy normę przekracza zły cholesterol (normy wiekowe są ustalane w zależności od płci). Wówczas zaburzenie to nazywamy dyslipidemią.

U części osób podwyższone stężenie złego cholesterolu występuje już we wczesnym dzieciństwie, jego podłożem są geny (hipercholesterolemia rodzinna), ale u większości – wynika z niewłaściwego stylu życia (brak zbilansowanej diety i aktywności fizycznej). Wówczas mówimy o hipercholesterolemii nabytej. Zdarza się też tak, że jest to wynik stanu chorobowego (np. niedoczynności tarczycy) czy farmakoterapii, ale w mniejszym stopniu i tylko w przypadku niektórych leków. ²⁾

Sprawdź również: Nieoczywiste przyczyny wysokiego cholesterolu we krwi 

Podczas gdy dobry cholesterol swobodnie przemieszcza się w  tętnicach, zły cholesterol odkłada się, tworząc złogi.

 Źródło: https://pl.oldmedic.com/can-hdl-cholesterol-levels-be-too-high-5726

Czytaj również: Cholesterol nie boli – cichy wróg Twojego serca

Dyslipidemia to jeszcze nie choroba, ale…

… zły cholesterol, gromadzony w organizmie w nadmiarze, odkłada się w tętnicach, powodując powstawanie stanów zapalnych i zatorów, które mogą prowadzić do udaru mózgu lub zawału serca.

 Źródło: Badanie „Hipercholesterolemia rodzinna i inne zaburzenia lipidowe”, https://sercunaratunek.pl/wp-content/uploads/2020/05/KORDIAN_zab_lipidowe_FH.pdf

Ważne: zbyt wysoki poziom złego cholesterolu we krwi jest odwracalny i nie w każdym przypadku musi wiązać się z farmakoterapią.

Poza dobrym i złym cholesterolem na całkowity poziom cholesterolu składają się również inne frakcje lipidowe, takie jak triglicerydy (produkowane głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej, stanowią podstawowe źródło energii) i nie-HDL-cholesterol (frakcja cholesterolu wyliczana przez laboratorium na podstawie poziomów wyników pozostałych frakcji).

Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019)?

 Źródło: https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/56412/44254

Dlaczego tak ważna jest profilaktyka?

Niech za przykład posłuży nam temat bieżący czyli pandemia COVID-19. Codziennie docierają do nas informacje o niewydolności służby zdrowia, drogich i/lub niemiarodajnych testach i braku wolnych miejsc w szpitalach. Zdecydowanie łatwiej jest dostosować się do przestrzegania zasad bezpieczeństwa, takich jak noszenie maseczki, częste mycie rąk czy unikanie bliskich kontaktów z ludźmi, niż borykać się z konsekwencjami choroby w szczycie zakażeń.

Choroby układu krążenia to od wielu lat najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce. ³⁾ Podniesiony poziom cholesterolu to istotny czynnik, który powinien nas zaalarmować i skłonić do wizyty u lekarza. To – w przeciwieństwie do chorób, do których może doprowadzić – stan odwracalny. W wielu przypadkach zdiagnozowanych odpowiednio wcześnie wystarczy bardziej zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna. Czy to nie wydaje się łatwiejsze niż leczenie choroby w przyszłości?                                                            

Kiedy wykonać pierwsze badanie cholesterolu?

W myśl powiedzenia, że lepiej zapobiegać niż leczyć, każdy wiek jest dobry na kontrolne badanie cholesterolu. Jeśli w twojej rodzinie nie było przypadków chorób związanych z podwyższonym cholesterolem i układem krążenia, powinieneś przebadać się po raz pierwszy już około dwudziestego roku życia.

Z kolei podwyższone ryzyko dyslipidemii występuje jeśli:

• masz więcej, niż 40 (mężczyźni) – 50 lat (kobiety),
• masz problem z nadmiarowymi kilogramami,
• palisz papierosy,
• w twojej rodzinie były przypadki dyslipidemii lub/i przedwczesnej choroby układu sercowo-naczyniowego,
• cierpisz na:
• cukrzycę typu II
• nadciśnienie tętnicze
• przewlekłą chorobę zapalną (np. nerek)
• bóle w klatce piersiowej
• rozpoznaną chorobę układu krążenia
• chorobę wieńcową
• miażdżycę
• ostre zapalenie trzustki
• udar mózgu. ⁴⁾

Jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia dyslipidemii, wówczas warto regularnie wykonywać badanie cholesterolu, aby mieć pewność, że wszystkie frakcje cholesterolu mieszczą się w normie.

Sprawdź również: Podwyższony cholesterol w ciąży – czym grozi?

Jak skutecznie i w prosty sposób możesz obniżyć poziom cholesterolu?

Możesz zacząć od najprostszej metody, która nie wymaga wielkich nakładów ani drastycznych zmian w trybie życia, a którą możesz wcielić w każdej chwili i stosować na co dzień. Jeśli spożywasz pieczywo, spróbuj zastąpić masło lub zwykłą margarynę margaryną funkcjonalną (np. Optima Cardio). Liczne badania udowodniły, że zawarte w niej sterole lub stanole roślinne (inaczej zwane fitosterolami) dobroczynnie wpływają na poziom cholesterolu LDL, obniżając jego stężenie we krwi nawet o 7-10% już w 2-3 tygodnie, przy spożyciu około 1,5-2,4 g dziennie, stosowania zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Dodatkowo warto wzbogacić swoją dietę w inne produkty zawierające fitosterole: soja i inne rośliny strączkowe, orzechy, ziarna, oleje roślinne, ryż, sezam, ziarna maku czy kiełki pszenicy. Musimy jednak pamiętać, że produkty te zawierają niewielkie ilości fitosteroli (zbyt małe, by skutecznie wpływać na naszą gospodarkę lipidową), dlatego tak ważne jest wdrożenie do codziennych posiłków żywności funkcjonalnej, która zawiera odpowiednią, dzienną dawkę steroli roślinnych. ⁵⁾

Pamiętaj o tym, by dieta była urozmaicona i zbilansowana. Najważniejsze zalecenia żywieniowe dla osób chcących uniknąć lub leczących się na choroby układu krążenia znajdziesz poniżej:

1. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny pokrywać <10% zapotrzebowania energetycznego.
2. Należy maksymalnie ograniczać spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych typu trans.
3. Dobowe spożycie soli kuchennej powinno być mniejsze niż 5 g.
4. Dobowe spożycie warzyw i owoców powinno wynosić co najmniej 200 g.
5. Ryby powinny być spożywane co najmniej 1-2 razy w tygodniu, przy czym co najmniej raz powinna to być tłusta ryba.
6. Należy unikać spożywania napojów słodzonych.
7. Spożycie alkoholu powinno być ograniczone do 20 g/dobę u mężczyzn oraz 10 g/dobę u kobiet.⁶⁾

Dieta śródziemnomorska dla serca

Specjaliści podkreślają również dobroczynny wpływ diety śródziemnomorskiej na pracę serca. W jej jadłospisie powinno znaleźć się dużo owoców i warzyw, ryb, roślin strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa, czosnku, cebuli, oliwy, a niewiele czerwonego mięsa, zwłaszcza wieprzowiny. Zbilansowana dieta śródziemnomorska dostarcza do organizmu błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy, jak również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Czytaj również: Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Umiarkowana aktywność fizyczna dla zachowania zdrowia

Aby zachować dobrą formę zdrowotną, w parze ze zróżnicowanym jadłospisem powinna iść aktywność fizyczna. W przypadku aktywności fizycznej osób zdrowych, wskazane jest minimum 150 minut umiarkowanie intensywnego wysiłku lub 75 minut intensywnego wysiłku w tygodniu. Sesje powinny trwać minimum 10 minut. Nawet osobom borykającym się z dolegliwościami zaleca się niezbyt intensywne aktywności, takie jak spacer zamiast jazdy samochodem czy pracę w ogrodzie. Wskazana aktywność fizyczna wcale nie musi być intensywnym treningiem określonej dyscypliny sportu. ⁷⁾

Pamiętaj: lepiej zapobiegać, niż leczyć – masz wybór. Zacznij kontrolować swój cholesterol już dziś, w przyszłości sobie za to podziękujesz!

*Każdorazowo skonsultuj wyniki badań z lekarzem i zastosuj się do jego zaleceń. Pamiętaj, że spożycie margaryny Optima Cardio nie zastąpi zbilansowanej diety i aktywności fizycznej.

Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Bibliografia:

• https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
• National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.
• Piotr Jankowski Instytut Kardiologii, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum „Interwencja czy prewencja?“ Kardiologia Inwazyjna nr 5 (12 / 2017).
• Polskie Towarzystwo Dietetyki.
• https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
• Piotr Jankowski Instytut Kardiologii, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum „Interwencja czy prewencja?“ Kardiologia Inwazyjna nr 5 (12 / 2017).
• Tamże.

Kamila Pawłowska, dietetyk Peater